Vintertræning for landevejsrytteren

Vil du holde på formen hen over vinteren har du forskellige muligheder. Vi giver dig de bedste løsninger til at holde cykelformen ved lige.

12. oktober 2015

Den helt hårde vinterløsning er at finde en gammel, træt racercykel og et par solide lygter frem og så videreføre den samme træning som i sommerhalvåret. Men der er flere gode alternativer, som kan holde cykelformen ved lige i vinter.

CROSSCYKEL

En crosscykel er grundlæggende en racercykel med grove dæk. Den gør det muligt at træne i samme kørestilling som på raceren, men inde på skovens grusveje, hvor der er læ for vind og vejr. Den lavere fart gør, at turene bliver kortere. Det er en fordel, hvis du får en defekt, da du slipper for at stå og flagre umanerlig langt hjemmefra. Defekter er samtidig en sjældenhed, da crosscyklen er mekanisk robust og takket være knopdækkene punkterer yderst sjældent.

Program til crosscykel Rigtige crossryttere træner i sand og pløre og øver sig i at hoppe af og på cyklen. Alt det behøver du ikke at kunne, medmindre du har lyst til at deltage i cykelcross- stævner. Vil du blot holde formen ved lige, så vil to nøglepas være lige i øjet:

» Tempokørsel, hvor du udser dig en rimelig flad rundstrækning på 5-8 km. Efter 10-15 minutters opvarmning kører du strækningen igennem i hårdt tempo. Rul derefter 5 minutter stille og roligt, og gentag så tempokørslen. Den træner både din iltoptagelse og syretolerance.

» Bakkeintervaller, hvor du kører en stribe korte intervaller på en ikke alt for stejl bakke. Start efter den indledende opvarmning med at køre 5 x 2 minutter, hvor du sidder ned og tramper opad i et tungt tråd. Hvil på vej retur. Snup 3-4 minutters pause efter de siddende intervaller, og kør så 5 x 1 minut, hvor du står op hele vejen op ad bakken.

HOME TRAINER

Luksusløsningen går ud på at investere i en turbotræner, som du kan spænde cyklen fast i, og via computerskærm eller iPad køre op ad udvalgte bjerge. Rigtig mange mænd har investeret i denne form for ‘legetøj’, som efterhånden kan fås for 3.000-4.000 kroner. Mange oplever, at det virtuelle univers gør indetræningen langt mere motiverende. Billigere og bedre, men også mere udfordrende er de såkaldte ruller. Her kører du på stedet, som en hamster i en trædemølle.

Styrken ved rullerne er, at du skal holde balancen og dermed træner de færdigheder, som også skal mestres på landevejen. Ulempen er, at det er svært at køre intervaller på rullerne, medmindre man er meget øvet. De egner sig derfor bedst til at køre lange, rolige ture og til moderat tempotræning.

Program til home trainer Start med 10 minutters let kørsel. Vælg dernæst et tungt gear, og kør 2 x 15 minutters enkeltstart med fokus på at holde hårdt tryk i pedalerne og en kadence omkring 70 RPM (omdrejninger pr. minut). Intensiteten ligger lige omkring syregrænsen. Tril 5 minutter med let tråd og høj kadence mellem de to tempointervaller.

SPINNING

Fitnesscenterets spinningtimer byder på motiverende intervaltræning, som holder kredsløbet stærkt. Du træner i det store hele de samme muskler som på landevejscyklen og kan derfor benytte cykeltimen til at vedligeholde formen, når vejene er glatte og ufremkommelige.

For at blive tilstrækkelig udfordret som rutineret landevejsrytter bør du vælge et øvet hold og eventuelt slå to timer sammen. Et sådant dobbeltpas to-tre gange om ugen vil forhindre, at du taber nævneværdig form hen over vinteren. Så glæd dig til at give kammeraterne baghjul, når forårssæsonen skydes i gang.

Sådan træner du om vinteren som landevejsrytter

  • Tank kulhydrater, inden du drager afsted. Kulden tærer ekstra meget på energidepoterne, og det øger risikoen for at gå sukkerkold. En banan og et stort glas vand er en optimal måde at klargøre kroppen på. Snup også en gel eller to med ud på de længere træningspas.

  • Om sommeren producerer kroppen masser af D-vitamin, når du træner i det fri. Det sker til gengæld ikke om vinteren, fordi solens stråler ikke er stærke nok. Derfor mangler langt de fleste af os D-vitamin, og det kan skade immunforsvaret, knoglestyrken og humøret. Overvej at tage et tilskud af D-vitamin i vintermånederne, medmindre du er mægtig flittig til at spise æg, fed fisk og torskerogn.

  • Kom i gang med vintertræningen i god tid, inden vejret forhindrer dig i at træne din vanlige aktivitet. Dermed undgår du at løbe ind i en ufrivillig pause, fordi de næste par ugers spinninghold er håbløst udsolgt, der først skal indkøbes nødvendigt træningsgrej, eller du simpelthen ikke har fået planen lagt endnu.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: