Kvinde løber op ad trapper
© Sigurd Høyen

3 trappeøvelser, der giver styrke og udholdenhed

Trappen er en af de mest effektive træningsredskaber, når det kommer til kondition, udholdenhed, styrke og balance. Der er mange måder at bruge trappen på afhængigt af, hvad du ønsker at opnå. Vi giver dig tre effektive trappeøvelser her.

13. februar 2017 af Lasse Lyhne

Øvelse 1: Trappesprinter 

  • Godt for: Hurtige fødder og stærkere ben
  • Sådan gør du: Varm op i 10-15 minutter. Herefter laver du 10-20 sprinter a 30 sekunder på trappen. Tag et trin ad gangen, og løb med så hurtige skridt som muligt. Land fremme på foden, og forestil dig, at trinnene er brandvarme. Brug armene effektivt. Gå ned igen i pausen.
  • Hvad gavner det: Øvelsen her forbedrer først og fremmest koordinationen, altså forbindelsen mellem hjernen og musklerne. Den giver hurtige fødder og gavner både din skridtfrekvens (antal skridt i minuttet) og din kontakttid (hvor længe din fod er i jorden for hvert skridt). Derudover træner den også kredsløbet og styrker musklerne.
  • OBS: Øvelsen her laves bedst på relativt lave trin, hvor fødderne virkelig kan arbejde hurtigt.

Kvinde træner på trapper
© Sigurd Høyen

Øvelse 2: Lange trappeintervaller 

  • Godt for: Kondition, udholdenhed og styrke
  • Sådan gør du: Varm op i 10-15 minutter. Herefter løber du 2-4 lange intervaller af 2-3 minutters varighed på trappen. Tag gerne 2 trin ad gangen for at lægge ekstra pres på musklerne.
  • Hvad gavner det: Rigtig hård konditionstræning, der samtidig styrker musklerne. Tager du et trin ad gangen, går øvelsen primært i læggene, men to trin styrker lårene. Også perfekt, hvis du træner mod et bjergløb.
  • OBS: Kræver en lang trappe. Gerne plus 10 etager. Har du ikke så lang en trappe til rådighed, kan du løbe til toppen og tage elevatoren hurtigt ned og løbe op igen. Pausen skal i så fald helst ikke vare længere end 45 sekunder.

Kvinde træner på trapper
© Sigurd Høyen

Øvelse 3: Hink og hop på trappen

  • Godt for: Styrke, balance og eksplosivitet
  • Sådan gør du: Varm op i 10-20 minutter inkl. et par accelerationer, så kroppen er godt varm. Herefter hinker du op ad trappen – et trin ad gangen. Efter 10-12 trin skifter du ben. Land på forfoden, og hop så hurtigt som muligt videre til næste trin. Laves helst på en trappe med høje trin.
  • Hvad gavner det: Øvelsen træner dit fodisæt og din balance og giver masser af eksplosiv styrke i læggene. Det kan veksles til længere løbeskridt og højere fart på flad vej.
  • OBS: Øvelsen stiller store krav til balancen. Er den for vanskelig, så hop op med samlede ben 2 trin ad gangen. 

Kvinde træner på trapper
© Sigurd Høyen

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: