Mand løber op af bakke i skov, Natur, Spurt, Efterår/Forår, Bakkeløb

Bakkeløb er ekstremt effektivt

Bakketræning er guf for din løbeøkonomi, men styrker også din kondition og udholdenhed og mindsker din risiko for skader.

28. september 2011 af Torbjørn Sindballe

Bakketræning er en ekstremt effektiv træningsform, der slår flere fluer med et smæk. Når du slider dig opad mod tyngdekraften, skal du udvikle større kraft i afsættet for at komme fremad. Du bliver derfor tvunget til at aktivere baller, haser, lægge og svangmuskulatur mere i dit afsæt, og du skal samtidig spænde op i musklerne i ryg og mave for at bevare en god teknik og overføre kraften fra dit afsæt til opadgående fart.

Samtidig træner du koordinationen i afsættet, så du bliver mere spændstig – dvs. du får mere gavn af den elastiske energi, der lagres i senerne, hver gang de strækkes.

Øget benstyrke, stærkere mave- og rygmuskler og den større spændstighed forbedrer din løbeøkonomi. Det vil sige, at du forøger skridtlængden og skridtfrekvensen, og dermed hastigheden, ved en given puls.

5 minutter hurtigere

Og det er ikke bare noget, vi siger. Ved et svensk forsøg på Karolinska Institutet i 1985 målte man effekten af 12 ugers bakketræning med varierende intensitet på en 400-m asfaltbakke blandt 11 elitemaratonløbere. Løberne forbedrede løbeøkonomien med 3 pct.

Omsat til tidsforbedringer svarer det til lidt over 1 minut på en 10-km og mere end 5 minutter på et maratonløb. Temmelig imponerende, når man tager i betragtning, at løberne i forvejen var særdeles veltrænede!

Færre skader

Bakketræningen styrker ikke kun løbeøkonomien. Den gør dig også modstandsdygtig over for skader og giver både udholdenheden og konditionen et ryk opad. Det er svært at undgå høj puls, når du løber opad. Det giver derfor den samme træningseffekt på kredsløbet og konditallet som alle andre intervaltræningsformer.

Samtidig vil løbere, der ofte løber i kuperet terræn, udvikle flere forbrændingsenzymer i deres muskler. Det øger musklernes udholdenhed, så de kan arbejde længere, før de bliver trætte. En sidste fordel ved bakketræning er, at skadesrisikoen dykker pga. den øgede styrke i de stabiliserende muskler omkring ledene. Det er derfor ikke tilfældigt, at verdens bedste løbere i Kenya og Etiopien træner i kuperet terræn hver dag.

Vil du prøve bakkeløb?

Deltag i Aktiv Trænings løb Bakkechallenge og giv dig selv en udfordring.

>> Læs alt om Bakkechallenge

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: