© Colourbox

Sprint dig til nye rekorder

Træn korte, intensive spurter, og bliv hurtigere på de lange distancer. Sådan lyder det fra verdens førende idrætsforskere

29. april 2010

Vi har skrevet det flere gange: Vil du løbe hurtigere på din 10-km, køre stærkere på raceren eller slå rekorder i svømmebassinet, skal du træne hårdt og kort. Og nu har vi for alvor fået noget at have det budskab i.

35 af verdens førende idrætsforskere har været samlet på Københavns Universitet for at drøfte deres seneste forskningsresultater. En af hovedkonklusionerne var netop, at kortvarig træning med høj intensitet var godt for udholdenhedsatleter.

"Vi har lavet et forsøg med veltrænede 10-km-løbere, der blev sat til at træne 30-sekunders- sprinter 3 gange om ugen. Samtidig reducerede de den samlede træningsmængde med 25 procent. Alligevel forbedrede de deres 10-km med 1 minut," siger Jens Bangsbo, professor på Institut for Idræt ved Københavns Universitet.

Forklaringen på, at fx 30-sekunders-sprinter forbedrer løberesultaterne, er ikke helt klar, men hænger ifølge forskerne sammen med, at den intensive træning forbedrer musklernes natrium-kaliumpumper, og at musklen derved bliver mindre træt.

Samtidig synes musklernes fibre at blive mere effektive, hvilket gør, at musklerne skal arbejde mindre ved en given belastning. Selv om forskernes fokus er på eliteatleter, kan den almindelige motionist sagtens bruge resultaterne til noget.

Jens Bangsbo foreslår, at man over tid integrerer de hårde sprinter i sin træning og giver den gas 1-2 gange om ugen. Træningen er dog markant anderledes end almindelig træning, så husk at varme op og bygge langsomt op

Hvor hårdt skal du træne?

Meget hårdt, lyder svaret. For at få fuld effekt af de få minutter i træningstøjet skal du træne med 90-95 procent af dit maksimale tempo.

Det vil sige, at hvis du maksimalt kan løbe 200 m på 30 sek., skal du løbe 180-190 m i træningen. Byg langsomt op, og byg kun gradvis sprinttræning ind i dit træningsprogram.

Start med 6 sprinter om ugen, og fyld langsomt på. Hold 3 min. pause mellem hver sprint, og husk grundig opvarmning og afjog.

Sådan skal du gøre det
Uge 1 6 x 30 sek. sprint ved 90 pct. af maks.
Uge 2 8 x 30 sek. sprint ved 90 pct. af maks.
Uge 3 10 x 30 sek. sprint ved 90 pct. af maks.
Uge 4 8 x 30 sek. sprint ved 90 pct. af maks.
Uge 5 10 x 30 sek. sprint ved 95 pct. af maks.
Uge 6 12 x 30 sek. sprint ved 95 pct. af maks.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: