Ro dig i superform

Romaskinen er en gave til dem, der ønsker at nå det hele på den halve tid – i træningscentret eller hjemme på stuegulvet. Du får trænet kroppens vigtigste muskler, forbrænder en masse kalorier og kommer hurtigt i kanongod form.

9. november 2011

Til begyndere Har du aldrig rotrænet før? Så brug de træningspas, som vi viser i Aktiv Træning 1/2012. Træn 2-4 gange om ugen – afhængig af din form. Kør de 5 træningspas fra bladet igennem 3 gange, herefter er du klar til at prøve træningsprogrammet til de øvede.

Roteknik

Til øvede Er du vant til at rotræne, så prøv kræfter med dette træningsprogram. Træn gerne 3-4 gange om ugen. Når du har været alle 12 træningsdage igennem, starter du forfra. Efter 3-4 måneder på den måde er du klar til at prøve kræfter med træningsprogrammet til de virkelig garvede roere. Varm altid op i 10 minutter først.

Øvede
Dag 5*

10x1 minuts intervaller med 26-28 ro-tag pr. min. Hold 2 min. pause efter hvert interval.

Dag 6

3x10 minutters interval med 24 ro-tag pr. min. 2 min. pause mellem hvert interval.

Dag 7

2x15 minutter med 22 ro-tag pr. min. Hold 2 min. pause mellem hvert interval.

Dag 8

8x3 minutter med 24 ro-tag pr. min. Hold 2 min. pause mellem hvert interval.

Dag 9

20 minutter lang opvarmning, hvor de sidste par minutter køres i stigende tempo. Derefter 6x40 sekunder så hurtigt som du kan. Hold 1 minuts pause mellem hvert interval.

Dag 10

20 minutter med 24 ro-tag pr. minut.

Dag 11

Ro 3 stks 6 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige, at du ror de første 3 min. med 22 ro-tag pr. min. De næste 2 min. med 24 ro-tag pr. min. Det sidste minut med 26 ro-tag pr. min. Derefter 2 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 3 gange.

Dag 12

5x4 minutter med 26 ro-tag pr. minut. Hold 3 minutters pause mellem hvert interval.

*

Dag 1 til 4 finder du i Aktiv Træning 1/2012

Til de virkelig garvede Hvis du er i god form og har rotrænet 3-4 gange om ugen i minimum 6 måneder, kan du prøve kræfter med dette træningsprogram. Varm altid op i 10 minutter først.

Virkelig garvede | Dag 1 |

Ro 3 stks 15 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige ro de første 10 min. med 24 ro-tag pr. min. De næste 3 min. med 26 ro-tag pr. minut. Det sidste minut ror du med 28 ro-tag pr. minut. Derefter 3 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 3 gange.

| | Dag 2 |

30 minutter med 24 ro-tag pr. minut. Efter en pause som du selv må vælge længden af, slutter du af med 5 x 30 sek. så hurtigt du kan - med 2 minutters pause i mellem hvert pas. Tænk på virkelig at trykke igennem med benene.

| | Dag 3 |

8x2minutter med 32 ro-tag pr. minut. Hold 3 minutters pause i mellem hvert interval.

| | Dag 4 |

2x15 minutter med 24 ro-tag pr. minut. Hold 3 minutters pause mellem de to intervaller.

| | Dag 5 |

6000 metertest på tid. Skriv din tid ned – og forsøg at slå din rekord, når du laver en lignende test om 6 uger. Find et tempo som du kan holde hele vejen. 28-30 ro-tag pr. minut vil være et passende tempo for de fleste.

| | Dag 6 |

Ro 2 stks 20 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige, at du ror de første 10 min. med 22 ro-tag pr. min. De næste 7 min. med 24 ro-tag pr. min. Det sidste minut med 26 ro-tag pr. min. Derefter 3 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 2 gange.

| | Dag 7 |

5 minutter så hurtigt du kan. 2 minutters pause, så 4minutter, 3 minutter, 2 minutter og 1 minut i dit maksimale tempo – igen med 2 min. pause imellem.

| | Dag 8 |

2x3000 meter med 30 ro-tag pr. min. Hold 2-3 minutters pause imellem.

| | Dag 9 |

3x10 minutters intervaller med 24 ro-tag pr. minut. Hold 2 min. pause mellem hvert interval.

| | Dag 10 |

Ro 4 stks 6 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige, at du ror de første 3 min. med 28 ro-tag pr. min. De næste 2 min. med 30 ro-tag pr. min. Det sidste minut med 34 ro-tag pr. min. Derefter 4 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 4 gange.

| | Dag 11 |

Ro 3 stks 10 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige, at du ror de første 5 min. med 24 ro-tag pr. min. De næste 3 min. med ro-tag pr. min. Det sidste minut med 28 ro-tag pr. minut. Derefter 3 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 3 gange.

| | Dag 12 |

1500 meter så hurtigt du kan.

| | Dag 13 |

2x15 minutter med 26 ro-tag pr. minut. Hold 2 minutters pause imellem.

| | Dag 14 |

Ro 4 stks 3 minutter lange intervaller med stigende tempo. Det vil sige, at du ror de første 2 minutter med 30 ro-tag pr. min. Det næste minut med 34 ro-tag pr. min. Hold derefter 4 minutters pause og så forfra igen. Gentag i alt 4 gange.

|

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: