Program til bakketræning på cykel

Gør en af dine ugentlige træningsdage til Store Bakkedag.

1. juni 2010 af Stefan Lezuik

Find en god, lang bakke og en kortere, men stejlere bakke i dit træningsområde. Lav en rundstrækning, som går over begge bakker, og 2 rundstrækninger, der kun indeholder enten den korte eller den lange bakke.

Rundstrækningerne bør ikke være over 5 kilometer lange. Før du starter på programmet, så notér dig, hvilket gear du bruger, når du kører op ad bakkerne. Brug turen ud til rundstrækningerne som opvarmning.

Træningsprogram | | START MED: | SLUT MED: | | --- | --- | --- | | Uge 1 | Kør rundstrækningen med den lange bakke. Vælg et gear, der er et hak tungere end dit normale. Kør bakken siddende og i jævnt tempo. Gennemkør rundstrækningen 3 gange. | Kør derefter rundstrækningen med den korte bakke. Kør bakken aggressivt, stående og med høj intensitet, men i dit sædvanlige gear. Gennemkør rundstrækningen 3 gange. | | Uge 2 | Dagen starter på rundstrækningen med den korte bakke. Kør bakken aggressivt, stående og i et gear, der er et hak tungere end dit sædvanlige. Kør rundstrækningen 3 gange. | Snup rundstrækningen med den lange bakke. Kør bakken siddende, i frisk tempo og med normal gearing. Gentag 3 gange. | | Uge 3 | Kør rundstrækningen med begge bakker 2 gange. Gearingen skal være et hak over normalen. Kør den lange bakke siddende og i frisk tempo og den korte stående og aggressivt. | Kør rundstrækningen med den korte bakke 2 gange aggressivt, stående og med normal gearing. Snup så rundstrækningen med den lange bakke 3 gange i jævnt tempo og med normal gearing. | | Uge 4 | Kør rundstrækningen med begge bakker. Gearingen skal være normal. Kør den lange bakke siddende og i frisk tempo og den korte aggressivt og stående. Gennemkør 2 gange. | Kør rundstrækningen med den lange bakke 3 gange siddende og i jævnt tempo. Gearingen skal være normal. | | Uge 5 | På rundstrækningen med begge bakker sætter du dit gear et hak over normalen. Kør den lange bakke siddende og i hårdt tempo. Kør den korte bakke aggressivt og stående. Gennemkør 4 gange. | Kør derefter rundstrækningen med den lange bakke siddende og i frisk tempo. Gearingen skal være normal. Gennemkør rundstrækningen 1 gang. | | Uge 6 | Start på rundstrækningen med begge bakker. Gearingen er et hak over normalen. Kør den lange bakke siddende og i hårdt tempo. Den korte bakke køres aggressivt og stående. Gennemkør 5 gange. | Snup til sidst rundstrækningen med den lange bakke, som du kører siddende og i jævnt tempo. Gearingen skal være et hak over normalen. Gennemkør rundstrækningen 2 gange. |

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: