Er du ny i løbeskoene, er fartleg en oplagt træningsform. Det er sjovt og effektivt, og du får automatisk de pauser, du har brug for. Se her, hvordan du får mest ud af fartleg.
Gør det sjovt
Med fartleg kan du gøre din løbetræning til en leg! Drop de konkrete mål på distancer og tider. Tag løbeskoene på, og lad dit humør og din dagsform være de bestemmende faktorer for træningens sammensætning. Find konkrete punkter på løbeturen at løbe efter, såsom lyskryds, vejskilte, træer, bakketoppe, eller hvad der måtte byde sig af tillokkende delmål. Løb stærkt frem til målene, og jog/gå i et halvt til et helt minut, inden du giver den gas mod et nyt mål. Det er topmotiverende ikke at ligge under for træningsprogrammets og stopurets diktatur, og er du en af dem, der har svært ved at komme i gang med at løbe, fordi du synes, det er for kedeligt og ensformigt, er fartleg recepten, der får dig på andre tanker.
Tilpas løbeturen til dit niveau
Ønsker du lidt mere struktur, kan du dele din løbetur op i en række korte perioder med skiftevis løb og gang/let jog. Løb fx skiftevis 45 sekunder i et så jævnt, højt tempo, som du kan uden at gå helt ned, efterfuldt af 45 sekunders rask gang/helt rolig jog, hvor der samles kræfter til næste hurtige periode. På denne måde får du tilbagelagt en langt større distance i godt tempo, end hvis du skulle have løbet i ét stræk. Start med 5 hurtige og 5 langsomme perioder, og øg antallet, når formen forbedres.
Løb sammen med andre
Fartleg er en oplagt træningsform at dele med andre. De mange ryk og temposkift inviterer til væddeløb og sjov. Træningsformens struktur gør, at du sagtens kan træne med en makker, der er hurtigere end dig selv, uden at det går ud over træningsudbyttet for nogen af jer. Her får du et par forslag til fartleg med løbemakkeren.
- Løb på tid. Løb fx 1 min. i høj fart efterfulgt af 1 min. jog. Den hurtigste løber vender blot om efter den hurtige periode og jogger den anden i møde.
- Løb jagtstart. Udvælg et bestemt punkt, der løbes imod fx et træ eller et vejskilt. Lad den langsomste løber få fx 10 sek. forspring, og løb om kap hen imod målpunktet. Jog sammen frem mod næste målpunkt.
Bryd vanen
Det er afgørende for formforbedringen, at du ikke holder fast i det samme træningsmønster, men gradvis udfordrer kroppen. Fartleg er perfekt i den forbindelse, for træningsformen giver mulighed for at skrue op for intensiteten, uden at du skal ud at finde nye ruter og planlægge intervaltræning.
Pres dig selv ved at løbe 100 m længere pr. ryk, ved at holde lidt kortere pauser mellem de hurtige perioder eller ved at indlægge 1 eller 2 hurtige ryk mere. Du skal ikke skrue for meget på intensiteten de første par måneder af løbetræningen, men herefter bør du lukke lidt mere op for gassen cirka en gang om måneden. Den varierede træning og den øgede intensitet vil forbedre din form radikalt.
