2 par sko Skift mellem mindst 2 par sko. Det mindsker riskoen for skader. © Valling.com

Bliv hurtigere på 10 kilometer

Med dette program puster du nyt liv i din træning og bliver efter 12 uger i stand til at gennemføre et 10-kilometer-løb markant hurtigere end før.

20. maj 2010 af Bjarke Kobberø

Programmet er til dig, der løber 2-3 gange om ugen, men savner struktur og mål med træningen. Du oplever måske, at formen står stille, og at motivationen er dalende.

Variation i træningen er centralt for at flytte formen, og vi opererer i dette program med en række forskellige træningstyper. Centralt i programmet er rolige ture. De er fundamentet i træningen, og de løbes i et tempo, hvor du kan føre en samtale, mens du løber. Formålet med de rolige ture er at opbygge sener, led og muskler og styrke udholdenhed og løbeøkonomi. Vi har også indlagt progressiv træning i programmet. Det er en træningstype, hvor du starter roligt ud og ca. hver kilometer øger tempoet en smule, så den sidste km er hård, men ikke udmattende.

Fartleg

Det består af en række hurtige løb, hvor du leger med dit tempo, fx spurter mellem lygtepæle eller op ad en bakke. Tempoet skal være højt, men ikke helt så udmattende som intervaltræning. Pausen består af let jog. Træningsformen flytter for alvor konditionen og styrker tempofornemmelsen. Det samme gør intervaltræning. Her løber du i højt tempo i korte perioder efterfulgt af en pause, hvor du står stille eller går eller jogger langsomt.

Målsætningstempo

Et andet element i programmet er løb i målsætningstempo. Her skal du vænne din krop til at løbe i det tempo, du gerne vil gennemføre det afsluttende løb i. Er ambitionen fx at løbe 10 kilometer på 50 minutter, er dit målsætningstempo 5 minutter pr. kilometer. Ved at tune kroppen ind på det rigtige tempo er chancen for et succesfuldt løb markant forbedret.

I uge 2 har vi indlagt en test på 3 km. Find en rute på 3 km. Varm grundigt op, og løb testen så hurtigt som muligt. I uge 10 gentager du testen, og hermed får du et konkret mål for din fremgang. Det er vigtigt, at du altid varmer godt op til højintens træning (test, konkurrence, fartleg og intervaller). Jog let i 10 minutter, og lav herefter lidt koordinationsøvelser som knæløftninger og hælspark, og slut af med 3 stigningsløb, hvor du over ca. 100 meter øger tempoet; så er du klar.

Som du kan se, har vi indført et par gange med alternativ træning i programmet. Formålet er at aflaste bentøjet via kredsløbstræning, der skåner benene, men samtidig får pulsen godt op. Prøv fx cykling, spinning eller roning.

“Løb er bare så kedeligt ...”

Sådan lyder det ofte fra folk, der lige er gået i gang med at løbe. Modviljen skyldes dog ofte, at løbetræningen er ustruktureret og uden fokus. Det retter et godt program op på. Her er der udvikling og retning på træningen, og det konstante fremskridt, der følger med det, er motiverende i sig selv. Derudover er der en række ting, du kan gøre for at bevare motivationen.

  • Sæt dig et mål Et konkret mål virker næsten mirakuløst på motivationen. Det fokuserer træningen og tænder dig. Der findes ikke rigtige eller forkerte mål. Et godt mål er tilpasset dit niveau og kan både være at løbe 5 km på 20 minutter, gennemføre en halvmaraton, tabe 5 kg eller løbe fra din kæphøje nabo. Indholdet i målet er ligegyldigt. Bare det på en gang er optimistisk og realistisk og får dig ud at træne, selv når det er koldt og mørkt. Er målet langt fremme, kan du opsætte delmål, der vil føre dig frem til det store mål. Delmålene skal være afledt af det endelige mål. Drømmer du fx om at løbe et maratonløb, kan første delmål være at løbe 10 km, og det næste at løbe et halvmaraton.

  • Variér træningen Variation i træningen giver afveksling og fastholder løbeglæden. Variation kan være alternativ træning, der giver et pusterum fra løbeskoene. Men det handler lige så meget om at variere løbetræningen. I vores program arbejder vi med et væld af træningsformer. Det betyder øgede udfordringer, der bryder med de normale, faster rammer.

  • Beløn dig selv Beløn dig selv med en lille ting, du ønsker dig, hver gang du har klaret et nyt delmål. Det kan være nyt løbeudstyr i form af nye sko, en ny jakke eller lignende, men også en god middag med konen, en tur i byen med vennerne eller andet, der ikke har noget med løb at gøre, kan fungere som belønning.

  • Find en træningsmakker En træningsmakker forpligter og får dig af sted på de tunge dage. Løb evt. efter det samme mål, så I kan støtte hinanden frem til det. Kan du ikke finde en løbemakker, der matcher dit niveau, kan du melde dig ind i en klub.

  • På med hørebøfferne Musik i ørerne kan være supermotivenrende, når du løber. Musikken giver dig en rytme at løbe efter, og du kan bruge den aktivt ved at vælge hårdtpumpet disco til dine tempoture og rolige numre til dine lange ture. Musik overdøver også trakfikstøj og dit tunge åndedræt og hjælper med at flytte fokus fra trætheden og de ømme ben.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: