Kvinde løber i sne

I den lange basisperiode har du fokus på lange løbeture, der styrker udholdenheden, samt på intervaller, der gavner kondien.

© iStock

Basisperiode: Forbedring af din løbeform

Nu rammer du den vigtigste periode i din sæsonplan. Det er i denne periode, at du for alvor begynder at træne for at forbedre din form.

14. februar 2018 af Kim Petersen & Lasse Lyhne

Træn dig til en god løbeform

Formål: I basisperioden arbejder du på at få stimuleret alle de systemer, der påvirker din løbeform. Det vil sige både kondition, udholdenhed, styrke og evnen til at løbe hurtigt, uden at kroppen syrer til. Det betyder, at træningen bliver alsidig, og at du både træner højintensive intervaller, moderate tempoture i jævn fart og lange, rolige ture.

Har du bakket terræn til rådighed, bør du lægge en del af dine moderate og lange løbeture i dette terræn, for det vil virke skadeforebyggende og give dig mere råstyrke i benene.

Rammer du din træning korrekt, vil du i denne periode mærke en tydelig formfremgang.

Igennem hele perioden kan du styrketræne* som supplerende træning. Vær dog opmærksom på din restitutionstid. Får du problemer med at restituere fra din styrketræning, bør du nedjustere en anelse. Det vigtigste i fasen her er, at du holder fokus på dit løb.

Mindset: “Det lange, seje træk.”

Varighed: 8-14 uger.

Bonus: Det kan være en rigtig god idé at deltage i 2-4 motionsløb i basisperioden, da disse løb kan fungere som en slags formtest – og vil give et motiverende afbræk i den daglige træning.

Eksempel på basis-trænings­uge frem mod halvmaraton:

Begynder

1. træning: 30-40 min. moderat løb i bakket terræn.

2. træning: Jog let i 10-15 minutter. Løb herefter 5 x 800-metersintervaller med 2 minutters pause mellem hver. Alternativt 5 x 3-minuttersintervaller.

3. træning: 45-60 min. lang løbetur.

Øvet

1. træning: 40-50 min. let løb.

2. træning: Jog let i 10-20 min. Løb 5-8 x 1.000-m-intervaller med 1,5 min. pause. Alternativt 5-8 x 4-min.-intervaller.

3. træning: 40-50 min. moderat løb i bakket terræn.

4. træning: 60-100 min. lang løbetur.

5. træning: 40-50 min. let løb. 

Styrke­træning og løb*

Der er flere gode grunde til at styrketræne som supplement til løbet. Først og fremmest forebygger styrketræningen skader. Du bør du styrketræne 2-3 gange om ugen og fokusere på øvelser, der rammer de stabiliserende muskelgrupper omkring mave-lænd og hofteregionen.

Er du en ambitiøs løber, er styrketræningen også et effektivt redskab til at forbedre præstationen. Studier viser, at såkaldt tung, eksplosiv styrketræning er gavnlig. Når du styrketræner med meget vægt, er det vigtigt at være frisk, hvilket betyder, at tung styrketræning ikke må lægges efter et hårdt løbetræningspas. Dernæst er det vigtigt, at du følger principperne for eksplosiv styrketræning:

  • Du bør lave dine eksplosive øvelser som frivægtsøvelser – altså hellere squats og lunges end benpres.

  • Du bør udføre øvelserne så eksplosivt som muligt og med god teknik.

  • Din pauselængde skal være lang for at undgå at få store, tunge muskler.

  • Træn styrke maks. 2 gange om ugen.

Giv din træning et boost!

Lige nu kan du få det suveræne bluetooth-headset Sudio TRE Sport til en ligeså suveræn pris sammen med Aktiv Træning. Sudio TRE Sport er lavet i et eksklusivt, skandinavisk design, og udover at have en super lyd og en suveræn pasform har det en batteritid på hele 9 timer ved brug, 10 dages standby-tid og en rækkevidde på 15 meter. Headsettet er desuden sved- og vandafvisende, har stemmestyring, og så kan du kontrollere musikken eller besvare opkald uden at tage telefonen op af lommen.


Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre af Aktiv Træning for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Du sparer hele 887 kr. Men lad være med at vent for længe, for vi har kun et begrænset antal. Læs mere om det fantastiske tilbud her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: