© Jakob Helbig

9 skridsikre skridt til den perfekte vinterløbetur

En rask vinterløbetur kan være en sjældent berigende oplevelse – uanset vejret. Det kræver dog, at du ser årstidens luner som en udfordring og ikke en forhindring. Med vores 9 råd får du fod på den rette løbeteknik og holder motivationen høj.

12. december 2017 af Peter Bollerup Andersen

1. Kort, men hårdt

Der er ingen grund til at trække træningen ud, hvis vintervejret river i marv og ben. Den korte, intensive tur er da også mindst lige så effektiv som den seje langtraver – den kan du gemme til foråret. Husk at varme grundigt op, så kroppen bliver klar til en rask tempotur eller nogle hurtige intervaller.

2. Gå amok i fedtet føre

Sjap- og mudderløb er andet end sjov og ballade. Det fintuner din løbeteknik, booster konditionen og styrker ankler, ballemuskulatur og balanceevne. Så glem alt om forfængelighed og rent kluns. Er der mudder og slask forude, så er det nu, du skal rykke. Sæt farten i vejret, mens du løber gennem sølet, og sæt af, som om du springer fra sten til sten. Hold farten høj, og skift mellem korte skridt og lange hop. Et godt tip er at bruge uldsokker, da de holder varmen, selvom du bliver våd. Vælg også noget gammelt løbetøj.

3. Snup en tur i parken

Styr løbeturen væk fra byens snestampede og isbelagte fortove. Og snup i stedet en tur i skoven, på engen eller i den nærmeste park. Her kan der stadig være forhindringer i form af sne og is, men det er netop en del af udfordringen. Det giver nemlig en masse varieret træning, hvor du får aktiveret nogle muskler, du ikke er vant til at bruge. At løbe gennem en vinterklædt skov eller park med susen i trækronerne, langt væk fra befærdede veje, trafik og bilos, kan ligeledes være en sand renselsesproces, som nulstiller hovedet og fylder dig med fornyet energi.

4. Løb i sne

Sneløb er benhårdt, men også uhyre effektivt. Det forbedrer din kondition, men styrker også hasemuskler og hoftebøjere – muskler, der ofte forsømmes ved løb på landevej. Her er en miniguide til effektivt sneløb:

Tag korte skridt med fuldt fokus på at trække foden godt op under dig i stedet for at bryde frem gennem sneen. Forestil dig, at fødderne kører op og ned som stempler.

Undgå at knække sammen i hoften. Hold dig i stedet rank, og lad armene pumpe kraftigt med i benenes rytme.

Vinterløbesko er et must. Og en såkaldt gaiter, der lukker af omkring anklerne, er god, hvis du vil undgå at få sne og slask ned i skoene.

5. Klæd dig klogt på

Trelagsprincippet er din ven, når kulden begynder at bide. Start med den vigtige baselayer – en tynd, tætsiddende undertrøje i uld eller syntetisk stof. Mellemste lag skal også være svedtransporterende og kan være enten tykt eller tyndt. Sidste lag skal kunne slippe overskudsvarme og sveddamp ud og må ikke lukke vind, kulde eller regn ind. Det kan fx være en let jakke i nylon eller mikrofiber – eller være en fiks løbevest. Idéen med trelagsprincippet er, at du selv kan regulere varmen ved at tage et lag af eller på. Brug gode svedtransporterende tights på benene, og glem heller ikke løbehuen og tynde handsker.

Se Aktiv Trænings guide til hvordan du skal klæde dig på.

6. Kortere skridtlængde

Er underlaget glat, må du ændre lidt på løbestilen og tage kortere og hurtigere skridt. Sådan gør du:

Bøj let i armene, og sørg for, at du bevæger dig i løberetningen og ikke sidelæns. Lad armene bestemme rytmen for benene.

Skyd hoften frem for at flytte kroppens tyngdepunkt fremad, og løb med korte skridt og en høj kadence (antal skridt pr. minut) på cirka 90.

Slap af i skuldre og overkrop, så armene kan svinge frit og medvirke til at holde balancen.

7. Vælg den rette sko

Din almindelige løbesko kommer nemt til kort, hvis den konstant udsættes for vinterens slud og sjap, sne, frost og mudder. Kig derfor efter den mere robuste vinterløbesko, trailskoen. Den er lidt stivere ude ved tæerne for at beskytte dine fødder og er samtidig en del lettere, så du kan tage nogle kortere og mere dynamiske skridt. Vinterløbeskoen skal helst sidde helt tæt til foden og give optimal kontakt med underlaget. Derudover er sålen grov for at give greb og holde dig på benene. Skoens overdel skal være stærk og smudsafvisende, fx i et vandtæt Gore-Tex-materiale.

Se Aktiv Trænings stortest af vinterløbesko.

8. Lavere tyngdepunkt

I et glat og ujævnt terræn kan det være nødvendigt at rette løbestilen til for ikke at komme i problemer. Sænk tyngdepunktet, og tænk på følgende:

Læn brystet en lille smule fremad, så tyngdepunktet hælder i løberetningen.

Undgå at lande på hælen med det forreste ben, og lad det bagerste ben være langt bagude. Forsøg at lande på den forreste del af foden med benet let bøjet under kroppen, og træk det bagerste ben op under kroppen. Med andre ord er det klassisk forfodsløb.

Træk foden op under hoften i stedet for at skubbe fra ved afsættet.

Løft blikket, og læs ruten, så du er forberedt på, hvad der venter dig.

9. Lav aftaler

Det er en dyd at kende sine begrænsninger. Og hvis du nu bare ikke kan slæbe din krop uden for døren, når temperaturen er nede at kysse frysepunktet, og vinden er stiv fra øst, så er der råd at hente. Alliér dig med en makker, og lav aftaler om, hvornår I skal ud at løbe. På den måde er du forpligtet til at komme af sted, og I vil begge være afhængige af hinanden. Og så er det slut med at aflyse i sidste øjeblik.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: