5 km løbeprogram på bakker

Her får du det ultimative træningsprogram, der gør dig klar til 5 km bakkeløb. Programmet er specielt tilpasset vores BakkeChallenge.

Dette program er til dig, der kan løbe 5 km (tempo underordnet), der ikke har den store erfaring med at løbe på bakker.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Opvarmning/afjog:

Husk ALTID god opvarmning og let afjog når du skal ud og træne intensivt eller i bakker. Det er afgørende for dit udbytte og for at undgå skader at du ikke koldstarter maskinen i terræn der belaster muskulaturen hårdt.

Teknik:

Lav korte, kontrollerede løb i udfordrende terræn, fx op af bakke, ned af bakke, slalom, rundt om skarpe sving, henover ujævn skovbund og hvad du ellers møder af udfordringer på BakkeChallenge-ruten. Fokuser på at spænde i din ’core’-region, hold en rank kropsholdning og løb med høj skridtfrekvens. Specielt ned af bakke er det vigtigt at du ikke sprinter igennem, men fokuserer på at lade benene ’rulle’.

Tempo:

Det kræver noget tilvænning at løbe i et kuperet terræn. Hvis man bare giver los, vil du opleve at gå “død”, før du rigtigt er kommet i gang. Læg derfor ud i et konservativt tempo, så kræfterne fordeles på et helt træningspas. Har du så stort overskud til sidst, så er det bare med at give gas. I selve intervaltræningen på bakkerne er det afgørende, at du kan holde samme tempo i sidste interval som i det første.

Styrke:

Du kan med meget stor fordel supplere din træning med en (eller flere) gange styrketræning. Specielt core-træning er fantastisk, og kan snildt udføres ofte. Lav også squats og udfaldsskridt, 2-3 x 10 gentagelser af hver, da det er meget specifikke styrkeøvelser i forhold til at kunne håndtere bakkernes udfordringer. Suppler meget gerne med opvarmning i form af let løb, cykling, crosstrainer eller lignende.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

30 min. progressivt løb, Løb gerne i let kuperet terræn. Start roligt ud og slut i et hårdt, men ikke udmattende tempo.

5 min. afjog,

45 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

20 min. løb i roligt tempo, + teknik

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. opvarmning,

23 min. fartleg, Løb 5-4-3-2-1 min hurtigt med 2 min gang/jog som pause mellem hver. Byg tempoet op, så det bliver gradvist hårdere for hvert interval. Først rigtig hårdt på de sidste 2 intervaller. Løb i let kuperet terræn og fokuser på en jævn rytme.

10 min. afjog,

48 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut, squats og udfaldsskridt 2-3 x 10 gentagelser.

30 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. bakke,

10 min. afjog,

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

30 min. løb i roligt tempo, + teknik

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. opvarmning,

16 min. interval, Løb 4x4 min hurtigt med 2 min pause mellem hver. Jævnt højt tempo på intervallerne, meget gerne i let kuperet terræn.

10 min. afjog,

41 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut, squats og udfaldsskridt 2-3 x 10 gentagelser.

30 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. bakke,

10 min. afjog,

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. løb i moderat tempo, + teknik

5 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )

15 min. opvarmning,

24 min. interval, Løb 2x10 min hurtigt med 4 min pause mellem hver. Jævnt hårdt tempo, meget gerne i terræn så specifikt som muligt i forhold til rutebeskrivelserne. Kom igennem med overskud.

10 min. afjog,

49 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

15 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut.

15 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

10 min. bakke, + meget let tekniktræning.

10 min. afjog,

35 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. progressivt løb, Gem krudtet til weekenden!

5 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )

0 min. fridag, Få ladet op til konkurrencen.

0 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. konkurrence, Bakkechallenge!

30 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: