Sådan løber du på bakker

Se her hvordan du får mere ud af bakkerne på din løbetur.

Løber du kraftfuldt op ad bakkerne på din sædvanlige løbetur, er du allerede godt på vej. Vil du have endnu mere ud af bakkerne, så prøv følgende:

Bakkespurter

Jog i ca. 10 minutter frem til din lokale bakke, så du er varmet godt op. Øg eventuelt tempoet en smule de sidste 2 minutter i opvarmningen. Herefter løber du 5-12 spurter op ad bakken alt afhængigt af træningstilstand.

Løb, alt hvad du kan, og løb kraftfuldt med høje knæ og hurtige, korte skridt og kraftigt træk med armene. Efter hver spurt jogger du roligt ned igen, mens du får pusten. Når du rammer bunden af bakken, spurter du op igen.

Bakkestyrke

Find de klassiske opvarmningsøvelser fra idrætstimerne frem, og lav dem på bakken. Gadedrengehop, frøhop, hvor du går dybt ned i knæ og springer fremad, høje knæløftninger, hink på et ben og løbespring, hvor du springer op ad bakken i lange skridt, er alle rigtig gode øvelser, der bliver endnu bedre på bakken. Lav øvelserne på en relativt jævn bakke. Stejle bakker duer ikke.

Pas på med gentagelserne – det her er hård træning. Start med 4-8 ture op, hvor du veksler mellem øvelserne, og byg gradvis op herfra. Husk at være godt varm, inden du går i gang med bakkestyrketræning: Jog 10-15 minutter, og afslut med et par accelerationer, hvor du over ca. 100 meter øger tempoet, så du de sidste 30 meter løber tæt på sprinttempo.

Kombiløb

Løb en række bakkeløb, hvor du veksler mellem de forskellige styrkeøvelser, vi nævnte ovenfor. Lav fx løbespring på den første halvdel af bakken, og slå herefter over i almindeligt løb til toppen eller omvendt. Del gerne op i endnu flere bidder, så der veksles oftere eller inddrages flere øvelser.

Jo mere kompliceret, jo bedre, så længe du løber med god teknik. Alle disse skift i bevægelsesmønsteret og belastningen stimulerer kroppens evne til at omstille sig og yde sit ypperste.

Løb ned ad bakke

Frem for at lade tyngdekraften lægge pres på din krop kan du vende billedet ned ad bakken og lade den hjælpe dig på vej. Løb ned ad bakke er styrketræning af fineste skuffe.

Men tag ikke fejl – det er faktisk en hårdere belastning for muskulaturen end løb op ad bakke. Det skyldes, at kroppen tvinges i overspeed, hvor du løber hurtigere, end du egentlig kan. Muskler, sener og led skal dermed kæmpe for at følge med. Sørg for, at bakken ikke er særlig stejl.

Løb med meget hurtige, korte skridt, hvor du føler, at foden sættes i jorden inde under kroppen og ikke langt foran dig. Dermed belaster du knæene mindre og undgår den opbremsende effekt.

Det kræver lidt tilvænning og stor selvkontrol – og meget grundig opvarmning – men stimuleringen af både dine muskelfibre og din koordinationsevne er helt uovertruffen. Lav 4-6 nedadbakkeløb, hvor du bruger pausen til at få pusten ved at gå stille tilbage op ad bakken.

Find din bakke

Der er forskel på bakker. Nogle er stejle, nogle er flade, nogle er korte, og nogle er lange. Heldigvis kan alle bakker bruges, bare du er opmærksom på, hvordan de skal håndteres.

  • Flade, lange bakker. De udfordrer ikke kroppen så voldsomt, og der kræves en ekstra indsats for et stort udbytte. Tryk lidt ekstra på speederen i forhold til dit normale løb, når du rammer bakken, og løb op i et højt, kraftfuldt tempo. Er bakken kort og flad, er udbyttet meget begrænset.
  • Lange, stejle bakker. Så bliver det ikke hårdere. Disse bakker banker pulsen i vejret med det samme og fastholder den der. Løb op med hurtige, korte skridt, og fokusér på at holde tempoet hele vejen. Sublim konditionstræning.
  • Korte, stejle bakker. Spurt op ad bakken, så hurtigt du kan, med kraftfulde skridt og et solidt armtræk. Pulsen ryger kortvarigt i vejret, men den egentlige gevinst får du i musklerne i baglår og baller, der styrkes som ved en gang tung styrketræning.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: