Bliv en bedre løber: 10 gyldne løberåd

Er det tid til at give din løbetræning et grundigt serviceeftersyn? Der er nemlig et væld af nemme stik at hente, hvis du følger disse 10 gyldne løberåd.

21. november 2017 af Peter Bollerup Andersen

Sådan bliver du en bedre løber

Vi har samlet de 10 bedste løberåd, som alle kan fintune din træning og gøre dig til en bedre løber.

1. Restituerer du godt nok? 

Det er ikke nok bare at træne. For at blive en bedre løber skal du også optimere din hvile. Kroppen er nemlig indrettet sådan, at den i restitutionsfasen bygger sig selv op igen til et niveau, der er bedre end før træningen. Dette princip kaldes i fagsprog superkompensation. Men hvis ikke kroppen når at få tilstrækkelig hvile, inden den igen udsættes for hård træ- ning, brydes kroppen ned og bliver svagere. Hvor lang tid du skal restituere, er meget individuelt, men afhænger også af træningsformen. Du kan fx sagtens løbe rolige ture flere dage i træk, mens hård intervaltræning kun bør laves én gang om ugen – og gerne med en fridag dagen efter.

2. Løber du på forskelligt underlag? 

Løb er nu engang en af de mere monotone motionsformer og med ret ensidig belastning på kroppen. Mange løberelaterede skader kan dog undgås, hvis du husker at variere underlaget og kommer væk fra hårde fortove og asfaltveje. Beskyt dine led og sener, og søg i stedet ud på grusstier, græs, sand, skovbund eller enge. 

3. Træner du varieret? 

Den sikre vej til kedsomhed og stagnation i formen lyder som følger: Løb den samme tur på det samme underlag og i det samme tempo, som du altid har gjort. Vil du derimod udvikle dig som løber og forbedre dine tider, så er variation i træningen et af de vigtigste råd overhovedet. Lægger du nogle intervaller ind én gang om ugen og varierer dit tempo, så vil kroppen respondere bedre på træningen. Men det er ikke kun tempo og distance, du kan variere. Veksl også gerne med terrænet. Kom væk fra de flade og slagne asfaltstier og ud i skoven og bakkerne, hvor kroppen vil nyde godt af udfordringer på nogle seje stigninger. 

Gevinst: Din generelle form forbedres, når du udsætter kroppen for varieret træning i skiftende tempo. Det bliver også en del sjovere og mere motiverende at løbe, når træningen ikke foregår på den samme trivielle måde eller samme sted hver gang. 

Sådan gør du: Lav en regel for dig selv, at du ikke må løbe den samme tur eller i det samme tempo to ture i træk. Løb fx 3-4 ture om ugen, hvor den ene foregår i dit normale tempo, den anden er intervaltræning, fartleg eller tempoløb – her skal pulsen op – og den sidste er en lidt længere tur i et roligt tempo. Gå herefter på opdagelse, og udforsk terrænet omkring dig. Kom ud og opdag nye løberuter, så du til sidst har et helt arsenal, som du kan veksle imellem.

4. Træner du specifikt nok? 

Kroppen bliver formet af den træning, som den bliver udsat for. Det vil sige, at du skal træne så meget som muligt i det tempo, du skal løbe i fx til et kommende motionsløb. Hvis du skal løbe 10 km på 50 min., skal tempoet 5 min./ km sidde på rygraden. 

Gevinst: Din løbe­ økonomi – populært kaldet kilometer på literen – forbedres, når du træner et specifikt tempo. Med andre ord optimeres dit energiforbrug. 

Sådan gør du: Løb intervaller i dit målsætningstempo. Fx 1-2 km ad gangen, afhængigt af hvor langt det forestående løb er. Løb evt. også nogle længere tempoture i målsætningstempoet.

5. Udnytter du det åbne vindue? 

At du spiser varieret og sundt, er indlysende godt for dig som løber, da kroppen skal have rigeligt med brændstof at løbe på. Herudover betyder vægten også en del for dit tempo, da du under løb er 100 procent vægtbærende. Men faktisk er kosten efter træning endnu mere vigtig, da den har stor betydning for din restitution. Sørger du for at spise umiddelbart efter din løbetur, udnyttes ‘det åbne vindue’, som er en periode, hvor muskelcellerne er ekstra modtagelige for at optage glukose i form af hurtigtoptagelige kulhydrater. Herved sættes der ekstra skub i restitutionen. 

Gevinst: Spiser du inden for en halv time efter træning, fremmer du kroppens genopbygning og er allerede godt i gang med at forberede kroppen til næste løbetur. 

Sådan gør du: En blanding af kulhydrater og protein udgør det optimale restitutionsmåltid. Prøv fx en grovbolle med magert kødpålæg og en kakaoskummetmælk til.

6. Laver du alternativ træning? 

Alternativ træning kan være alt fra spinning og svømning til gang, cyk - ling og crosstraining. Det er alle motionsformer, hvor kredsløbet kommer i sving. Og så er coretræning også meget relevant for løbere. Her styrkes kroppens kerne, dvs. musk - lerne omkring mave, ryg og hofte. 

Gevinst: Med den alternative kreds - løbstræning er der en del overlap med løb. Det vil sige, at den konditi - onsforbedring, du opbygger, kan overføres direkte til din løbeform. Derudover kan den alternative træ - ning være god for restitutionen, hvis du dagen inden har trænet hårdt. Her er cyklen fx meget mere skånsom for kroppen og kan være god til at løsne op for nogle ømme muskler. Med coretræningen styrker du nogle af de muskler, som normalt forsømmes. Din koordinations- og balanceevne forbedres, og det vil i det lange løb være med til at forebygge skader. 

Sådan gør du: Tænk i alternativ træ - ning de dage, hvor kroppen er øm, og du springer løbeturen over. Men husk, at alt tæller. Også cykling eller gang på arbejde – og at tage trapperne i stedet for elevatoren. Lav evt. også øvelser, hvor du kan træne din core - muskulatur. Planken er fx fremragen - de og kan varieres i det uendelige. Se hvordan på: aktivtræning.dk/planken

7. Har du et mål med træningen? 

Den sværeste og mest kedelige træning er den, der foregår uden noget reelt mål. Så hvorfor løber du egentlig? Er det for at tabe dig eller blive hurti - gere, eller er du midt i træningen til et motions - løb? Stil dig selv spørgs - målet, og justér din træning derefter. 

Gevinst: Din træning bliver sjovere og mere målrettet, og din motiva - tion vil få et løft. 

Sådan gør du: Kom i gang med et træningsprogram, som er målrettet mod dine mål. Få forskellige bud her: aktivtræning.dk/ løbeprogrammer.

8. Planlægger du træningen godt nok? 

Kig din uge igennem, og se, hvornår det er bedst at lægge træningen ind. Løb evt. også til og fra arbejde

9. Har du en træningsdagbog? 

Med en træningsdag - bog – eller såkaldt træningslog – har du styr på al din træning. Dvs. at du registrerer alt fra distance, tempo og pulsslag til eventu - elle skavanker, og hvordan du følte dig kørende på løbeturen. 

Gevinst: Træningslog - gen er en god måde at systematisere dit løb på. Du får et unikt overblik over din træning og kan følge udviklingen helt ned i detaljen. Den er et godt redskab i bestræbel - serne på at undgå skader, da den viser, om du evt. træner for meget eller har øget træningsmængden for hurtigt. Loggen kan også være god for motivationen, når du kan ‘sole dig’ i mange tilbagelagte kilometer. 

Sådan gør du: Lav selv en manuel trænings-dagbog, eller brug en af de mange digitale, der findes på nettet. 

10. Har du det rigtige gear? 

Ét stykke udstyr er vigtigere end alt andet: Vi tænker selvfølgelig på skoene. Tjek dine løbesko, og få evt. lavet en løbestilstest hos din loka - le løbebutik. Find den sko, der passer til din fod og profil. Løbestilsanalysen er ikke skudsikker – har nylige undersøgelser vist – men den er stadig god til at vise, hvilken type løber du er. Er du fx neutralløber, skal du ikke have pronationssko. Meget andet gear kan da også fremme træningen. Svedtransporterende tøj er et must. Og et godt løbeur, der kan holde styr på dine tider, er også svært at undvære. I det hele taget styrker nyt gear ‘moralen’. 

Stor vinterpakke til dig

Hold varmen og bliv set i mørket for KUN 69,50 kr. Lige nu kan du få en løbehue, handsker, hue, LED-armbånd og LED-lys til skoen + 2 numre af Aktiv Træning til en vanvittig pris. Du får hele pakken med alle 5 dele samt 2 numre af Aktiv Træning for KUN 69,50 kr. (+ 29,50 kr. i porto). Tilbuddet gælder kun så længe lager haves. Læs meget mere her

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: