Fokus For eksperten, der er vant til at træne meget og hårdt, er det en god idé at fokusere på andet end kilometer på landevejen. © Valling.com

Få ny rekord på 10 km

Programmet kan hjælpe dig og gøre dig hurtigere, end du umiddelbart selv forestiller dig. Målet er en ny personlig rekord på 10 kilometer.

20. maj 2010 af Bjarke Kobberø

Programmet til dig, der har løbetrænet i mange år og jævnligt presser dig selv på træningsturen med fx intervaltræning. Du har løbet flere motionsløb og har klare ambitioner om, hvor hurtig du vil være.

Træningen i dette program er meget varieret, og vi arbejder med en række forskellige træningsformer.

  • Rolige ture er fundamentet i træningen. De opbygger udholdenhed og styrker løbeøkonomien. De løbes i et tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs. På de ture, hvor der ikke er angivet træningsform, men kun km-antal, løber du efter overskud. Tempoet skal være moderat hårdt, men du skal føle, du løber afslappet. Derudover har vi en række intensive træningsformer. De har alle til formål at booste konditionen og skærpe din tempofornemmelse.

  • Skov- og bakkeløb er en variant af træningsformen fartleg. Tag ud i skoven, eller find noget andet varieret terræn, og brug terrænet som naturlige intervaller, og giv den gas op ad bakkerne. Det er vigtigt at veksle mellem træning med høj intensitet og mere rolig træning.

  • Progressiv træning er en træningsform, hvor du starter roligt ud og ca. hver km øger tempoet en smule, så den sidste km er hård, men ikke udmattende.

  • Ved intervaltræning løber du i korte perioder efterfulgt af en pause, hvor du står stille eller går. Det betyder, at intensiteten på de hurtige løb skal være høj, da du kan samle kræfter i pausen mellem intervallerne.

  • Løb i målsætningstempo har til formål at vænne din krop til at løbe i det tempo, du gerne vil gennemføre det afsluttende løb i. Er ambitionen fx at løbe 10 kilometer på 40 minutter, er dit målsætningstempo 4 minutter pr. kilometer. Ved at tune kroppen ind på det rigtige tempo er chancen for et succesfuldt løb markant forbedret.

  • Ved bakkesprint finder du nogle gode bakker på 50-200 meter. Du løber næsten så hurtigt, du kan, opad og går/jogger ned til bunden igen, inden du så igen fyrer den af opad. Bakkeløb er god konditionstræning og styrker samtidig din benmuskulatur og giver dig dermed fart i stængerne. Husk i øvrigt at varme op inden højintens træning (test, konkurrence, fartleg, bakkespring, målsætningstempo og intervaltræning).

Test formen

I uge 2 har vi indlagt en test på 3 km. Find en god flad rute uden for mange sving og lyskryds. Varm grundigt op, og løb testen så hurtigt som muligt. I uge 10 gentager du testen. Hermed får du et konkret mål for din fremgang. Programmet er lagt an på, at du topper på 10 km. Vil du hellere toppe på 5 km, kan du halvere distancen ved træningen i målsætningstempo. Drømmer du om halvmaraton, kan du fordoble din træning i målsætningstempo. Ekspertprogrammet arbejder med 3 træningsture pr. uge. Er du vant til at træne mere, kan du lægge en rolig tur på 5-8 kilometer på dine træningsfrie dage.

Få mere ud af din træning

For eksperten, der er vant til at træne meget og hårdt, er det en god idé at fokusere på andet end kilometer på landevejen. Styrke- og koordinationstræning har vist sig at sende løbeformen på himmelflugt. Bakketræningen er derfor en vigtig ingrediens i ekspertprogrammet. Når der løbes op ad bakke, udfordres din muskulatur på en anden måde, end når der løbes lige ud. Det gør dig mere spændstig, hurtigere og stærkere. Ud over styrken har bakketræning i den rigtige dosering også en skadesforebyggende effekt.

Bakker gør dig stærk

Når du løber på bakkerne, skal du fokusere på at løbe med en rimelig høj skridtfrekvens. Du skal holde ryggen rank og ikke knække for meget i hoften. Fokusér også på en hurtig skridtafvikling, altså så kort kontakttid som muligt med jorden, løft knæene godt op, og træk med armene. Ud over bakketræning er koordinationstræning også rent guf for bentøjet. Høje knæløftninger, hvor lårene føres til (næsten) vandret på hvert skridt, og hælspark, hvor hælen løftes til ballen ved hvert skridt, er simple, men supergivtige øvelser. Hold kroppen rank, når du laver disse øvelser. Prøv at løbe forrest på foden, træk godt med armene, og hold en høj skridtfrekvens, selv om hastigheden fremad ikke er høj. Lav 3x30 med hver af disse øvelser, og slut af med 3 stigningsløb, hvor du starter roligt ud og øger tempoet over de næste 70 m, hvorefter du løber ca. 30 m i hurtigt tempo, men uden at sprinte.

Lav koordinationsøvelser og stigningsløb et par gange om ugen enten som opvarmning til intensiv træning eller efter en rolig tur. Et sidste område, du kan fokusere på, er de stabiliserende muskler omkring hoften, maven og lænden. En stærk kropsstamme gør dig i stand til at opretholde den optimale positur gennem hele løbeturen – selv når du bliver træt. Klassiske mavebøjninger, rygbøjninger og anden styrketræning et par gange om ugen er guld værd for løbeformen.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: