Tempo: 6 min./km.
Tempo: 6 min./km.

Det er den fart, du skal sigte efter. Træn tempoet, så det ligger på rygraden.

5 km-program: Løb 5 km under 30 minutter

8-ugers løbe-program til dig, der vil gennemføre 5 km-distancen under 30 minutter.

23. november 2016

De seneste år har du muligvis set mere sport, end du har dyrket, og måske er kampvægten ikke helt fintunet. Men du har stadig ambitioner og vil gerne klemme dig ned under en halv time på 5-km. Du vil gerne i gang med løb, få noget struktur på din træning og komme meget mere ud på løbestierne, end du gør nu.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Du kan godt løbe og også flere kilometer i træk, men du mangler både tempo og bund i formen. Det kræver vilje at begynde at løbe kontinuerligt.

Din udfordring: At holde fast i en stabil træningsrytme og gøre løb til en vane.

Nøglen til succes: Træning 3 gange om ugen – hver uge! Det kan være 2 x løb og 1 x spinning/crosstrainer/romaskine osv.

Her er dit 5 km løbe-program for begyndere og let øvede.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

15 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. test, test dig selv på 3 km løb, og gem resultatet. Løb dig ikke fuldstændigt ud. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.

38 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

16 min. progressivt løb, du starter langsomt og skuer op for farten hver 4. minut. Slut i dit målsætningstempo.

16 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

20 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. fartleg, 5 x 2 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 2 minutter og roligt i 2. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.

38 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. tempo, løb så hurtigt, at du ikke kan tale (70-80 % af dit maks.). Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

30 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

18 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

18 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. fartleg, 3 x 4 min. fartleg, hvor du løber stærkt i 4 minutter og roligt i 2. Brug ur eller din telefon. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. bakke, almindeligt løb med let bakkeløb.

25 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

20 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. test, test dig selv på 3 km løb, og gem resultatet. Løb dig ikke fuldstændigt ud. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.

38 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. progressivt løb, løb i 20 minutter og øg tempoet gradvist.

20 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

39 min. tempo, 2 x 8 min. tempotræning, hvor du løber stærkt i 8 minutter og roligt i 3. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

39 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. bakke, almindeligt løb med let bakkeløb.

30 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. progressivt løb, løb i 30 minutter og øg tempoet gradvist.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

43 min. interval, 5 x 3 min. intervaller med 2 minutters pause (gang/let jog) imellem. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

43 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

40 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

42 min. interval, 4 x 4 min. intervaller med 2 minutters pause (gang/let jog) imellem. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

42 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. tempo, løb så hurtigt, at du ikke kan tale (70-80 % af dit maks.). Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 20 minutter i alt.

30 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

16 min. progressivt løb, løb i 16 minutter og øg tempoet gradvist.

16 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løb i moderat tempo, almindeligt løb.

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. konkurrence, 5 km.

30 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: