Skal du blive en bedre løber, skal der fart på. Her er intervaller et af dine bedste værktøjer.

Intervaltræning: Sådan gør du

Intervaltræning er helt uomgængeligt, hvis du vil udvikle dig som løber. Vi har lavet seks eksempler på intervaller, der vil gøre dig til en bedre løber.

28. oktober 2017 af Lasse Lyhne

Intervaltræning er hårdt - men det virker! Faktisk bør intensetræning være på dit program en til to gange om ugen. Du skal dog ikke løbe de samme intervaller uge efter uge, men gerne veksle mellem forskellige slags. Det sikrer, at du hele tiden udfordrer kroppen på nye måder og dermed udvikler dig som løber, og det giver det variation og sjov i træningen. Her er 6 intervaller, du kan prøve.

Korte intervaller

Korte intervaller er intervaller på 1,5-5 minutter. De gavner især din kondition, men de korteste af dem giver også styrke og gavner din såkaldte leg-speed, dvs din evne til at flytte fødderne hurtigt.

Her er 3 eksempler:

10 x 400m: En klassiker, der bedst løbes på et atletikstadion, hvor de 400m svarer til en omgang. Hold 1 minut spause mellem hvert interval. Er du ny løber, kan du løbe 8 x 400m eller 8-10 x 90 sekunder.

5 x 1000m: Intervalklassikeren over dem alle. Kan løbes på bane såvel som på en opmålt, trafikfri og relativt jævn strækning. Hold 2-3 minutters pause mellem hvert interval. Er du ny løber kan du løbe 4 x 1000 eller 4-5 gange 4 minutter.

Mile-down intervaller: Et alsidigt intervalpas, der har den indbyggede motivationsfaktor, og intervallerne hele tiden bliver kortere. Løbes således: 1600m, 1200m, 1000m, 600m, 400m, 200m. Pausen mellem intervallerne bliver også kortere og lyder på 4 minutter, 3 minutter, 2,5 minutter, 2 minutter, 1 minut. Farten skal til gengæld skrues op undervejs. Er du ny løber, kan du droppe 1000m og eller 600m intervaller.

Lange intervaller.

På de lange intervaller er tempoet lidt langsommere, og du nærmer dig dit såkaldte tærskeltempo. Det vil sige den fart, du kan holde, inden kroppen begynder at syre til. Det betyder, at disse intervaller - ud over at gavne din kondition - også gavner din udholdenhed og gør dig i stand til at løbe ved en højere intensitet i længere tid.

Her er 3 eksempler:

3x2000m: Tre solide intervaller, der løbes i 10km-tempo eller deromkring. Pas på med at lægge for hårdt ud, da du skal kunne holde tempoet på alle intervallerne. Hold 2 minutters joggepause mellem hvert interval. Er du ny løber kan du løb 2 x 2000m eller 2-3 x 8 minutter.

8 x 1000m. Den klassiske 1000m igen, men denne gang flere af dem og med kortere pause. Til gengæld skal tempoet også være lavere. Jog i 1 minut mellem hvert interval. Er du ny løber kan du nøjes skære i antallet af intervaller og nøjes med 5 eller 6 eller løbe 6-8 x 4 minutter.

2 x 4 km. Et godt pas til halvmaratonløberen eller den garvede 10km- løber. Passet er oplagt at løbe som del af en almindelig løbetur. Jog 1 km mellem hver tur. Er du ny løber så løb 2 x 15 minutter.

Er intervaller for nybegyndere?

Ja. Du skal nok ikke løbe intervaller på din allerførste løbetur, men har du løbet fast i 3-4 måneder, kan du godt begynde at snuse til intervaltræningen. Start med at løbe korte intervaller, fx 8 x 90 sekunder. Det gør det nemmere at styre farten og disponere kræfterne.

Hvor hurtigt skal intervallerne løbes?

Intervallerne skal løbes så hurtigt som muligt. Det betyder IKKE, at du skal brage af sted på det første interval, men at du skal ramme det højest mulige tempo, der samtidigt tillader dig at gennemføre træningen uden at gå ned i fart.

Hvor ofte skal jeg løbe intervaller?

Er du ny løber bør du løbe intervaller 1 gang om ugen. Løb et af de korte intervalpas. Det er oplagt at veksle mellem de 3 forskellige korte pas fra uge til uge.

Er du garvet, bør du løbe intervaller 2 gange om ugen. Løb korte intervaller på dag 1 og lange på dag 2. Husk at holde mindst en dags pause mellem dine intervaller. Det er oplagt at veksle mellem de forskellige pas fra uge til uge.


Skal du løbe dine intervaller i de kolde måneder, skal du have en let vindjakke, der holder dig varm uden at gøre dig langsom. Lige nu kan du få en lækker model fra Salomon sammen med Aktiv Træning.

Stor vinterpakke til dig

Hold varmen og bliv set i mørket for KUN 69,50 kr. Lige nu kan du få en løbehue, handsker, hue, LED-armbånd og LED-lys til skoen + 2 numre af Aktiv Træning til en vanvittig pris. Du får hele pakken med alle 5 dele samt 2 numre af Aktiv Træning for KUN 69,50 kr. (+ 29,50 kr. i porto). Tilbuddet gælder kun så længe lager haves. Læs meget mere her

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: