10 km - Den ultimative distance

Skal du udvikle dig som løber, kan du roligt rette sigtekornet mod 10-km’en.

27. april 2010 af Bjarke Kobberø

10 km kræver specialiseret og målrettet træning over en længere periode og kan modsat 5-km’en ikke gennemføres på ren vilje og fodboldform. Det er med andre ord med din første 10-km, at du for alvor tegner abonnement på identiteten som løber. For den øvede, der ikke er tilfreds med at gennemføre, men også har ambitioner om en god tid, byder 10’eren på en solid udfordring, der stiller en række mangefacetterede fysiologiske krav.

Det er ikke uden grund, at de bedste 10-km-løbere regnes for de mest komplette løbere, der findes. De er på en gang meget udholdende og hurtige og mestrer at holde et knusende højt tempo over lang tid.

Mental styrke

Det tager de fleste mennesker mellem 40 og 60 minutter at løbe 10 km, og fordi det tager så relativt lang tid at gennemføre, stiller distancen også krav til din mentale styrke og din evne til at disponere dit løb. Et for hurtigt udlæg vil fx betyde, at kræfterne begynder at slippe op allerede efter 3-4 km, og så er der meget langt hjem. Fordi 10’eren stiller så mange krav til dig som løber, er træningen til distancen varieret og supersjov.

Du kan selvfølgelig sagtens komme i fornuftig 10-km-form ved at løbe 3 jævne ture om ugen, men hvis du vil mestre distancen og sætte kursen mod nye rekorder, kræver det anderledes målrettet og varieret træning. Modsat fx maraton, der primært kræver en god udholdenhed og mange lange træningsture, stiller 10-km-distancen krav til både din udholdenhed, din kondition og din evne til at holde tempoet trods træthed i musklerne.

Derfor rummer træningen også en række forskellige træningsformer, og vores programmer her i artiklen sender dig både ud på almindelige ture i jævn fart, tempofyldte intervaller og progressive løbeture, hvor tempoet øges undervejs. En sidste fordel ved 10-km-distancen er, at den er overkommelig at træne sig op til. Du behøver ikke at begive dig ud i timelange træningsseancer. Med 30-45 minutters træning 3 gange om ugen kan du nemt toptune kroppen til distancen.

Der findes utallige 10-km-løb i indog udland året rundt, så find kalenderen frem, og få allerede nu fastlagt 1-2 10-km-løb, du vil stile din træning mod. Maj byder fx på et af Danmarks største 10-km-løb: Eventyrløbet i Odense. Så udfordr venner og familie – men hold denne artikel skjult for dem – så er du sikker på at være den bedst rustede.

Perfekt for begynderen

Er du nybegynder, kan de 10.000 meter nemt virke som et nærmest ubestigeligt bjerg, der toner sig op foran dig. Når folk omtaler 10 km som enten en hyggelig, lille tur eller en kort, hurtig distance, virker det som ren vanvidssnak, men faktisk kan du komme i 10-km-form på 8-12 uger, så længe du er i stand til at løbe 10 minutter i træk og ikke døjer med massiv overvægt eller dårlige knæ. Så tøv ikke med at komme i gang – uanset dit udgangspunkt garanterer vi en ubeskrivelig stolthed, når du runder de 10 km med armene i vejret.

Så hurtig kan du blive

For mange løbere er 10-km-distancen indgangen til de lange distancer. Når den første 10-km er gennemført, får mange mod på mere og retter sigtekornet ind på halv- eller måske endda helmaraton. Med skemaet til højre kan du se, hvor hurtig du med din nuværende 10-km-tid kan forvente at være på kongedistancen – forudsat selvfølgelig at du har trænet målrettet mod den. Sæt din 10-km-tid eller din 5-km-tid ind i skemaet, og tjek din tid. Skemaet bygger på, hvad der kaldes Riegels formel. Den går i grove træk ud på, at vi mister 6 procent af vores hastighed, hver gang vi fordobler distancen.

TJEK DIN FART
5 km 10 km 21,1 km Marathon
20:00 42:10 1:32:00 3:12:22
21:00 44:18 1:37:00 3:21:41
22:00 46:27 1:41:20 3:31:00
23:00 48:35 1:46:20 3:41:00
24:00 50:04 1:50:40 3:50:19
25:00 52:12 1:55:00 4:00:18
26:00 54:21 2:00:01 4:09:37
27:00 56:29 2:04:21 4:19:36
28:00 58:38 2:09:21 4:28:55
29:00 1:00:46 2:13:41 4:38:14
30:00 1:02:55 2:18:01 4:48:13
31:00 1:05:03 2:23:01 4:57:32
32:00 1:07:12 2:27:21 5:07:32
33:00 1:09:20 2:32:21 5:16:51
34:00 1:11:29 2:36:41 5:26:10
35:00 1:13:37 2:41:01 5:36:09
36:00 1:15:06 2:46:01 5:45:28

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: