Sådan træner du fedtforbrændingen med intervaller

Aktiv Træning bringer her det femte af syv uddrag fra den nye bog ’Kom i form til halvmaraton på 100 dage’. Dette uddrag handler om, hvordan du styrker din fedtforbrænding med intervaller.

3. februar 2016

Den mest fundamentale egenskab som halvmaraton-løber er din udholdenhed. Hvis din udholdenhed er god, har du en langdistancemotor, der kan holde dig løbende over alle 21 kilometer. Du kan både booste din udholdenhed på rolige ture og på intervaller. Til løbere, der godt kan lide at få pulsen højere op, vil jeg i dette afsnit fortælle om intervaller. Eller rettere udholdenhedsintervaller.

Som du kommer til at læse i dette kapitel, er intervaltræning mange ting. Hvis du vil løbe halvmaraton og gerne vil have optimal effekt af intervallerne, er det vigtigt, du udfører dem rigtigt. Det får du i dette afsnit en grundig guide til.

Tre fordele ved udholdenhedsintervaller

  • Udholdenhedsintervallerne stimulerer som navnet antyder din udholdenhed - den vigtigste egenskab som langdistanceløber. Derudover er intervallerne sundere for dine ben end spurt- og konditionsintervaller. Udholdenhedsintervallerne er forbundet med en væsentlig lavere skadesrisiko, fordi man på grund af intervallernes opbygning aldrig kommer til at presse kroppen helt op i det røde felt.

  • Du bliver også hurtigere frisk efter udholdenhedsintervallerne. Du presser ikke kroppen maksimalt og vil derfor ikke ophobe høje koncentrationer af mælkesyre i musklerne. Mælkesyren dannes, når musklerne ikke får nok ilt og er med til at forlænge restitutionstiden. Det betyder, at der går længere tid, før din krop igen har overskud til at løbe.

  • Det er mere motiverende at lave udholdenhedsintervaller end de hårde konditionsintervaller. Når du træner udholdenhed på intervalform, skal du ikke presse kroppen derud, hvor det gør ondt. Det gør udholdenhedsintervallerne mere overkommelige.

Kort pause - lange intervaller

Opskriften på udholdenhedsintervaller er enkel: lange intervaller på 4-20 minutter med kort pause på 1-4 minutter. Du kan også godt løbe kortere intervaller på 1-3 minutter, men så skal din pause være tilsvarende kortere (30 sekunder til et minut). Tommelfingerreglen ved udholdenhedsintervaller er, at hver gang du løber tre minutter, så skal du holde et minuts pause, hvor du jogger eller går.

Det lyder hårdt, når pausen er kort, og intervallerne er lange, men hvis du udfører intervallerne rigtigt, vil du faktisk være friskere, end hvis pauserne er lange. De korte pauser betyder, du ikke får så meget overskud, at du kan presse benene op i maksimal fart. Du vil i stedet arbejde et stykke under din grænse. Fordelen er, at der ikke vil opstå et misforhold mellem iltoptagelsen i dit kredsløb og iltforbruget i dine muskler. Med andre ord vil du ikke i så høj grad danne mælkesyre, og derfor vil du hurtigere blive frisk til næste tur

Her er opskriften på udholdenhedsintervaller

  • Varm op i 10-15 minutter. Den bedste opvarmning til løb er roligt jog. Det gælder både til træning og konkurrence.

  • Forholdet mellem løb og pause skal være 3:1. Løber du 4 gange 6 minutter skal pausen mellem hvert interval være to minutter.

  • Det er bedst at gå eller jogge i pausen. Det sikrer dels, du ikke bliver kold, og forhindrer du bliver overfrisk, så du løber for hurtigt på næste interval og dermed risikerer at opbygge mælkesyre i dine muskler.

  • Fire bud på udholdenhedsintervaller for halvmaratonløbere er: 2x9 minutter med tre minutters pause. 3x6 minutter med to minutters pause. 6x3 minutter med et minuts pause eller 15x1 minutter med 30 sekunders pause. Du kan selv finde på flere kombinationsmuligheder.

  • Hastigheden på hvert interval skal være ensartet. Med andre ord skal du forsøge at holde det samme tempo fra start til slut på alle intervallerne. Det er en øvelse at styre tempoet, men med tiden bliver du bedre.

  • Tempoet skal være mellem 80 til 85 procent af din maks puls. Har du ikke pulsur, så er en tommelfingerregel, at tempoet svarer til det, du kan holde i en time, når du giver den maks gas. En anden tommelfingerregel er, at det svarer til det tempo, hvor du lige nøjagtigt kan løbe og føre en meget anstrengt samtale.

  • Når du har løbet intervaller, så jog 10-15 minutter bagefter i meget roligt tempo. Når du jogger, øger du blodgennemstrømningen og dermed iltningen til dine muskler. Samtidig får du transporteret affaldsstoffer fra muskelarbejdet væk. Det betyder, at du hurtigere er frisk til næste løbetur.

Fik du læst de andre uddrag fra bogen?

Dag 1: Sådan booster du din træningslyst Dag 2: 9 tricks der forebygger løbeskader Dag 3: Overvægtig? Sådan kommer du i gang med løbetræningen Dag 4: Sådan finder du det rigtige træningstempo Dag 5: Sådan træner du fedtforbrændingen med intervaller Dag 6: Derfor er løbetræning sundt for gravide Dag 7: 9 ting du SKAL huske før et halvmaraton

Fakta om forfatteren

Bogen ”Kom i form til halvmaraton på 100 dage” er skrevet af Anders Ejbye-Ernst, der er journalist på Aktiv Træning og iForm. Anders har løbet på eliteniveu det meste af sit liv og allerede som 14-årig vandt han sit første danske mesterskab på 10 km landevej. Siden har han flere gange stået øverst på skamlen og bl.a. også været udtaget til det danske atletiklandshold. Selvom hans fokus i dag er på journalistikken, holder han stadig træningen ved lige og løber to gange dagligt. Hans næste mål er at løbe et maraton på under 2 timer og 30 minutter.

Bedste tider:

  • 3000m: 8.32.47 (2004)

  • 5000m: 14.53.77 (2007)

  • 10 km: 30.46 (2003)

  • Halvmaraton: 1.10.22 (2004)

  • Maraton: 2.30.51 (2013)

Du kan følge Anders’ her:

Facebook.com/jeglober Instagram/AndersEjbye

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: