Makkerløb. Løber I to sammen, kan I presse hinanden i effektiv tempojagt – også selvom I er på forskellige niveauer.

5 sjove løbeture

Du mærker lynhurtigt, at din form bliver bedre, og du sparer en masse tid. Intervalløb er på alle måder genialt! Her får du fem sunde, sjove og hamrende effektive intervaller.

30. november 2013 af journalist Pia Beltoft Nielsen
Pyramideløb

Fuld skrue op til pyramidens spids

Sådan gør du: Find en rundstrækning på ca. 400 meter, fx en atletikbane eller rundt om en sø. Løb seks runder af varierende længde, hvor du først trapper op og derefter ned igen, fx 100 m, 150 m, 200 m, 200 m, 150 m, 100 m. Du går eller lunter de resterende meter tilbage til start. Under intervallerne skal du løbe så hurtigt, du kan, mens du selv bestemmer tempoet i pauserne.

Derfor er det sjovt: Du skifter hele tiden tempo og kommer aldrig til at kede dig. Din krop bliver konstant udfordret, fordi du hele tiden tilpasser hastigheden til den distance, du løber – og så føles det dejlig overskueligt.

Fartleg

Korte spurter får dig i topform

Sådan gør du: Udse dig undervejs nogle fikspunkter – fx en bænk, en lygtepæl, et stort træ eller et vejskilt – som du 100-200 meter før løber meget hurtigt hen til. Fremme ved punktet går du ned til lidt under normaltempo, til du atter har almindelig vejrtrækning, og øger så igen til normaltempo. I hvert sprint giver du den fuld gas. På en 5-6-km-løbetur kan du køre 5-10 eksplosive sprinter.

Derfor er det sjovt: Fartlegen er hård, men stimulerer muskelfibrene fortrinligt. Du kan nemt skrue på intensitet og distance – og så får du en fed følelse af at løbe meget stærkt.

Tabata-løb

4 minutters japansk supertræning

Sådan gør du: Den superkontante japanske træningsfilosofi går ud på at give den maks. gas i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause. Du gentager intervallet otte gange, så du når op på 4 minutters træning. Det korte tidsinterval lyder af meget lidt, men pulsen når næsten ikke at falde, og musklerne syrer vildt til – så bare rolig, træningen virker.

Derfor er det sjovt: Tabata vækker din indre kamphund, for du tvinges til at give dit absolut bedste – og det kan være stærkt vanedannende! Lige så hård træningen er, lige så sjovt er det, når du først får smag for farten.

Makkerløb

Dobbelt op på energi

Sådan gør du: Find en rundstrækning (fx atletik- eller fodboldbane), hvor I hele tiden kan se hinanden. Den langsomste løber får et forspring, og så gælder det for den hurtige af jer om at indhente makkeren, som selvfølgelig skal forsøge at beholde sin førerposition. Løb 4-6 runder med 2 min.s pause imellem.

Derfor er det sjovt: En makker får det bedste frem i dig og presser dig til at give den en ekstra skalle. Og så er det ret hyggeligt at træne med en løbemakker eller kæresten. I kan sagtens træne sammen, selvom den ene er lidt hurtigere.

Progressivt løb

Superrunder, der udfordrer

Sådan gør du: Find en rundstrækning på ca. 800 m. Den skal du løbe fire gange, men for hver runde skærer du 10 sek. af tiden. Det betyder, at du kommer til at løbe hurtigere og hurtigere for hvert 800-m-interval. Selvom du bliver træt undervejs, skal du holde det angivne tempo.

Derfor er det sjovt: For hvert interval kæmper du for at kunne presse dig selv en tand mere, og du kan mærke intensiteten vokse og dig selv blive bedre. Det giver indre styrke og får smilet frem på læben. Samtidig lærer du din krop at holde ud, selvom den er træt.

Derfor er det godt at løbe kort og hurtigt

  • Træningen er hurtigt overstået, så du spilder ikke din tid på lange, udmarvende ture, der tager flere timer.

  • Du ser lynhurtigt resultater, så du bliver motiveret til at fortsætte træningen.

  • Du får så stort et kick af at holde det høje tempo, at du oplever et gevaldigt humørløft resten af dagen.

  • Intervallerne er så korte, at du nemt kan overskue dem – og give den maks. gas i den korte tid, de varer.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: