Tempo: 7 min./km.
Tempo: 7 min./km.

Kilometertiden er ikke afgørende. Men forsøg at holde dit tempo stabilt alle 5 kilometer. Det giver det klart bedste resultat.

5 km-program: Løb 5 km under 35 minutter

8-ugers løbe-program til dig, der ikke har løbet i lang tid og bare vil gennemføre 5 km-distancen.

23. november 2016

Den seneste løbetur ligger sandsynligvis år tilbage, og dengang strammede bukserne ikke så meget, som de gør nu.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Du har ingen ambitioner om en vild sluttid, men vil gerne bare gennemføre og få en god oplevelse ud af anstrengelserne. Du kan ikke løbe særlig langt uden pauser og bryder dig egentlig ikke særlig meget om at løbe.

Du vil derfor gerne starte helt fra bunden, bruge den tid, det tager at bygge en grundform op, og derefter lægge lag på lag på.

Din udfordring: At det bliver behageligt og måske endda helt sjovt at løbe.

Nøglen til succes: Tålmodighed. Fokusér på alle de små sejre, som fx at du kan løbe længere og længere uden pauser.

Her er dit 5 km løbe-program for nybegyndere

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. løb i roligt tempo, almindeligt, roligt løb.

10 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ træning, fx cykling, spinning, crosstrainer eller rask gang. Alt tæller, men gerne minimum 30 minutter.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

36 min. test, test dig selv på 3 km løb, og gem resultatet. Løb dig ikke fuldstændigt ud. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.

36 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

12 min. løb i roligt tempo, almindeligt, roligt løb.

12 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ træning, fx cykling, spinning, crosstrainer eller rask gang. Alt tæller, men gerne minimum 30 minutter.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

14 min. løb i roligt tempo, almindeligt, roligt løb.

14 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

16 min. løb i roligt tempo, almindeligt, roligt løb.

16 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ træning, fx cykling, spinning, crosstrainer eller rask gang. Alt tæller, men gerne minimum 30 minutter.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. fartleg, 8x1 minuts fartleg. 1 minuts fartleg og 1 minutes gang/jog. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.

30 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

14 min. løb i roligt tempo, almindeligt, roligt løb

14 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ træning, fx cykling, spinning, crosstrainer eller rask gang. Alt tæller, men gerne minimum 30 minutter.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

36 min. test, Test dig selv på 3 km løb, og gem resultatet. Løb dig ikke fuldstændigt ud. Husk at varme op og jogge af i ca. 15 minutter i alt.

36 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løb i roligt tempo, almindeligt, roligt løb.

20 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ træning, fx cykling, spinning, crosstrainer eller rask gang. Alt tæller, men gerne minimum 30 minutter.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

33 min. interval, 5x2 minutters intervaller med 2 minutters pause (gang/let jog) imellem. Husk at varme op og jogge af med gang/let løb i ca. 15 minutter i alt.

33 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løb i roligt tempo, almindeligt, roligt løb.

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ træning, fx cykling, spinning, crosstrainer eller rask gang. Alt tæller, men gerne minimum 30 minutter.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. progressivt løb, løb i 20 minutter og øg tempoet gradvist.

20 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løb i roligt tempo, almindeligt, roligt løb.

20 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ træning, fx cykling, spinning, crosstrainer eller rask gang. Alt tæller, men gerne minimum 30 minutter.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

31 min. Vælg her, 3x4 minutters intervaller med 2 minutters pause (gang/let jog) imellem. Husk at varme op og ned med gang/let jog i 15 minutter.

31 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

16 min. progressivt løb, løb i 16 minutter og øg tempoet gradvist.

16 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. alternativ træning, fx cykling, spinning, crosstrainer eller rask gang. Alt tæller, men gerne minimum 30 minutter.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. konkurrence, løb 5 km!

35 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: