Kombitræning gør dig hurtig

Skær ned på kilometerne, og fokusér på intervalløb og styrketræning.

Mange løbere elsker den faste løbetur i mellemhøjt tempo. Men vil du forbedre dine tider, kan du med fordel skifte den rutinemæssige tur ud med kombitræning - en kombination af højintens intervaltræning og såkaldt plyometrisk styrketræning, der består af hop og springøvelser som fx squats og lunges.

Ifølge et nyt dansk studie vil den cocktail gøre dig et helt minut hurtigere på 10 kilometer – og derudover også forbedre din sundhed. Og så har du ovenikøbet skåret mellem 30 og 40 procent ned på den samlede løbemængde.

Kombitræningen

er en meget effektiv form for træning, som ikke bare gør dig hurtig på korte distancer, men også på de længere ture, samtidig med at man efter en tilpasningsperiode bedre kan holde sig fri for skader, siger Jacob Vorup, humanfysiolog fra Københavns Universitet. Han er en del af forskerteamet bag projektet, som er testet på over 100 let øvede og øvede løbere.

DIN KOMBITRÆNINGSUGE

Start 4-8 uger op til et motionsløb. Husk en hviledag ml. træningen.

  • 1. træning: 10-20-30 30 sek. roligt løb/gang, 20 sek. moderat tempo, 10 sek. sprint. Gentag 5 gange og hold 2 min. pause ml. hver blok. Løb 1-3 blokke. Træningen øger din hurtighed – og især din kondition.
  • 2. træning: 60-4-træning 60 sek. sprint på min. 90 % af din maks.-fart. Herefter 4 min. gåpause. Gentag 2-5 gange. Passet her er effektiv træning til at forbedre din løbeøkonomi samt din udholdenhed.
  • 3. træning: Plyometrisk styrketræning + roligt løb Cirkeltræning, som udføres i 30 sek. og med 30 sek. pause for hver af de fire øvelser. Gentag 1-3 runder. Den plyometriske træning løfter din løbeøkonomi og koordinationsevne.
  • Boxjumps. (Hop op og ned på en forhøjning, der er 30-60 cm høj).
  • Plyohop. (Kom helt op på tæerne, og hop 10 gange frem – og 10 tilbage).
  • Jumping lunges. (Telemarkhop – eksplosive, hurtige hop).
  • Squatjumps. (Placér fødderne i skulderbredde, og sæt kraftigt af).
  • Start eller slut med en rolig løbetur (snakketempo). Fx 30-60 min.

Kombitræningen giver dig:

  • Større maksimal iltoptagelse

  • Bedre løbeøkonomi

  • Effektiv løbeteknik


Er du ikke vant til styrke- og intervaltræning, så start forsigtigt, og væn dig gradvist til programmet. Husk grundig opvarmning.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: