Træningsprogram - Romaskine

10 ugers træningsprogram.

30. november 2016

De grundlæggende bevægelser i romaskinen ligger tæt på den ægte vare. Desuden er det markant lettere – og billigere – at sætte sig i en romaskine end i en rigtig båd.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Det får du

  • Vindstille forhold
  • Vejr og vind er en hård modspiller for alle, der ror udendørs. Uanset hvor stor viljen er, så vil blæsten kunne sætte en stopper for al træning. Det undgår du naturligvis ved at bruge romaskinen i motionscenteret eller hjemme. Desuden er du ved udendørs roning afhængig af dagslys, hvilket sætter naturlige grænser for træningen.
  • Sikker træning
  • Når du bevæger dig ud på vandet, er der altid en mulighed for, at noget kan gå galt. Sker der noget, kan der være langt hjem eller langt til den nærmeste hjælpende hånd. Til sammenligning er romaskinen 100 procent sikker.

Det får du ikke

  • Balancetræning
  • Bortset fra det manglende vand er balancen den store forskel på at ro inde og ude. Arbejdet med at holde balancen i båden giver effektiv træning af kropskernemusklerne, blandt andet mave- og rygmuskler. Det får du ikke i romaskinen.
  • Naturoplevelse
  • At befinde sig på vandet er et godt udgangspunkt for store naturoplevelser, også selv om du træner hårdt samtidig. Natur er for mange en motivationsfaktor i sig selv. Den mangler du, når du sidder i romaskinen og kigger rundt i et lokale.

Første 5 uger

Start med ca. 20 tag pr. minut. Tempoet skal ikke helt op i begyndelsen, da det gælder om at øve de korrekte bevægelser og teknik.

Sidste 5 uger

Her kan du begynde at ro med samme kadence som ‘rigtige’ roere. Det vil sige 22-25 tag pr. minut.

På udkig efter et træningsprogram? Se alle vores træningsprogrammer til både løb, styrketræning, cykling og crossfit.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. roligt tempo,

15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,

5 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut

10 min. roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. roligt tempo,

20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. roligt tempo,

30 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. roligt tempo,

15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,

5 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut

10 min. roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. roligt tempo,

20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. roligt tempo,

30 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. roligt tempo,

15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,

5 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut

10 min. roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. roligt tempo,

20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. roligt tempo,

30 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. roligt tempo,

15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,

5 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut

10 min. roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. roligt tempo,

20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. roligt tempo,

30 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. roligt tempo,

15 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,

5 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut

10 min. roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

20 min. roligt tempo,

20 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

30 min. roligt tempo,

30 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. roligt tempo,

35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,

10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut

5 min. roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. roligt tempo,

40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. roligt tempo,

30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.

40 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. roligt tempo,

35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,

10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut

5 min. roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. roligt tempo,

40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.

40 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. roligt tempo,

35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,

10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut

5 min. roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. roligt tempo,

40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.

40 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. roligt tempo,

35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,

10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut

5 min. roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. roligt tempo,

40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.

40 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

35 min. roligt tempo,

35 min. total

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

10 min. roligt tempo,

10 min. tunge træk, 10 tunge træk hvert hele minut

5 min. roligt tempo,

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Torsdag )

40 min. roligt tempo,

40 min. total

DAG 4 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

30 min. 100 % af maks, ro så langt, du kan nå på 30 min.

40 min. total


Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: