Er der en genvej til cykelformen?

Jeg er kommet lidt sent i gang med landevejstræningen. Har I et program, jeg kan følge, så jeg hurtigt kan komme i form?

Det tætteste, du kommer en genvej til en god cykelform, er en hård intervaltræningskur.

Det kommer til at gøre ondt, men vi kan også garantere, at det virker. Det kræver dog, at din grundform er nogenlunde, og at du ikke er ubekendt med intervaltræning.

Starter du helt fra bunden, så start forsigtigt ud, da intervaltræning kan være hård kost for kroppen.

Dine træningsværktøjer

  • Progressiv tur: Skru op for farten ca. hvert 10. minut. De sidste 10 minutter skal være hårde, men ikke udmattende.

  • Intervaltræning: Giv den gas (90-95 pct.), og rul langsomt i pausen.

  • Almindelig tur: Jævn tur i moderat tempo (70-80 pct.).

  • Accelerationer: Korte tempoforøgelser, hvor du over kort tid når maksimum. Findes også i en bakkevariant, hvor du kan veksle ml. høj og lav kadence.

Uge 1
Mandag

Progressiv tur 75 min

Onsdag

Almindelig tur 60 min. inkl. 5 x 30 sek. accelerationer.

Fredag

Almindelig tur 90 min. inkl. 6 bakkeaccelerationer.

Uge 2
Mandag

6 x 3 min. intervaller. 2 min. let rul ml. hvert interval.

Onsdag

Almindelig tur 60 min. inkl. 5 x 30 sek. accelerationer.

Fredag

Almindelig tur 120 min. inkl. 10 bakkeaccelerationer.

Uge 3
Mandag

Almindelig tur 60 min. inkl. 7 x 1 min. accelerationer.

Onsdag

2 x 15 min. intervaller. 10 min. let rul ml. hvert interval.

Fredag

Almindelig tur 90 min. inkl. 10 accelerationer a 30 sek.

Uge 4
Mandag

4 x 8 min. intervaller. 6 min. let rul ml. hvert interval.

Onsdag

Almindelig tur 60 min. inkl. 5 x 30 sek. accelerationer.

Fredag

2, 4, 6, 8, 6, 4, 2 min. intervaller. 2, 3, 4, 4, 3, 2 min. pause ml. intervallerne.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: