Løb - intervaltræningsprogram

Løb stærkere på din favoritdistance

Programmet er til dig der gerne vil have mere fart i benene. Det løfter din kondition, øger din forbrænding og gør dig på alle punkter til en bedre løber.

Træner du ikke intervaller i dag, vil din form fare mod himlen.

Tilpas programmet Det angivne program er naturligvis kun vejledende og skal tilpasses dit niveau. Justér på varigheden af de almindelige ture, opvarmning og afjog, så det passer med din nuværende træningsmængde. Øg ikke den intensive del i forhold til det anviste. Træner du med puls, er målet med den intensive træning, at du i slutningen af de intensive perioder kommer op omkring 90 pct. af din maks.-puls.

Er du rutineret, kan du godt presse den op mod 95 pct. på de sidste intervaller, men vær varsom, hvis du ikke har prøvet intensiv træning før.

Opvarmning Det er afgørende, at du er ordentlig varm, før du går i krig med intervallerne. Jog i 10 minutter efterfulgt af ca. 100 meter knæløftninger og hælspark. Afslut opvarmningen med 3 stigningsløb, hvor du over 15-30 sekunder langsomt øger intensiteten, så den de sidste 5-10 sekunder kommer op omkring 85-90 procent af maksimal fart. Jog roligt i 10 minutter efter intervallerne.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

  • Progressivt løb betyder at du hvert 5. minut skruer op for farten. De sidste 5 minutter skal være hårde, men ikke udmattende.

  • Almindelig tur er en jævn tur i moderat tempo. Du løber kontrolleret, men stadig med tungt åndedræt. Tilpas de almindelige ture til dit nuværende niveau.

  • Intervaltræning er træning som beskrevet i artiklen. Du giver den gas (90-95%) og står /går stille rundt i pausen.

  • Fartleg er en variant af intervaltræningen. Frem for at gå eller stå jogger du let i pauserne.

  • Bakkesprint er en hård træningsform. Du finder en god stejl bakke på 50-100m. Du sprinter opad mens du fokuserer på at holde ryggen rank og ikke knække for meget i hoften. Løft knæene godt op og træk med armene.

  • Stigningsløb er løb, hvor du over 15-30 sek langsomt øger tempoet, så du i de sidste 5-10 sekunder kommer op omkring 85-90% af maksimal fart.

Uge 1
MandagProgressivt løb 25 min.
OnsdagAlmindelig tur 30 min. + 5 x 100 m stigningsløb
FredagAlmindelig tur 40 min. + 6 bakkesprint.
Uge 2
Mandag8 x 1 min. fartleg. Jog 1 min.ml. hvert ryk.
OnsdagAlmindelig tur 30 min. + 5 x 100 m stigningsløb
FredagAlmindelig tur 40 min. + 8 bakkesprint.
Uge 3
MandagAlmindelig tur 30 min. + 5 x 100 m stigningsløb.
Onsdag2 x 8 min. intervaller. 5 min. pause ml. intervallerne.
FredagLet fartleg. Brug terrænet, og indlæg 10 ryk a 30-60 sek.
Uge 4
Mandag4 x 4 min. intervaller. 2 min. pause ml. intervallerne.
OnsdagTur 30 min. + 5 x 100 m stigningsløb.
Fredag1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min. intervaller. 1, 2, 3, 3, 2, 1 min. pause ml. intervaller.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: