© Valling.com

Bliv hurtigere på 10 km - del 3

Her finder du 3. og sidste del af dit træningsprogram

Variation i træningen er centralt for at flytte formen, og vi opererer i dette program med en række forskellige træningstyper.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

  • RT - Rolig tur: Tempoet på disse ture skal være, så du kan føre en samtale undervejs.

  • PT - Progressiv træning: Det er en træningstype, hvor du starter roligt ud og ca. hver kilometer øger tempoet en smule, så den sidste km er hård, men ikke udmattende.

  • FL - Fartleg: Det består af en række hurtige løb, hvor du leger med dit tempo, fx spurter mellem lygtepæle eller op ad en bakke. Tempoet skal være højt, men ikke helt så udmattende som intervaltræning. Pausen består af let jog. Træningsformen flytter for alvor konditionen og styrker tempofornemmelsen.

  • IT - Intervaltræning: Her løber du i højt tempo i korte perioder efterfulgt af en pause, hvor du står stille eller går eller jogger langsomt.

  • MT - Målsætningstempo: Her skal du vænne din krop til at løbe i det tempo, du gerne vil gennemføre det afsluttende løb i. Er ambitionen fx at løbe 10 kilometer på 50 minutter, er dit målsætningstempo 5 minutter pr. kilometer. Ved at tune kroppen ind på det rigtige tempo er chancen for et succesfuldt løb markant forbedret.

Uge 9
Tirsdag2 km RT + 4 km MT
Torsdag4x1 km IT. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min. ml. hvert interval.
Lørdag15-30 min. alternativ træning. Fx cykling eller crosstræning.
Uge 10
Tirsdag3 km test. Løb stærkt og jævnt.
Torsdag8 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Lørdag4x2 km MT. Gå 4 min. mellem hver periode med tempo.
Uge 11
Tirsdag6 km RT. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
Torsdag2 km RT + 5 km MT
Lørdag5x1 km IT. Hold et jævnt tempo. Gå 3 min. ml. hvert interval.
Uge 12
Tirsdag5 km PT. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
Torsdag5 km RT + 1 km MT
Lørdag10-km-konkurrence. Løb hårdt og jævnt.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: