Mand laver bænkpres, Styrketræning, Indendørs, Total, Vægtstang, Fitness
© Jakob Helbig

Sådan træner du optimalt

Mange spilder deres tid ved at zappe planløst mellem maskinerne i fitnesscenteret. Vi har gjort det nemt for dig ved at udvælge 9 fantastiske øvelser, der giver dig maksimalt udbytte – uanset om du starter fra bunden eller har været i gang i et stykke tid.

Træningsprogram
Mandag

A1 Dødløft fra knæ + A2 Brystpres med håndvægte + A3 Biceps curls.2 minutters pause, hver gang du har lavet 1 sæt af alle 3 øvelser.B1 Lunges + B2 Pulldown + B3 Hyperextension2 minutters pause, hver gang du har lavet 1 sæt af alle 3 øvelser.

Onsdag

A1 Dødløft fra knæ + A2 Brystpres med håndvægte + A3 Biceps curls.2 minutters pause, hver gang du har lavet 1 sæt af alle 3 øvelser.C1 Goblet squat + C2 Seated rows + C3 Military press2 minutters pause, hver gang du har lavet 1 sæt af alle 3 øvelser.

Fredag

C1 Goblet squat + C2 Seated rows + C3 Military press2 minutters pause, hver gang du har lavet 1 sæt af alle 3 øvelser.B1 Lunges + B2 Pulldown + B3 Hyperextension2 minutters pause, hver gang du har lavet 1 sæt af alle 3 øvelser.

  • Som begynder har du ikke behov for at træne specielt meget for at få resultater. Faktisk vil overdosering bare resultere i mere ømhed - uden at give ekstra resultater. 3 gode træningspas pr. uge er nok.

  • Hold 1-2 dages pause mellem hver af dine træningsdage.

  • Sæt så meget vægt på vægtstangen/ maskinen, at du lige akkurat kan udføre det antal gentagelser, som programmet kræver, før du går videre til næste øvelse. Det må godt være en kamp at gennemføre det sidste løft - men sjusk ikke med teknikken.

  • Øvelserne er inddelt i 3 grupper, (A, B og C). Hver gruppe sørger for, at du får trænet hele kroppen igennem. Kom 2 grupper igennem - altså i alt 6 øvelser - hver gang du træner (se ugeprogrammet herunder). Har du supertravlt en dag, så nøjes med at snuppe 1 gruppe - altså 3 øvelser.

  • Træn varieret - skift mellem øvelsesgrupperne i ugens løb. Din første træningsdag består af A- og B-øvelserne (se ugeprogrammet).

  • Den første uge kører du alle dagens øvelser igennem 3 gange (3 runder - altså fx 3 x 10 løft). Ugen efter forsøger du at øge til 4 eller 5 runder pr. øvelse.

  • Skær ned på spildtid ved at droppe nogle af pauserne mellem øvelserne. Lav 1 sæt af øvelse A1, A2 og A3, før du tager 2 minutters hvile. Nu har du lavet 1 runde. Gentag dette 3 gange, før du går videre til B-øvelserne.

  • Fokusér på din teknik. Løft ikke hurtigere, end du kan, og brug gerne 4-6 sekunder på langsomt at sænke vægten.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: