6 gode stræk til løbere

Her får du de 6 vigtigste strækøvelser til løbere.

  • Af Jannik Petersen
  • Aktiv Træning nr. 4, 2010
Strækøvelser

Hvis du føler dig stivbenet i starten af løbeturen, så jog dig varm, og lav derefter øvelserne. Stræk også gerne efter løbeturen.

Knæleren

mand strækker ud, knæleren, grøn, 415*205

Startposition: Knæl ned på en græsplæne eller et andet blødt underlag, og før det bageste knæ langt bagud. Placér din forreste fod lige under knæet, så underbenet er lodret. Hold ryggen ret, og hvil hænderne midt på låret. Sørg for, at vristen på den bageste fod er strakt.
Sådan gør du: Skyd hofterne frem, og vip samtidig dit bækkenparti ind under dig.

Her mærkes det: Forsiden af låret på det bageste ben.

Træk til balle

mand strækker ben ud, træk til balle, øvelse, grøn, 415*205

Startposition: Stå på et ben, og bøj det andet bagud. Grib fat om vristen eller anklen. Hold knæene samlet og ryggen ret. Støt gerne din balance ved fx at holde i en lygtepæl.
Sådan gør du: Træk benet bagud og lidt opad, mens du skyder hoften frem. Det gælder ikke om at bøje knæet mest muligt, men om at strække musklen på forsiden af låret.

Her mærkes det: Forsiden af låret.

Diagonalen

mand strækker ud, diagonalen, grøn, 415*205

Startposition: Sid ned med det ene ben strakt hen ad gulvet. Kryds det andet ben hen over det, og tag fat om knæet med begge hænder. Hold ryggen ret.
Sådan gør du: Træk det bøjede knæ i retning af den modsatte skulder. Drej gerne samtidig overkroppen den modsatte vej. Hold begge baller i gulvet.

Her mærkes det: Det bøjede bens ballemuskler strækkes.

Vælt muren 1

mand strækker ud, vælt muren 1, grøn, øvelse, 415*205

Startposition: Læn dig op ad en væg, og placér dine hænder i skulderhøjde. Bøj let både i det forreste knæ og i det bageste knæ. Læg mærke til, at det bageste ben er tættere på kroppen end under Vælt muren 2.
Sådan gør du: Læn kroppen let fremover, og pres hælen i jorden.

Her mærkes det: Akillessenen og den nederste del af lægmusklen strækkes.

Bænkstræk

mand strækker ud, øvelse, grøn, bænkstræk, 415*205

Startposition: Sæt en fod op på en bænk eller en kasse. Bøj let i knæet på dette ben. Hold ryggen ret.
Sådan gør du: Læn roligt overkroppen fremover, mens du holder ryggen ret.

Her mærkes det: Overkroppen skal ikke særlig langt frem, før strækket mærkes på bagsiden af låret.

Vælt muren 2

mand strækker ud, øvelse, grøn, vælt muren 2, 415*205

Startposition: Læn dig op ad en væg med hænderne placeret i skulderhøjde. Bøj let i det forreste knæ, mens dit bageste ben er helt strakt ud.
Sådan gør du: Hold ryggen ret, læn overkroppen fremover, og pres hælen i jorden.

Her mærkes det: Lægmusklen på det bageste ben strækkes.

Hold strækket i 25 sekunder

Strækøvelser skal udføres med langsomme og kontrollerede bevægelser. Ikke noget med at hugge eller vride voldsomt. Kør også gerne de 6 øvelser igennem 2 gange. Du er mest smidig, når kroppen er varm, så efter træning vil du kunne komme længere ud i strækket, end hvis du strækker før et træningspas. Sørg for, at dine tæer peger lige frem under alle øvelserne, og kom gennem alle strækøvelsens 3 faser hver gang:

  • Kom ind i strækket: Brug 3 sekunder på at komme helt ud i yderstillingen.
  • Bliv der: Hold strækket i 20-25 sekunder.
  • Kom ud af strækket: Brug 3 sekunder på at komme tilbage til udgangspositionen.

News source: Christian Neergaard

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
Så hurtigt løber du halvmarathon

Så hurtigt løber du halvmarathon

Halvmarathon |

Indtast din 5-km tid og regn ud, hvor ...

Beregn halvmarathon tider
Løb bedre med disse 7 øvelser

Løb bedre med disse 7 øvelser

Styrketræning |

Styrketræning kan både gøre dig til en ...

Læs mere
Test: Hvilken type løber er du?

Test: Hvilken type løber er du?

Test |

Test dig selv og find ud af, hvilken ...

Hvilken type løber er du?
Løb 5 km - find dit løbeprogram her

Løb 5 km - find dit løbeprogram her

5 km |

5 km er en perfekt distance for både ...

Læs mere
SÅDAN løber du 10 km optimalt

SÅDAN løber du 10 km optimalt

Løb |

Der er særligt én ting, der er ...

Sådan løber du 10 km optimalt
Nyeste
5 tips til at elske vinterløb

5 tips til at elske vinterløb

Løb |

OK, indrømmet – løb om vinteren er ...

Læs mere
Løbekalender: 5 vinterløb du skal løbe

Løbekalender: 5 vinterløb du skal løbe

Løb |

Halter det med løbelyst i ...

Læs mere
Trail: 9 OCR-forhindringer, du vil elske

Trail: 9 OCR-forhindringer, du vil elske

Trailløb |

Her får du de tekniske tips til at ...

Læs mere
Pete er virkelighedens Forrest Gump

Pete er virkelighedens Forrest Gump

Løberekord |

29-årig amerikaner har sat VANVITTIG ny ...

Læs mere
6 gode grunde til at løbe om vinteren

6 gode grunde til at løbe om vinteren

Løb |

I de kolde vintermåneder kan det være ...

Læs mere
Cookie- og privatlivspolitik