Drop cykelturene i hyggetempo, og få i stedet noget fart på.
TEMPOKØRSEL
En øvelse med masser af fart. Træningen giver dig styrke og udholdenhed og vænner dig til at køre stærkt.
- Hvor? På flad, lige vej uden kryds, eventuelt mellem 2 byer.
- Hvordan? Kør med 90-100 pedalomdrejninger pr. minut. Kør i intervaller af 5-8 min., og hold et hårdt, jævnt tempo. Rul 5-8 min. mellem hvert interval.
- Hvor hårdt? 84-90 pct. af din maks.- puls. Du kan kun tale stødvis med sætninger på højst 3 ord.
- Hvor meget? Kør 1-3 intervaller pr. træningstur afhængigt af form.
- Fokus på: At holde den høje puls og den høje kadence under hele øvelsen.
BAKKETRÆNING
Hård kredsløbstræning, der løfter konditionen, styrker dine ben og forbedrer din udholdenhed.
- Hvor? Find en kort rundstrækning på 3-5 km med 2 bakker, og kør omgange.
- Hvordan? Start for foden af første bakke, og kør op i hårdt tempo med 70-80 pedalomdrejninger pr. minut. Hold belastningen i ca. 1 min., når du når toppen. Rul frem til næste bakke, hvor belastningen igen øges.
- Hvor hårdt? Pulsen er 84-95 pct. af maks. Du kan kun tale stødvis med sætninger på højst 3 ord.
- Hvor meget? Kør 4-6 bakkeintervaller pr. træningstur.
- Fokus på: Dit antrit på bakken, din høje puls samt pedalomdrejninger på toppen af bakken.
BAKKE-STYRKETRÆNING
En hård styrkeøvelse, der foregår i tunge gear. Giver masser af power i benene og løfter også din kondition.
- Hvor? Find en bakke på 100-200 meter, som ikke er alt for stejl.
- Hvordan? Træd med ca. 20-50 pedalomdrejninger pr. min. fra bunden til toppen af bakken. Gearet skal være så tungt, at du skal anstrenge dig meget kraftigt for at få pedalerne rundt. Rul ned ad bakken, og gentag øvelsen.
- Hvor hårdt? Pulsen er 84-95 pct. af maks. Du kan kun tale stødvis med sætninger på højst 3 ord.
- Hvor meget? 3-8 gange pr. træning. ? Fokus på: At kun dine benmuskler arbejder, ikke din overkrop.
- Husk: Undlad denne øvelse, hvis du har svage knæ eller ankler.
