Tempo: 5 min./km.
Tempo: 5 min./km.

Det er den fart, du skal sigte efter. Træn tempoet, så det ligger på rygraden.

5 km-program: Løb 5 km under 25 minutter

8-ugers løbe-program til dig, der vil gennemføre 5 km-distancen under 25 minutter.

23. november 2016

Det kan være, du har trænet stabilt og godt i længere tid, men føler, at formen er gået i stå, og at du ikke længere rykker dig. Du kan også være ny inden for løb, men med god træningserfaring fra tidligere.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Under alle omstændigheder har du ambitioner om at gøre noget ved dit løb, udfordre dig selv og rykke dine grænser. At løbe under 25 min. kræver kontinuitet og målrettet træning, men det er realistisk, og du kan ikke vente med at komme i gang.

Din udfordring: Stilstand og magelighed.

Nøglen til succes: Variation i træningen. Du skal løbe intervaltræning en gang om ugen og også gerne gradvist øge den ugentlige træningsmængde.

Her er dit 5 km løbe-program for øvede løbere

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. test, inklusive opvarmning og afjogning. Test dig selv på 3 km løb, og gem resultatet. Løb dig ikke fuldstændigt ud. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

39 min. fartleg, inklusive opvarmning/afjogning. Selve fartlegen består af 10 x 1 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 1 min. og roligt i 1. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter ialt.

39 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

42 min. fartleg, inklusive opvarmning og afjogning. Selve fartlegen består af 6 x 2 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 2 min. og roligt i 2. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

42 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. progressivt løb, du starter langsomt og skuer op for farten hver 4. minut. Slut i dit målsætningstempo.

20 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

43 min. fartleg, inklusive opvarmning og afjogning. Selve fartlegen består af 5 x 3 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 3 min. og roligt i 2. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

43 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb med let bakkeløb.

40 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

42 min. fartleg, inklusive opvarmning og afjogning. Selve fartlegen består af 4 x 4 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 4 min. og roligt i 2. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

42 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

32 min. tempo, inklusive opvarmning og afjogning. Løb i 12 minutter så hurtigt, at du ikke kan tale (70-80 % af dit maks.). Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

32 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

30 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. test, inklusive opvarmning og afjogning. Test dig selv på 3 km løb, og gem resultatet. Løb dig ikke fuldstændigt ud. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. bakke, almindeligt løb med let bakkeløb.

40 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

50 min. interval, inklusive opvarmning og afjogning. Løb 8 x 2 minutters intervaller med 2 minutters pause (gang/let jog) imellem. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

50 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

43 min. tempo, inklusive opvarmning og afjogning. 2 x 10 min. tempotræning, hvor du løber stærkt i 10 minutter og roligt i 3. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

43 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

42 min. interval, inklusive opvarmning og afjogning. Løb 4 x 4 minutters intervaller med 2 minutters pause (gang/let jog) imellem. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

42 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

25 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. tempo, inklusive opvarmning og afjogning. Løb i 10 minutter så hurtigt, at du ikke kan tale (70-80 % af dit maks.). Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

30 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. progressivt løb, du starter langsomt og skuer op for farten hver 4. minut. Slut i dit målsætningstempo.

20 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. konkurrence, 5 km.

25 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: