Lette intervaller giver også resultater

Højintense intervaller giver et hurtigt formløft, men på sigt er intervaller ved lav intensitet lige så effektive, viser ny forskning.

10. januar 2014

HIT, SIT og yasso. Højintense

intervaller

, hvor der trænes vanvittig hårdt i ganske korte perioder, er tidens store buzzword og findes i et hav af varianter. Og de virker. Det har adskillige studier vist.

Men nu peger en ny amerikansk undersøgelse på, at der er andre veje til topformen end de blodsmagsfremkaldende dræberintervaller. En undersøgelse fra California State University viser nemlig, at intervaller med en lavere intensitet er lige så effektive – i hvert fald på sigt.

I undersøgelsen sammenlignede man to grupper af forsøgspersoner, som gennemførte 12 ugers intervaltræning med forskellig intensitet. Grupperne trænede lige meget – kun intensiteten var forskellig.

Efter 3 uger havde højintensgruppen løftet deres kondition klart mest, men efter 12 uger havde lavintensgruppen indhentet de højintense, og begge grupper havde forbedret konditionen med 22 pct.

Forsøget blev lavet på utrænede personer. Meget veltrænede personer vil formentlig have mindre effekt af de lavintense intervaller.

Sådan skal der trænes Højintense intervaller er perfekte, hvis konditionen skal løftes hurtigt. Til gengæld er de hårde, og effekten af dem flader ud. Lavintense intervaller virker på sigt lige så godt som de højintense, og så er de nemmere at komme igennem. Forsøget blev lavet på kondicykel, men træningen kan lige så vel være romaskine, cykling, løb eller andet.

*Lavintense intervaller: ** Træn 6-10 intervaller af 1 minuts varighed.

  • Træn med en intensitet på 75-85 pct. af din maks.- puls. (Tjek pulsen efter 5-6 intervaller, da det tager tid for den at blive bygget op).

  • Hold 60 sek. pause mellem hvert interval.

  • Træn intervaller 3 gange om ugen.

Efter 3 uger var konditionen forbedret med 4 pct. Efter 12 uger var forbedringen 22 pct.

Højintense intervaller:

  • Træn 6-10 intervaller af 1 minuts varighed.

  • Træn med en intensitet på 90-100 pct. af din maks.-puls. (Tjek pulsen efter 5-6 intervaller, da det tager tid for den at blive bygget op).

  • Hold 75 sek. pause mellem hvert interval.

  • Træn intervaller 3 gange om ugen.

Efter 3 uger var konditionen øget med 13 pct. Efter 12 uger var forbedringen 22 pct.****

Source #European Journal of Applied Physiology

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: