Løb 5 km uden stop om 12 uger

Her er programmet til dig, der starter fra scratch.

Du har måske dyrket sport for 10 år siden, men karrieren og familien har hidtil vundet kampen om din tid. Nu kan du mærke, hvordan formen og vægten trænger til en finjustering. Programmet gør dig som minimum i stand til at gennemføre et 5-kilometer-løb om 12 uger.

I dette program er træningen angivet i minuttal. Tallet angiver den samlede tid, du skal løbe under hver enkelt træning. Det betyder, at du kan holde alle de pauser, du vil, under hvert træningspas, bare du samlet set får løbet de minutter, der er angivet i programmet.

Varm altid op inden træning. I starten vil 5 minutters rask gang være tilstrækkeligt, men jo stærkere du bliver, des større bliver kravet til opvarmningen. De sidste 6 uger består opvarmningen af 5-10 minutters let jog inden de intensive træninger (test og intervaller).

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

  • Rolig tur: Tempoet på disse ture skal være, så du kan føre en samtale undervejs.
  • Intervaltræning: Intervaltræning er en træningsform, hvor du løber stærkt i korte perioder med pause imellem. Det lyder måske skræmmende, men det er ikke meningen, at du skal fyre den maksimalt af i begyndelsen.
  • Progressiv træning: Det betyder, at du starter roligt ud og ca. hvert 4. minut øger tempoet en smule, så de sidste 4 minutter er hårde, men ikke udmattende.
  • TEST: 12-minutters Cooper-test. Målet er at løbe så langt som muligt på 12 min. Testen er et anerkendt udtryk for, hvor god din form er, og ved at gentage den senere får du et klart billede af, hvor meget stærkere du er blevet. Løb helst på et atletikstadion eller mål ruten op på ruteplanneren




UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

12 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale. 

12 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

14 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

14 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. fridag, Du kan evt. gå eller cykle en tur.

30 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

12 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

12 min. total 

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

16 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

16 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. fridag, Du kan evt. gå eller cykle en tur.

30 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

14 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

14 min. total 

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

18 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

18 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. restitution, 15-30 min. alternativ træning. Få pulsen op.

30 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

12 min. test, Pres dig selv, men prøv at holde et jævnt tempo.

12 min. total 

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

20 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. restitution, 15-30 min. alternativ træning. Få pulsen op.

30 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

24 min. interval, 6x2 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

24 min. total 

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

16 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

16 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. interval, 4x3 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

20 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

16 min. progressivt løb, Øg tempoet hvert 4. min. Løb de sidste 4 min. i højt tempo.

16 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

18 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

18 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. interval, 3x4 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

20 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

24 min. interval, 12x1 min. Gå i 1 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

24 min. total 

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

22 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

22 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

21 min. interval, 3x5 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

21 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

22 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale. 

22 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

24 min. interval, 4x4 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

24 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. restitution, 15-30 min. alternativ træning. Få pulsen op.

30 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

20 min. interval, 2x8 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.

20 min. total 

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

24 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

24 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

28 min. interval, 4x5 min. Gå i 2 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallerne.

28 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

26 min. interval, 2x10 min. Gå i 3 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.

26 min. total 

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

20 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

12 min. test, Pres dig selv maks., men prøv at holde et jævnt tempo.

12 min. total


UGE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

20 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

20 min. total 

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

35 min. interval, 5x4 min. Gå i 3 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på alle intervallene.

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

16 min. progressivt løb, Øg tempoet hvert 4. min. Løb de sidste 4 min. i højt tempo.

16 min. total


UGE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag)

22 min. interval, 2x8 min. Gå i 3 min. ml. hvert interval. Hold tempoet på begge intervaller.

22 min. total 

DAG 2 (f.eks. Torsdag)

15 min. løb i roligt tempo, Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.

15 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. konkurrence, 5-km-konkurrence. Giv den gas, og nyd din nye identitet som løber.

25 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: