Løbeprogram for begyndere

Løbeprogrammet tager begynderen fra 0 til 30 minutters løb på 8 uger. En rolig opstart forhindrer skader og kombinationen med andre former for træning, får motivationen til at holde hele vejen.

Er du overivrig, kan du på ganske kort tid knokle dig selv i stykker og ødelægge chancerne for at blive løber. Følger du i stedet dette træningsprogram, bliver du sikkert og gradvist forvandlet fra sofakartoffel til sund og veltrænet løber.

Få GPS-ur og 12 numre af Aktiv Træning - og gør din træning sjovere

Løb i roligt tempo

Løb i et tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs. Det betyder ikke, at du lunter, men heller ikke, at du banker pulsen helt op – find en mellemting. Kan du ikke løbe hele vejen, så snup 30 sekunders gåpause, når du har behov for det. Pauserne tæller ikke med i træningstiden.

Alternativ træning

Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.

Intervaller

Uge 5-8: Intervaller, hvor du sætter mere fart på og bagefter går eller jogger. Uanset om du løber 1, 2, 3 eller 4 minutter lange intervaller, holder du her 2 minutters pause, før du løber igen.

Uge 9-12: Hold 2 minutters pause mellem de 4 minutter lange intervaller, og 1 minut mellem de kortere intervaller.

Opvarmning

Brug cirka 10 minutter på at løbe dig varm, før du laver intervaller. Høj fart og en kold krop er en dårlig idé.

Afjog

Jog i 5 minutter, og forebyg derved ømhed.

Progressiv løb

Under progressiv træning inddeles turen i 4 lige store dele. Del 1 løbes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 lidt hurtigere, end du plejer, og i del 4 jogger du.

Coopertest

Løb så langt, du kan på 12 minutter. Bruges som formtjek hver måned.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

9 min. løb i roligt tempo,

9 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. løb i roligt tempo,

10 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.

60 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. løb i roligt tempo,

10 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.

60 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

14 min. løb i roligt tempo,

14 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.

60 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

16 min. løb i roligt tempo,

16 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.

60 min. total



UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. løb i roligt tempo,

10 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

18 min. interval, 6x1 min. med 2 min. pause

5 min. afjog,

33 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

18 min. løb i roligt tempo,

18 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

16 min. interval, 4 x 2 min. med 2 min. pause

5 min. afjog,

31 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

16 min. løb i roligt tempo,

16 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

16 min. løb i roligt tempo,

16 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

18 min. interval, 4-3-2-1 min. interval med 2 min. pause

5 min. afjog,

33 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. løb i roligt tempo,

15 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

16 min. løb i roligt tempo,

16 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

20 min. løb i roligt tempo,

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4 x 3 min. med 2 min. pause

5 min. afjog,

35 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

22 min. løb i roligt tempo,

22 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min. med 2 min. pause

5 min. afjog,

39 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. progressivt løb, Under progressiv træning inddeles turen i 4 lige store dele. Del 1 løbes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 lidt hurtigere, end du plejer, og i del 4 jogger

12 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

26 min. løb i roligt tempo,

26 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. løb i roligt tempo,

15 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. test, Coopertest: Løb så langt, du kan på 12 minutter.

12 min. total


UGE 11

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. løb i roligt tempo,

15 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. opvarmning,

20 min. interval, 4 x 2 min. med 1 min pause. + 4 x 1 min. med 1 min pause.

5 min. afjog,

35 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

14 min. løb i roligt tempo,

14 min. total


UGE 12

DAG 1 (f.eks. Mandag )

12 min. progressivt løb, Under progressiv træning inddeles turen i 4 lige store dele. Del 1 løbes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 lidt hurtigere, end du plejer, og i del 4 jogger du.

12 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

12 min. løb i roligt tempo,

12 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

0 min. konkurrence, 5 km motionsløb

0 min. total


Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: