Mand løber sprint ved containere, Aften, Vinter, Efterår, Forår, Total

Hold formen med 6 superintervaller

Sæt fart på, spar tid, og hold formen ved lige. Sådan lyder den perfekte opskrift på, hvordan du sikrer din træning.

Ny forskning viser, at skruer du op for intensiteten, kan du helt undgå formdyk med et minimum af indsats. Her får du 6 effektive intervaller, der sikrer din form på rekordtid.

Klassiske konditionsintervaller

1.000-meterintervalpasset er klassikeren over alle klassikere. Her repeterer du den samme distance med den samme pause 3-5 gange. Under pauserne står du stille eller går rundt på stedet. Du kan både gøre intervallerne kortere og længere, så længe forholdet mellem interval og pause er cirka 1:1.

I stedet for 4 x 1.000 m med 5 min. pause kan du løbe 8 x 500 m med 2½ min. pause, hvis du trænger til afveksling.

Træn gerne på fladt underlag som asfalt eller en god skovsti, da et teknisk svært underlag kan gøre det udfordrende at få tempoet helt i vejret.

Så meget bør du træne Begynder: 3 x 1.000 m med 5-6 min. pause mellem intervallerne. Øvet: 4 x 1.000 m med 4-5 min. pause mellem intervallerne. Ekspert: 5 x 1.000 m med 3-4 min. pause mellem intervallerne.

Tempo Tempoet skal være omkring 5-10 sek. hurtigere end dit 5-km-konkurrencetempo. Løber du 5 km på 25 minutter, skal dit tempo cirka være 4:50-4:55 min./ km. Sørg for at holde et jævnt tempo gennem alle intervallerne og ikke gå kold på de sidste.

Pulszone På intervallerne løbes med en puls på 90-100 pct. af din maks.-puls.

Formål Konditionsintervaller er med til at øge din evne til at optage ilt og booster dit kondital. Det er en helt central parameter på 5- og 10-km-distancen og til dels også halvmaraton. Her er intensiteten høj, og du ligger hele tiden på kanten af det røde felt.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: