Mand strækker bagsiden af overarmene, halvtotal
© Kenneth Bo Drabæk

6 gode stræk til cykelryttere

Uanset om du træner 5 gange om ugen eller nøjes med en lang søndagstur, har du sikkert bemærket, hvor stiv og øm cykeltræning kan gøre især lår- og rygmusklerne.

27. maj 2010 af Jannik Petersen

Her får du de 6 vigtigste strækøvelser, som du kan lave efter træning – eller før, hvis du stadig er mærket af den seneste træningstur.

Lårets forside

Mand ligger på maven og strækker sine rygmuskler
© Kenneth Bo Drabæk

Stræk fordi: Lårets forside kommer på hårdt arbejde under cyklingen - både når du træder og trækker i klikpedalerne. Sådan gør du: Tag fat om din vrist, og træk hælen i retning af bagdelen. Skyd samtidig hoften fremad, hold overkroppen rank og ryggen ret. Du skal tydeligt mærke, at musklen på lårets forside bliver strakt. Gentag med det andet ben. HUSK: Sørg for, at knæet vender lige fremad, og undgå at trække den løftede fod ud til siden - den skal trækkes lige op.

Rygmusklerne

Mand strækker sin ryg, foto original
© Kenneth Bo Drabæk

Stræk fordi: Dine ledbånd i ryggen er udspændt i lang tid, når du cykler, og diskusserne i rygsøjlen presses bagud. Sådan gør du: Læg dig på maven. Placér dine hænder med lidt større afstand end dine skuldre - cirka ud for dine ører. Dine ben og dit bækkenparti skal blive i gulvet, mens du strækker armene og løfter overkroppen fri af gulvet. HUSK: HUSK: Det er ikke afgørende, at dine arme strækkes helt ud. Øvelsen går først og fremmest ud på at lave den modsatte bevægelse i ryggen i forhold til at bøje forover på cyklen.

Baglår

Mand strækker sine baglår på sin cykel
© Kenneth Bo Drabæk

Stræk fordi: Også baglårsmusklerne bliver stive og trætte af cykeltræning. Sådan gør du: Læg det ene bens hæl op på fx et bord, en bænk eller cyklen. Med rank ryg læner du overkroppen ind over det strakte ben. Kom så langt ned, som din smidighed tillader. Du skal mærke, at baglårsmusklen strækkes. Gentag med det andet ben. HUSK: Hvis du står på en landevej og vil strække ud op ad din cykel, så læn den mod et træ, så den står stabilt.

Ballemusklen 1

Mand strækker sin ballemuskel, sittende, total, originalbillede
© Kenneth Bo Drabæk

Stræk fordi: En stor del af kraften til at træde i pedalerne stammer fra musklerne i ballen. Sådan gør du: Sæt dig på en bænk eller direkte på jorden, hvis du er meget smidig. Læg det ene ben ind over det andet, og bøj dig langsomt ind over det bøjede ben. Kom så langt ned, som din smidighed tillader. Hvis du starter med at krydse venstre ben ind foran det højre som vist på billedet, skal du nu kunne mærke strækket i din venstre balle. Gentag øvelsen med højre ben. HUSK: Mænd, der cykler, løber eller har kontorarbejde kan sjældent komme ret langt forover, før det strammer.

Hold strækket i 25 sekunder

Strækøvelser skal udføres med langsomme og kontrollerede bevægelser. Ikke noget med at hugge eller vride voldsomt. Kør gerne de 6 øvelser igennem 2 gange. Du er mest smidig, når kroppen er varm, så efter træning vil du kunne komme længere ud i strækket, end hvis du strækker før et træningspas. Husk hver gang at komme gennem alle strækøvelsens 3 faser:

  • Kom ind i strækket: Brug 3 sekunder på at komme helt ud i yder stillingen.

  • Bliv der: Hold strækket i 20-25 sekunder.

  • Kom ud af strækket: Brug 3 sekunder på at komme tilbage til udgangspositionen. Slip fx ikke bare foden.

Source #Christian Neergaard

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: