Tempo: 4 min./km.
Tempo: 4 min./km.

Det er det, du skal sigte efter. Træn tempoet, så det ligger på rygradden.

5 km-program: Løb 5 km under 20 minutter

8-ugers løbe-program til dig, der vil gennemføre 5 km-distancen under 20 minutter.

23. november 2016

Du er ambitiøs, træner flittigt og er klar til at investere tid, sved og kvalme i at nå en af de magiske grænser i 5-km-universet.

Du har en solid træningserfaring med i bagagen, trives godt med intervaltræning og er nu klar til at tage det fulde skridt. Du vil slanke dig, da hvert tabt kg kan spare dig 10-15 sek. på sluttiden.

Du vil også have god gavn af at investere i et par lette racersko for at høste de sidste lavt hængende frugter og vinde så meget ‘gratis’ tid som muligt.

Din udfordring: At gå et skridt videre og blive 10 % mere seriøs med både kost og træning. At holde dampen alle 5 km.

Nøglen til succes: At blive ved at give dig 100 % i tempo- og intervaltræningen.

Her er dit 5 km løbe-program for den ambitiøse løber


UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

32 min. test, Test dig selv på 3 km. Løb dig ikke helt ud. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

32 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

43 min. fartleg, 12 x 1 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 1 min. og roligt i 1. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

43 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

40 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

40 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

42 min. fartleg, 6 x 2 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 2 min. og roligt i 2. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

42 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. progressivt løb, Start roligt og sku op for farten hver 4. minut. Slut i dit målsætningstempo.

30 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

40 min. bakke, Almindeligt tempo i bakker eller kuperet terræn.

40 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

43 min. fartleg, 5 x 3 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 3 min. og roligt i 2. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

43 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løb i meget højt tempo, 10 min. tempotræning. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

30 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

50 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

50 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

32 min. test, Test dig selv på 3 km. Løb dig ikke helt ud. Husk 20 min opvarmning og afjogning.

32 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

44 min. tempo, 5x4 min. tempotræning, hvor du løber i højt tempo i 4 min. og roligt i 1. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

44 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

50 min. bakke, bakkeløb. Almindeligt tempo i bakker eller kuperet terræn.

50 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

42 min. interval, 4x4 minutters intervaller. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

42 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

39 min. tempo, 2x8 min. tempotræning, hvor du løber i højt tempo i 8 min. og løber roligt i 3 min. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

39 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

60 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

60 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. interval, 8x2 minutters intervaller. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

43 min. tempo, 2x10 min. tempotræning, hvor du løber i højt tempo i 10 min. og roligt i 3. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

43 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

40 min. bakke, bakkeløb. Almindeligt tempo i bakker eller kuperet terræn.

40 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

48 min. interval, 5x4 minutters intervaller. Hold 2 minutters pause mellem hvert interval. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

48 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løb i meget højt tempo, 10 min. tempotræning. Husk 20 min. opvarmning og afjogning.

30 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

30 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. progressivt løb, Start roligt og sku op for farten hver 4. minut. Slut i dit målsætningstempo.

20 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. konkurrence, Løb 5 km under 20 minutter!

20 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )

0 min. restitution, Slap af!

0 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: