Løb 10 km i rekord-tempo om 12 uger.

Løb en rekordhurtig 10 km på 12 uger

Programmet her kan gøre dig hurtigere, end du umiddelbart selv forestiller dig.

Programmet er til dig der har løbetrænet i mange år og jævnligt presser dig selv på træningsturen med fx intervaltræning. Du har løbet flere motionsløb og har klare ambitioner om, hvor hurtig du vil være.

Programmet her kan hjælpe dig og gøre dig hurtigere, end du umiddelbart selv forestiller dig. Målet er en ny personlig rekord på 10 kilometer.
Træningen i dette program er meget varieret, og vi arbejder med en række forskellige træningsformer.

Forklaring til træningsformer i programmet:

  • Rolig ture: De opbygger udholdenhed og styrker løbeøkonomien. De løbes i et tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs. På de ture, hvor der ikke er angivet træningsform, men kun km-antal, løber du efter overskud. Tempoet skal være moderat hårdt, men du skal føle, du løber afslappet.
  • Skov- og bakkeløb: Er en variant af træningsformen fartleg. Tag ud i skoven, eller find noget andet varieret terræn, og brug terrænet som naturlige intervaller, og giv den gas op ad bakkerne. Det er vigtigt at veksle mellem træning med høj intensitet og mere rolig træning.
  • Progressiv træning: Det er en træningstype, hvor du starter roligt ud og ca. hver km øger tempoet en smule, så den sidste km er hård, men ikke udmattende.
  • Intervaltræning: Løb i korte perioder efterfulgt af en pause, hvor du står stille eller går. Det betyder, at intensiteten på de hurtige løb skal være høj, da du kan samle kræfter i pausen mellem intervallerne.
  • Målsætningstempo: Har til formål at vænne din krop til at løbe i det tempo, du gerne vil gennemføre det afsluttende løb i. Er ambitionen fx at løbe 10 kilometer på 40 minutter, er dit målsætningstempo 4 minutter pr. kilometer. Ved at tune kroppen ind på det rigtige tempo er chancen for et succesfuldt løb markant forbedret.

Tiderne i programmet er vejledende og passer til en mand, der kan løbe 10 km på 45 min.

OBS! Husk 10 min opvarmning og afjog efter hvert træningspas.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
23 min. løb i moderat tempo, 5 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
23 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
22 min. progressivt løb, 5 km. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
22 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
40 min. løb i roligt tempo, 8 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
40 min. total

UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
12 min. test, 3 km. Løb stærkt og jævnt.
12 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
30 min. løb i moderat tempo, 7 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
30 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
24 min. interval, 4x1 km. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min. ml. hver interval.
24 min. total

UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
26 min. løb i moderat tempo, 6 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
26 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
22 min. progressivt løb, 5 km. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
22 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
50 min. løb i roligt tempo, 10 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
50 min. total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
38 min. interval, 10x500 m. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min. ml. hvert interval.
38 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
40 min. løb i roligt tempo, 8 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
45 min. bakke, skov- eller bakkeløb.
45 min. total

UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
40 min. løb i roligt tempo, 8 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
40 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
25 min. progressivt løb, 6 km. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
25 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
30 min. interval, 5x1 km. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min. ml. hvert interval.
30 min. total

UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
26 min. løb i moderat tempo, 6 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
26 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
34 min. interval, 7x800 m. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min ml. hvert interval.
34 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
35 min. løb i meget højt tempo, 8x100 m bakkesprint. Fokusér på teknikken. 4 min pause
35 min. total

UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
28 min. tempo, 2x3 km i målsætningstempo. Gå 4 min. ml. hver tempoperiode.
28 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
35 min. løb i moderat tempo, 8 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
66 min. løb i roligt tempo, 12 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
66 min. total

UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
35 min. løb i roligt tempo, 7 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
35 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
33 min. interval, 5x1 km. Hold et jævnt tempo. Gå 3 min. ml. hvert interval.
33 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
44 min. bakke, 10x100 m bakkesprint. Fokusér på teknikken. 4 min pause
44 min. total

UGE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
36 min. tempo, 2x4 km i målsætningstempo. Gå 4 min. ml. hver tempoperiode.
36 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
35 min. løb i moderat tempo, 8 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
35 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. bakke, skov- eller bakkeløb.
60 min. total

UGE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
11 min. test, 3 km. Løb stærkt og jævnt. 11.00 - 11.30
11 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
32 min. tempo, 3x2 km målsætningstempo. Gå 4 min. ml. hver tempoperiode.
32 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
66 min. bakke, 12x100 m bakkesprint. Fokusér på teknikken. 5 min pause
66 min. total

UGE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
32 min. tempo, 4 km roligt tempo + 3 km målsætningstempo.
32 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
20 min. løb i moderat tempo, 5 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
20 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
19 min. interval, 3x1 km. Hold et jævnt tempo. Gå 3 min. ml. hvert interval.
19 min. total

UGE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
22 min. tempo, 2 km roligt tempo + 3 km målsætningstempo
22 min. total
DAG 2 (f.eks. Torsdag )
24 min. tempo, 4 km roligt tempo + 1 km målsætningstempo
24 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
40 min. konkurrence, Konkurrence. Løb hårdt og jævnt. Held og lykke.
40 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: