En gruppe løbere løber i skoven om vinteren
© iStock

Sådan løber du bedst gennem vinteren

Det kan være svært at komme afsted på løbestien, når det er mørkt og koldt udenfor. Til gengæld kan du med denne viden gøre vinterløb til en langt sjovere oplevelse.

7. december 2017 af Lasse Lyhne

10 facts om vinterløb

Vinteren er over os. Med sit sjap, sin kulde og sit mørke. Den gør det lidt mindre sjovt og lidt mere besværligt at være løber, men formår du at fastholde de gode træningsrutiner og justere lidt på træningsmetoder, beklædning, løbestil osv., så kan vinterløb faktisk blive en fantastisk oplevelse og et effektivt energikick i en mørk og dyster tid. Her er 10 ting, du skal vide om vinterløb.

1. Du løber hurtigere om vinteren

Selvom det måske er mere tiltalende at løbe på en varm sommerdag, så løber du faktisk hurtigere i køligere temperaturer. Undersøgelser har vist, at for verdensklasse-maratonløbere er den optimale temperatur 4-6 grader, for os andre måske lidt højere, men under alle omstændigheder koldt! Varme bliver meget hurtigt en begrænsende faktor, når vi løber, og jo koldere det er (til en vis grænse), jo mindre energi skal vi bruge på at komme af med varmen.

2. …Og du løber langsommere om vinteren

Når vinteren for alvor viser tænder med tocifrede minusgrader, så går det ud over farten. Her skal vi bruge mere energi på at holde kroppen varm, og luften bliver faktisk også tættere, når det er meget koldt, og kræver derfor mere energi at bryde. Endelig er der også et praktisk aspekt: Du kan bare ikke løbe lige så hurtigt i tykke tights, jakke, hue og vanter, som du kan i shorts og singlet. 

3. Du skal klæde dig koldere

Du producerer meget varme, når du løber, så pas på med at tage for meget tøj på. En huskeregel er, at du skal klæde dig, som om det var 5-10 grader varmere, end det reelt er. Er det 0 grader, skal du klæde dig, som om du skulle opholde dig ude i 5-10 grader. 

4. Du styrker din løbeteknik om vinteren

Mange er nervøse over at løbe om vinteren på grund af underlagets tvivlsomme beskaffenhed, og is og sne øger da også risikoen for at falde eller vrikke om. Men af netop den grund er det også god træning af din løbestil. Det glatte, ujævne underlag stiller en række krav til din måde at løbe på, som i høj grad gavner din løbeteknik og gør dig mere effektiv og dynamisk som løber. 

Kvinde løber i sne, vinterløb

Tip! For at undgå at glide trækker du aktivt benet op fra underlaget frem for at sparke bagud. Det gavner din løbestil og får dig til at tage længere, mere kraftfulde skridt.

© iStock

5. Alt er bedre end ingenting

Husk, at hvis du ikke orker at følge en træningsstruktur, så er alt bedre end ingenting. Du kan reducere din træningsmængde med 70 pct. i et par uger, uden at det går nævneværdigt ud over formen, så lok dig selv med, at du bare lige skal løbe 2 km. Når du først er derude og i gang, får du typisk mod på mere.

6. Dine sko bliver hårdere om vinteren

Det støddæmpende skum i dine sko bliver typisk hårdere og mindre effektivt, når det er koldt. Sørg for at opbevare dine løbesko indenfor, og lad være at stå for længe i sneen, inden du løber. 

7. Du bliver hurtigere dehydreret om vinteren

Mange drikker for lidt (vand) om vinteren. Kulden gør, at vi ikke føler tørst, samtidig med at lave temperaturer og lav luftfugtighed betyder, at vi taber mere væske gennem udåndingen, når vi løber. Endelig fordamper sveden hurtigere fra vores krop, og vi oplever derfor ikke, at vi mister så meget væske. Det gør, at vi ikke får nok at drikke. Det er derfor en god idé at sætte sit drikkeri (igen vand) lidt i system om vinteren. Drik fx 1,5 liter vand i løbet af dagen + te og kaffe, og væn dig til at drikke 0,75-1 liter efter dine løbeture.

Mand og kvinde strækker ud, vinterløb

Vidste du? Det ujævne underlag gør dine ankler mere stabile. Det giver mere spændstighed, da mindre kraft går tabt i de bløde led.

© iStock

8. Din skaderisiko stiger om vinteren

Kolde led, sener og muskler bliver nemmere skadede end varme. Sørg derfor for at holde knæ og lægge varme, og sørg for en god opvarmning på 10-20 minutter, inden du giver den gas. Er det meget koldt, kan du lave den første opvarmning indenfor. 

9. Vinterkulden skader ikke dine lunger

Dine lunger kan godt tåle vinterkulden. Luften opvarmes til kropstemperatur allerede i munden og i næsen, så når den rammer lungerne, er den ikke længere kold. 

10. Du løber mere aktivt om vinteren

Vinterløb kræver opmærksomhed. Du skal hele tiden scanne underlaget og tilpasse din løbeteknik efter det. Det kræver en meget mere fokuseret og aktiv løbestil. Det gavner på sigt din balance, din koordination og din evne til at løbe i teknisk terræn. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: