© Istock

3 typer træning på 1 time

Her viser vi eksempel på, hvordan du kan sammensætte dit træningspas på en dag, hvor du træner mobilitet, agility og kondition i fitnesscentret.

23. maj 2016

1. Mobilitetstræning

Start din træning med at lave de 8 mobilitetsøvelser herunder. Træn i alt cirka 15 minutter. Arbejd med leddene i roligt tempo, og arbejd langsomt ud i yderstillingerne. Dynamiske bevægelser er at foretrække som en del af opvarmningen til den efterfølgende træning. Efter 10 minutters mobilitetstræning øges tempoet i træningen, så pulsen arbejdes i vejret de sidste minutter.

Øvelse: Opvarmning af hofteled Stå oprejst og støt dig til en ribbe el. lign. Bøj det ene ben og kør det i cirkler ind foran kroppen og ud til siden. Lav så bevægelsen den anden vej. Skift ben. Gentagelser: 10 til hver side.

Øvelse: Supine scorpio Læg dig strakt ud på gulvet med armene ud til siden. Hold overkroppen i gulvet, mens du krydser det ene ben ind over kroppen og op mod modsatte hånd. Kom tilbage, og lav nu bevægelsen med det andet ben. Gentagelser: 10 til hver side.

Øvelse: Squat to stand Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj dig forover, og sæt hænderne i gulvet. Bøj i knæene, og sænk bagdelen ned mod gulvet som i en squat. Stræk benene igen – og behold hænderne i gulvet. Gentagelser: 10.

Øvelse: Mountain climbers Læg dig på gulvet, som om du skulle til at lave en armbøjning. Hold kroppen helt strakt. Før højre knæ op mod ydersiden af overarmen. Sæt foden i gulvet, inden du fører benet tilbage. Lav næste gentagelse med det modsatte ben. Gentagelser: 10 til hver side.

Øvelse: Åbne op i hoften Læg dig ned, og hvil på dine albuer og knæ. Hav indersiden af foden i gulvet, og spred nu knæene længst muligt fra hinanden. Herfra bevæger du hoften bagud, indtil du får et godt stræk. Hold strækket i 1 minut.

Øvelse: Active pigeon Stil dig i udgangsposition til en pushup. Før din ene fod op til modsatte hånd. Tag fat om foden, og før knæet ned mod gulvet. Før benet tilbage igen, og skift ben ved næste gentagelse. Gentagelser: 10 til hver side.

Øvelse: Ankelmobilisering Sæt en træningselastik fast tæt ved jorden, fx i en ribbe. Før elastikken bag om den ene fod. Sæt dig ned med benet bøjet i en 90 graders vinkel og foden i gulvet. Hvil på det modsatte knæ. Ryk tilbage, til du mærker et godt stræk fra elastikken. Læn dig fremover, uden at løfte foden fra gulvet. Hold strækket et øjeblik, læn dig tilbage og så frem igen. Skift ben efter 10 gentagelser. Gentagelser: 10 til hver side.

Øvelse: Roll over to V-sit Sæt dig på gulvet med benene strakt ud foran dig. Rul tilbage på ryggen, og sving benene med rundt, så tæerne kommer ned at røre gulvet bag hovedet. Rul igen frem, spred benene, og stræk overkroppen og armene så langt frem foran dig som muligt. Gentagelser: 10.

2. Agilitytræning

Agilitytræning har fokus på kroppens bevægelser og indbyrdes koordination. Din træning kan fx se sådan ud: - 10 kraftige spring til siderne med begge ben. - 10 spring på et ben frem og tilbage. - 10 box jumps. - Sprint i 8-taller imellem 2 kegler med 2-3 meters afstand. Løb 5 sæt a 10 sekunders varighed. - 5 minutters stigeøvelser, hvor du bevæger fødderne hurtigt i forskellige kombinationer. Du kan finde inspiration på YouTube – søg på ”ladder drills” eller ”stigeøvelser”.

3. Konditionstræning

Slut træningspasset af med konditionstræning på løbebåndet: - Løb 2 x 1000 meter for fuld gas. Gå 2 minutter mellem hvert interval. - Løb 4 x 600 meter for fuld gas. Gå 1,5 minutter mellem hvert interval. - Løb 6 x 400 meter for fuld gas. Gå 1,5 minutter mellem hvert interval.

Dagen efter trænes mobilitetstræning efterfulgt af styrketræning, og derefter holder du en dags pause.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: