For de fleste cykelryttere er vinteren lig med træningsstop eller en kraftig reduktion i træningsmængden. Det resulterer i et formdyk, der gør, at gearene føles meget tungere, når landevejen kalder igen. Sådan behøver det dog ikke at være. Skifter du jernhesten ud med tunge træningsjern, kan du faktisk møde sæsonen i bedre form, end du forlod den.
Det viser et nyt studie fra Aalborg Universitet, hvor cykelryttere forbedrede formen med 7 procent efter 12 ugers styrketræning. Forskerne målte på rytternes præstationer i en 5-minutters all-out-test (dvs. de kørte, alt hvad de kunne), efter at de havde kørt 3 timer i jævnt tempo. Forbedringen i denne form for test er interessant, da et cykelløb typisk afgøres på de sidste kilometer.
Forskningsresultatet underbygger tidligere studier, der har vist, at cykelrytternes evne til at spurte og accelerere også forbedres med styrketræning. Spurtevnen og evnen til at øge farten med trætte ben skal du bruge, når du skal rykke fra kammeraterne på en bakke eller trække fra dem på de sidste kilometer.
Sådan skal du styrketræne
Vi anbefaler, at du træner 2 gange om ugen, og du kan faktisk nøjes med 1 øvelse, nemlig half squats. De første 4 uger skal du lave 3 x 15-20 gentagelser med lav vægt, så du bliver tryg ved øvelsen. Efter 4 uger øger du vægten og begrænser antallet af gentagelser. Efter 8 uger bør du køre med 4 x 4-6 gentagelser.
Half squats
Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Lad vægtstangen hvile på skuldrene. Bøj nu langsomt i knæene, til de når en vinkel på ca. 45 grader. Ret dig op igen med en hurtig, kraftfuld bevægelse. Sørg for at holde lænden lige.
