Cykling - Interval-træningsprogram

Plant de andre for foden af bakken

22. november 2016

Programmet er til dig, der cykeltræner og for alvor vil flytte din cykelform.

Programmet har fokus på kondition, men de intensive træningspas vil også udvikle din muskelstyrke og give dig mere power på landevejen og i skoven.
Programmet er lagt an på 3 træningsture om ugen.

Læs også vores 10 bedste råd til cykling

Tilpas programmet
Programmet her er kun vejledende og skal tilpasses det niveau, du er på.

Justér på varigheden af de almindelige ture, opvarmning og afrul, så det passer med din nuværende træning.
Er du fx vant til at køre mange kilometer, kan du sagtens varme op i længere tid end angivet. Men øg ikke den intensive del af træningen.

Træner du med puls, skal du mod slutningen af den intensive træningprøve at nå 90 pct. af din maks.-puls.
Er du rutineret, kan du godt presse den op mod 95 pct. til sidst, men hold igen på gassen, hvis du ikke har prøvet intensiv træning før.

Opvarmning
Du skal være ordentlig varm, før du går i krig med intervallerne.
Rul roligt i 10-15 minutter, og øg derefter langsomt farten over de næste 10 minutter, så du det sidste minut kører stærkt uden at være maksimalt presset.
Rul roligt i 10 minutter efter intervallerne.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

  • Progressiv tur betyder at du ca. hvert 10. minut skruer op for farten. De sidste 10 minutter skal være hårde, men ikke udmattende.
  • Intervaltræning er træning som beskrevet i artiklen. Du giver den gas (90-95%) og rulle ganske stille rundt i pausen.
  • Almindelig tur er en jævn tur i moderat tempo (70-80%). Husk at tilpasse længden på denne tur til dit nuværende niveau.
  • Accelerationer er korte tempoforøgelser, hvor du over kort tid kører dig op til maksimum. Accelerationer findes også i en bakkevariant, hvis du fx kan finde en træningsrute, der har bakker.
  • Bakkeaccelerationer får dig helt op af sadlen og presser pulsen helt op i det røde felt. Leg med kadancen på disse ture, og veksl mellem tung og let kørsel.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

75 min. cykling i høj fart, Progressiv tur

75 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. cykling i jævn fart, Almindelig tur 60 min.

0 min. intervaller, 5 x 30 sek. accelerationer.

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

90 min. cykling i jævn fart, Almindelig tur 90 min.

0 min. intervaller, 6 bakkeaccelerationer.

90 min. total


UGE 2 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. intervaller, 6 x 3 min. intervaller. 2 min. let rul ml. hvert interval.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. cykling i jævn fart, Almindelig tur 60 min.

0 min. intervaller, 5 x 30 sek. accelerationer.

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. cykling i jævn fart, Almindelig tur 120 min.

0 min. intervaller, 10 bakkeaccelerationer.

120 min. total


UGE 3 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

60 min. cykling i jævn fart, Almindelig tur 60 min.

0 min. intervaller, 7 x 1 min. accelerationer.

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. intervaller, 2 x 15 min. intervaller. 10 min. let rul ml. hvert interval.

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

90 min. cykling i jævn fart, Almindelig tur 90 min.

90 min. total


UGE 4 

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

56 min. intervaller, 4 x 8 min. intervaller. 6 min. let rul ml. hvert interval.

56 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. cykling i jævn fart, Almindelig tur 60 min.

0 min. intervaller, 5 x 30 sek. accelerationer.

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. intervaller, 10 accelerationer a 30 sek. 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2 min. intervaller. 2, 3, 4, 4, 3, 2 min. pause ml. intervaller.

60 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: