30 minutter til storform

Selv de helt korte træningspas kan sparke din kondition i topgear. Det kræver blot, at du presser dig selv fuldt ud. Begynder, let øvet eller øvet? Her er 6 træningspas, der banker din form i vejret.

28. april 2016 af Martin Kreutzer

Bliv (næsten) dobbelt så god på den halve tid. Det lyder tillokkende og nærmest utopisk, men faktum er, at du ved at skrue på de helt rigtige træningsknapper kan katapultere formen i vejret på rekordtid. Nøglen til succes ligger i intensiteten, for der foreligger efterhånden hundredvis af undersøgelser, der viser, at træningspas oppe i den røde zone, hvor mælkesyren skyller gennem hver eneste celle, og muskelfibrene arbejder på højtryk, er en yderst tidsøkonomisk træningsform. Du kan blive lige så god ved at basere det meste af din træning på lange, rolige træningsture. Men i en travl hverdag er det meget lettere at klemme en halv time ind hist og pist, og gør du det rigtigt, så kan den snildt vise sig at være mindst lige så formforbedrende som halvanden til to timers rolig træning.

Magien ved de korte, intensive træningspas ligger i den fysiologiske urmekanisme, der foreskriver, at din krop bliver stærkere, hver gang du udfordrer dens nuværende niveau. På konditionssiden sker det i massivt omfang, når du hamrer derudad med pulsen oppe i nærheden af maksimum. Den slags træning holder du kun til i få minutter og sekunder, men mere skal der heller ikke til. Din krop vil tilpasse sig den øgede belastning. Det sker, ved at muskelfibrene i din løbemuskulatur konverteres og får den helt rigtige sammensætning, dit hjerte og din lungemuskulatur styrkes, du øger enzymaktiviteten og energistationerne i dine benmuskler, og generelt løftes din samlede ydeevne til et højere niveau. Det, som imponerer, når man nærlæser de forskellige undersøgelser, er, hvor lidt træning der reelt skal til for at skabe en målbar effekt. Så længe intensiteten er i top, kan du snildt forbedre din form med en halv times træning.

Hæv dit niveau med 6 effektive træningspas Træningen skal være hård, for at det batter noget. Det gælder i særlig grad for den intensive træning, der på under en halv time skal rykke kroppens grænser. Heldigvis står det ingen steder skrevet, at hård træning partout også skal være monoton og kedelig. Tværtimod er der masser af muligheder for at variere indsatsen, selvom intensiteten er tårnhøj. Vi giver vores bud på 6 fantastiske træningspas, der hver især er afviklet på 30 min., vel at mærke inklusive omklædning og opvarmning.

Find dit niveau Garvet eller nystartet intervalløber? Her er 3 typer programmer.

Samtlige træningspas henvender sig til personer, der er vant til at løbetræne. Du bør som minimum have løbet 1-2 gange pr. uge i gennemsnit de seneste par måneder for at give dig i lag med intervallerne. Selv med den baggrund er det dog langtfra alle intervaltyper, der fungerer optimalt. Nogle vil simpelthen være for hårde for én, der ikke er vant til at intervaltræne. Omvendt vil garvede intervalløbere blive understimuleret af vores lettere intervaller. For at imødekomme alle typer har vi kategoriseret intervalpassene efter, hvor øvet en løber du er. Overgangen er dog flydende, så du kan sagtens snuse til intervallerne i kategorien over eller under dig. Forslag til, hvordan intervallerne kan opgraderes eller skaleres et trin ned, finder du i beskrivelserne. Vær opmærksom på, at disse opgraderinger ikke altid kan klares på 30 min.

Begynder: Du er vant til at løbe, omend det sjældent bliver til mere end en kort tur. Intervaltræning har du ikke stor erfaring med.

Let øvet: Du løber flere gange om ugen og ofte på distancer over 5 km. Intervaltræning er ikke fremmed for dig, men omvendt heller ikke noget, du kaster dig ud i hver eneste uge. Øvet: Du har løbetrænet en rum tid og snupper let en tur på over 10 km. Jævnlig deltagelse i konkurrencer samt regelmæssig intervaltræning har hærdet dig fysisk og mentalt.

Tabata-intervaller Begynder: Intervallerne er opkaldt efter den japanske forsker, der undersøgte den konditionsfremmende effekt af at koge træningen ned til nogle få benhårde spurter, hvor du belaster kroppen op over syregrænsen. Udbyttet er, at du både træner konditionen og syretolerancen. Hvert interval er meget kort, og for at få fuld effekt skal du derfor virkelig fyre den af i hver omgang. Sådan gør du: Varm grundigt op, hvorefter du løber ud på en flad, trafikfri vejstrækning. Træningspasset går ud på, at du veksler mellem fyrige spurter og korte joggepauser. Program: Varm op med 8 min. let løb, en stribe høje knæløftninger og hælspark samt 3 stigningsløb. Sprint med højest mulig fart i 20 sek., hvil 10 sek., hvor du nærmest trasker på stedet, og gentag så intervallet. 12 intervaller er alt rigeligt her i begyndelsen. Afslut med at jogge af i 5 min. Skalér op: Er du let øvet, kan du lave 10 tabataintervaller, jogge 5 min. og herefter lave 10 mere.

10-20-30 Begynder: Forskere fra Københavns Universitet har opfundet dette sjove interval, som især begyndere finder glæde ved. Styrken ligger i, at hvert interval er så kort, at det er mentalt nemt at komme igennem. Sådan gør du: Tallene 10, 20 og 30 dækker over det antal sekunder, du skal løbe med en given hastighed. Start med at jogge stille og roligt i 30 sek., løb så 20 sek. i mellemhårdt tempo, og slut af med 10 sek. i fuldt sprint. Når du er igennem én blok a 60 sek., går du direkte videre til den næste. Program: Varm op med 5 min. let løb, en stribe høje knæløftninger og hælspark samt 3 stigningsløb. Lav 5 ‘10-20-30-blokke’, jog 5 min., og lav så yderligere 5 blokke. Afslut træningspasset med at jogge af i 5 min. Skalér op: Er du let øvet intervalløber, kan du i stedet for 2 runder lave 3-4 x 5 ‘10-20-30-blokke’.

5 bakkeintervaller a 2 minutter Let øvet: Løb op ad bakke er en utrolig effektiv form for intervaltræning, fordi arbejdet mod tyngdekraften helt naturligt presser pulsen i vejret. Et ekstra plus er, at du styrker musklerne i lår, baller og hoftebøjere mere end ved flade intervaller. Sådan gør du: Find en bakke, der ikke er alt for stejl. 3-5 pct. stigning vil være optimalt, da det skal være muligt at løbe op ad den med god stil. Løb intervallet med fokus på et dynamisk afsæt, hvor du bevidst trækker knæet godt op i en kraftfuld knæløftning. Hold en høj kadence. Det pisker pulsen mere i vejret end lange, tunge skridt. Program: Varm op med 5 min. let løb, en stribe høje knæløftninger og hælspark samt 3 stigningsløb. Løb første interval, hvor du holder en smule igen i starten og først halvvejs oppe sætter fuld fart på. Brug ca. 3 min. på at jogge retur til start, og løb så det andet interval på samme måde. Lav 5 bakkeintervaller, og jog herefter af i 3 min. Skalér op og ned: Er du øvet intervalløber, kan du øge antallet af bakkeintervaller til 8-10 stykker. Er du begynder, kan du afkorte intervallernes varighed til 1-1½ min.

10 x 1 min. med 30 sek. Pause Let øvet: Klassisk intervaltræning er benhård – især når varigheden af hvert interval er relativt kort. Vores 1-min.-intervaller er særlig slemme, fordi du når at opbygge rigtig meget mælkesyre i benene. Se bare på 400-meterløberne, der ofte stivner på opløbsstrækningen. Så har du en fornemmelse af, hvad der venter. Sådan gør du: Find en flad runde på cirka 300 meter eller en helt lige vejstrækning uden trafikale udfordringer, som du kan løbe 1 minut ud ad. Fyr striben af intervaller af, men husk at holde lidt igen på de første 5-6 stykker. Det er fristende at spurte hele vejen, men gør du det, så får du meget svært ved at holde farten hen over de sidste omgange. Succeskriteriet for en velgennemført gang intervaltræning er, at du løber de sidste intervaller lige så stærkt som de første. Program: Varm op med 5 min. let løb, en stribe høje knæløftninger og hælspark samt 3 stigningsløb. Løb 1 min. med godt hårdt tempo. Du skal mærke syren melde sig på de sidste meter. Hvil 30 sek., hvor du blot trasker rundt på stedet. Herefter er det tid til næste interval. Slut af med at jogge i 5 min. Skalér op og ned: Er du øvet intervalløber, kan du lægge 10 tabataintervaller i halen på træningspasset. Er du begynder, kan du skalere lidt ned, så du til at starte med løber 6 x 1 min. og desuden holder 1 min. pause mellem intervallerne.

Progressive kilometer Øvet: Træningspasset har til formål at skole din tempostyring. Jo mere ambitiøs du er med dit løb, desto vigtigere er det, at du kan dosere tempoet meget præcist efter forholdene. Det får du øvet i dette træningspas, samtidig med at især de sidste par intervaller vænner dig til at løbe med træthed i benene. Sådan gør du: Find en rundstrækning på lige omkring 1.000 meter. Denne skal gennemløbes fire gange med stigende fart for hver omgang. Rettesnoren for det valgte tempo er din aktuelle hurtigste tid på 5 km. Første tur skal løbes 15 sek. langsommere pr. km, anden tur 10 sek. langsommere, tredje tur i 5-km-konkurrencefart, og sidste omgang 10 sek. hurtigere! Program: Start med 2 min. let jog efterfulgt af 2 stigningsløb. Løb herefter 4 x 1.000 meter adskilt af 1 min. pause. Afslut træningspasset med at jogge af i 5 min. Skalér ned: Er du ‘kun’ let øvet, eller ligger din aktuelle personlige rekord på 5 km på over 22 min., så vælg i stedet en 800 meter lang strækning, og udregn, hvor hurtigt du skal løbe hver af de 800 meter på følgende måde: Find dit 5-km-tempo pr. km i sekunder, gang med 0,8, +/- det angivne antal sek.

2 x 8 minutters fuld skrald Øvet: Klassisk tempoløb på distancer mellem 3 og 5 km byder både på benhård konditionstræning og udfordring af den mentale stamina. Uden startnummer på brystet kan det dog være svært at holde presset hele vejen, og derfor har vi valgt at bryde træningspasset op, så du får et lille pusterum undervejs. Det bliver stadig hårdt, og konditionseffekten er i top. Sådan gør du: Find en rundstrækning, som kan løbes på omkring 8 min. (eller 2/4 min., hvis det er lettere at finde). Løb første omgang i kontrolleret hårdt tempo, tæt på din aktuelle hurtigste 5-km-tid. Hold 4 min. pause, hvorpå du gentager tempoløbet. Program: Start med 2 min. let jog efterfulgt af 2 stigningsløb. Løb herefter 8 min., og hold 4 minutters pause, hvor du står og sunder dig fysisk og mentalt. Påbegynd herefter det næste tempoløb. Afslut med at jogge af i 5 min. Skalér ned: Er du ‘kun’ let øvet, så løb i stedet 3 tempoløb af 5 minutters varighed med 4 minutters pause mellem hvert interval.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: