Hvor lange skal intervallerne være?

Jeg vil gerne blive en hurtigere 5- og 10-km-løber. Hvor lange intervaller skal jeg løbe?

En blanding af korte og længere intervaller er bedst. De korte øger din kondition, mens de lange træner dig i at løbe i det tempo, du gerne vil holde under dit næste motionsløb. Det kaldes i trænerjargon for dit målsætningstempo.

Har du ikke løbet intervaller før, kan den intensive træning gøre dig op til 10 procent hurtigere.

For at finde dit målsætningstempo og bruge det under din træning kan du dividere din seneste 10-km-tid med 10 og trække 10 procent fra. Løb du fx 10 km på 50 minutter, brugte du 5 minutter på hver km. 10 procent hurtigere end det er 4 min. og 30 sekunder pr. 1.000-meterinterval.

Udregn selv, hvad dit målsætningstempo svarer til, når du skal løbe 1.200 og 1.500 meter lange intervaller.

Dine lange intervaller skal løbes i dit målsætningstempo. De korte intervaller skal derimod løbes så hurtigt som muligt. Hold pause i halvt så lang tid, som du løber.

Hvis du træner tre gange om ugen, så løb korte intervaller én gang den ene uge og lange intervaller én gang ugen efter. Træn, som du plejer, under ugens to andre træningsture.

Så lange skal dine intervaller være
Distance Gode intervaller Antal
5 km 400m 1.200m 8-10 4-6
10 km 800m 1.500m 8-10 3-5
Halvmaraton 1.000m 3.000m 6-8 3-5
Maraton 2.000m 5.000m 6-8 3-5

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: