GOD HÆLDNING Til dine korte bakkespurter kan du med fordel bruge en bakke med en hældning på 10-20 % – men ikke mere. Lav lange spurter på bakker med 5-10 % hældning.

Hvor meget giver bakkeløb?

Hvor meget kan løbetræning op ad bakke forbedre mine tider? Jeg forsøger at slå min 10 år gamle rekord på 5-km.

Bakkeløb

i højt tempo er et fremragende redskab til at blive en hurtigere løber. Især to interessante gevinster kaster de korte farteksplosioner op ad bakke af sig: For det første udvikler du stærkere løbemuskler, end når du nøjes med at løbe på flad vej. For det andet forbedres din løbeøkonomi, så du kan holde en højere fart uden at skulle anstrenge dig ekstra.

Forskning fra New Zealand viste sidste år, at selv særdeles veltrænede løbere i gennemsnit blev to procent hurtigere efter seks ugers bakketræning.

Forskerne ved Auckland University of Technology satte 20 garvede løbere til at teste forskellige blandinger af lange og korte intervaller op ad bakke, men ingen af programmerne viste sig at være markant bedre end andre.

Derfor anbefaler forskerne, at vi løber en blanding af korte og lange tempoløb. Så hvis du kan finde en bakke, som er 50-100 meter lang, samt en knap så stejl, der er 100-250 meter lang, har du de redskaber, der skal til for at bruge bakkerne optimalt.

Start fx med at løbe 5-6 korte bakketure midtvejs under din sædvanlige løbetræning. Løb dem i så høj en fart, som du er i stand til at gentage 5-6 gange efter hinanden. Jog roligt ned til bakkens fod.

Efter fire uger trapper du herefter op ved at tilføje et par korte mere samt 2-3 lange bakketure. Byg 1-2 ekstra på hver uge – med 10 korte bakkeintervaller og 10 lange som det absolutte maksimum.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: