Bliv klar til dit næste motionsløb

Vi giver dig 37 tips til at blive topklar til dit næste superløb. Vi guider dig i ugerne op til, så du kan yde dit bedste, og nyde det hele undervejs.

26. juli 2016 af Hans Westhausen

TRE UGER FØR LØBET

1. Begynd Nedtrapningen Efter en lang periode med hård træning skal kroppen have mulighed for at restituere. Uanset om du skal løbe maraton eller 5 km, bør du derfor trappe ned op til løbet. Der findes mange forskellige opskrifter på den perfekte nedtrapning, men fælles for de fleste er, at træningsmængden gradvist nedsættes, mens intensiteten forbliver uændret. Skær derfor ned på antallet af træningspas, km pr. træningspas og intervaller, men gennemfør de tilbageværende intervaller i lige så højt tempo, som du plejer. Skær træningsmængden ned med ca. 20 pct. pr. uge i to-tre uger op til løbet.

2. Tag Nye løbesko i brug Hvis du har planer om at hoppe i et par nye, lækre letvægtssko til løbet, så er det nu, du skal tage dem i brug – ikke mindst på de længere træningsture, hvis du skal løbe halv- eller helmaraton. Det er en unødvendig risiko at stille til start i et par nye, uprøvede løbesko. Du risikerer at få vabler og i værste fald overbelastningsskader.

3. Lav dit eget opvarmningsprogram Til løb vil der ofte være en fælles opvarmning, men i stedet for at kaste dig ukritisk ud i opvarmningsrutiner, du ikke er vant til, så hold dig til det, der virker for dig. Find ud af, hvordan du bedst bliver varm, ved at teste det af i ugerne op til løbet, og forbered dig på, at du ikke vil have ubegrænset plads til rådighed på dagen.

4. Afprøv geler og energibarer Hvis du skal deltage i et langt løb, og du har planer om at indtage energigeler, -barer og -drikke eller lignende under løbet, så er det nu, du skal prøve det af på dine længere træningspas. Det er bare for ærgerligt først at finde ud af, at maven ikke kan klare sukkergeler, midt under dit store løb.

5. Få styr på motivationen Det er også nu, du skal blive helt afklaret om din motivation for at deltage i løbet. Brug 5-10 min. på at overveje, hvorfor du stiller op: Er det, fordi træningskammeraterne deltager? Fordi du fik startnummeret foræret? Fordi ruten og løbskonceptet er velkendt? Eller er det for at sætte personlig rekord på distancen? Der kan være mange grunde til at stille op i et løb og derfor også mange måder at få succes på. Det afgørende er, at du har gjort op med dig selv, hvorfor du stiller op, så du på et splitsekund kan forklare dine trætte ben, hvorfor de skal fortsætte, når det bliver hårdt under løbet.

6. Øv dig i at ligge ‘på hjul’ I et løb vil du ofte løbe i hælene på andre løbere, hvilket kan være en stor fordel – ikke mindst, hvis der er vind. Øv dig på det med en trænings-makker inden løbet.

7. Find dit tempo På baggrund af dine træningsresultater skulle du her små tre uger før løbet gerne have fundet ud af, hvilket tempo du skal løbe i på dagen. Når du har fundet dit tempo, så gælder det om at løbe en masse kilometer i det tempo, så det ikke føles overraskende hurtigt på løbsdagen.

8. Skaf et heppekor Fortæl venner og familie om dit forestående løb, og få dem til at komme og heppe. Forskningen har igen og igen vist, at opmuntrende ord kan få sportsfolk til at præstere bedre. Nyd al den positive karma, du modtager undervejs, men hold samtidig fast i dit tempo, selvom tilråbene giver dig lyst til at skrue op for farten.

9. Skift underlag Skal du fx løbe et halvmaraton på asfalt, så skift dine lange træningsture i skoven ud med asfaltture i ugerne op til løbet, så din krop vænner sig til det løbsspecifikke underlag. Undlad dog at overgøre det ved at træne alle ture på den hårde asfalt.

TO UGER FØR LØBET

10. Sæt musikken på pause Musik er et tveægget sværd. Flere studier har vist, at musik i ørerne kan øge både farten og glæden under træning, men samtidig stjæler musikken fra din opmærksomhed på omgivelserne. Det er et problem i løb med mange deltagere, hvis du ikke kan høre, når andre fx vil overhale. Desuden tager musikken hele den lydmæssige dimension ud af din løbsoplevelse, så du er mindre til stede, og det er synd at snyde dig selv for. Lad derfor høretelefonerne ligge derhjemme, og væn dig til at løbe uden musik de sidste par uger op til løbet.

11. Juster Toiletvaner Pludselig toilettrang midt under løbet er for mange løbere den største skræk. Sørg derfor for at komme på toilettet i god tid inden starten på selve løbsdagen. Hvis det er en stor bekymring eller et tilbagevendende problem for dig, så prøv at vænne din krop til at gå på toilettet et par timer før starttidspunktet et par uger i forvejen. Hvis løbet skydes i gang kl. 11, så væn dig til at gå på toilettet senest kl. 9-10 (og gerne før) i ugerne op til løbet.

12. Tjek farven på din urin Og nu, hvor vi er i den latrinære afdeling, så væn dig til rutinemæssigt at tjekke farven på din urin, så du er sikker på altid at være velhydreret. Farven skal være klar, men ikke helt gennemsigtig. Når du er vant til at drikke, så du er velhydreret, behøver du heller ikke uhæmmet at bælle vand i døgnet op til løbet, men blot gøre, som du plejer, på løbsdagen.

Bleg gul: Normal. Du er velhydreret. Lys gul: Normal. Drik dog lidt ekstra, før du løber. Mørk gul: Normal, men drik snarest et stort glas vand. Honningfarvet: Din krop får ikke nok vand. Drik omgående. Orange/brunlig: Du er afgjort dehydreret – eller leversyg. Drik omgående rigeligt med vand, og søg læge, hvis det fortsætter.

13. Find dit mantra “Jeg er stærk i dag”, “benene er lette som fjer”, “hvert skridt fylder mig med mere energi”, “jeg flyver”. Find dit eget motiverende mantra, som du kan gentage for dig selv under træning og bruge under løbet – både når det hele kører, og når det bliver hårdt. Sørg for, at dit mantra er: kort, positivt og energisk. Det må også gerne være vejledende i forhold til løbestil eller -taktik. For eksempel: “Hurtige skridt, oprejst pande” eller “slut af i topfart”.

14. Sæt en prop i flasken Drop alkohol i større stil de sidste 14 dage før løbet. Det har næppe betydning, om du drikker en enkelt øl eller et glas vin nogle dage før et løb, men gem halve flasker vin og øl i flertal til efter løbet.

SIDSTE UGE OP TIL LØBET

15. Drop sportsmassagen Lad være med at få massage op til løbet, medmindre du er vant til det. Du risikerer at blive øm i adskillige dage efter. Gem hellere massagen til efter løbet.

16. Drop paniktræningen Som forfatteren og løberen Haruki Murakami har skrevet om en af sine mindre gode maratonoplevelser: “There are three reasons I failed. Not enough training. Not enough training. And not enough training”. Det er vise ord, men her få dage før løbet er der ikke mere, du kan gøre ved formen. Drop den desperate sidste-minuts-intervaltræning i dagene op til løbet. Det vil kun udtrætte dine muskler.

17. Drop alt nyt udstyr og beklædning, du ikke er vant til at løbe i Nye løbesko, nyt løbetøj, nyt svedbånd, nye løbesokker. Alt nyt er forbudt på løbsdagen. Sørg for, at alt er, som det plejer, så du undgår sko, der gnaver, blodige brystvorter eller andre gener under løbet.

18. Pak en sort affaldssæk Hvis vejrudsigten viser regn eller kold vind, så tag en sort affaldssæk på som regnslag/windstopper inden løbsstarten, så du undgår at blive afkølet.

19. Læg løbetøjet frem Dagen før løbet lægger du tøjet frem og dobbelttjekker selvfølgelig, at alt er der, så du ikke kommer frem til startområdet og pludselig mangler noget.

20. Lav dine lektier #1 Studér ruten, og læs de øvrige løbsinformationer grundigt igennem, så du som minimum har styr på:

  • Startområdet og placeringen af eventuelle fartholdere

  • Placeringen af eventuelle depoter på ruten

  • Områder, hvor der er plads til opvarmning

  • Toiletternes placering

  • Muligheder for opmagasinering af overtrækstøj og lignende

  • Transportmuligheder til og fra start-/målområdet.

Jo større overblik du har over hele cirkusset, desto mere kan du slappe af og koncentrere dig om selve løbet, når det gælder.

21. Lav dine lektier #2 (for nørderne)

  • Tjek højdeprofilen på ruten, så du ved, om der fx er bakker i slutningen af løbet, som du bør gemme lidt kræfter til.

  • Undersøg, om der er strækninger på ruten, hvor der sandsynligvis vil være blæst, så du kan forberede dig på at finde en gruppe, du kan ‘gemme’ dig bag på disse stykker.

  • Tjek, om der er skiftende underlag, og tilpas din løbsstrategi derefter. Hvis ruten fx både består af stykker med asfalt og grus, så er sidstnævnte måske ikke det optimale sted at forcere tempoet med en masse overhalinger og små retningsskift.

22. Tjek dine snørebånd En detalje jovist, men det kan ikke desto mindre vise sig at være afgørende lige at tjekke, om de gamle snørebånd trænger til en udskiftning inden løbet. Et knækket snørebånd kan i værste fald ødelægge det hele, hvis det sker midt i et løb.

23. Husk en pakke lommetørklæder Det er rart at kunne pudse snudeskaftet, inden det går løs, men endnu vigtigere, så er det for surt at åbne døren til et af toiletterne i startområdet og konstatere, at papir er noget, der var engang.

24. Hvil fødderne Mange oplever at blive rastløse i dagene op til et løb, men lad være med at gå en lang tur i skoven eller knokle i haven dagen inden løbet. Forsøg at sidde og ligge ned så meget som muligt. Kør evt. en kort cykeltur i roligt tempo.

25. Sov på forskud Prioritér søvnen den sidste uge op til løbet. Hvis du får ca. otte timer hver nat, så betyder det mindre, hvis søvnen den sidste nat ikke er optimal pga. nervøsitet. Justér desuden dine søvnvaner en uge i forvejen, hvis du fx skal ekstra tidligt op på selve løbsdagen, så du er vant til at komme tidligt ud af fjerene.

26. Visualisér det perfekte løb Når du har studeret ruten og alle de øvrige løbsinformationer og lagt en strategi for dit løb, så sæt dig ned og visualiser hele dit løb kronologisk. Se for dig, hvordan du står klar i startområdet, sætter i gang, når startskuddet lyder, hvordan du løber afslappet og kontrolleret afsted på de første kilometer, og så videre, helt frem til du med overskud krydser målstregen i en ny supertid.

27. Visualisér, at du vil møde modgang Forbered dig også på, hvordan du vil reagere på fejl, modgang og uheld under løbet. Visualisér, hvordan du fx må sætte tempoet ned pga. trængsel i feltet, eller hvordan du snubler undervejs i løbet, rejser dig roligt op og finder tilbage i dit tempo uden at overkompensere ved at begynde en hæsblæsende jagt på at indhente de tabte sekunder i en trodsig adrenalinrus. Det vil blot resultere i, at du brænder unødvendigt mange kræfter af på disse midt-i-løbet-temporyk.

28. Afkort løbemessebesøg Ved større løb bliver der nogle gange afholdt en udstyrsmesse en-to dage før løbet. Afkort dit besøg, så du ikke ender med at vandre rundt mellem standene i timevis og udtrætte benene.

29. Sørg for, at GPS-uret er ladt op Hvis du løber med ur eller smartphone, så sørg for at have ladet de elektroniske gadgets op til løbet.

30. Lav to målsætninger Når det gælder sluttiden, så sørg for både at have et drømmemål og et ‘backup’-mål, hvis vejret eller dagsformen ikke er optimal. Skal du løbe halvmaraton eller maraton, så sæt desuden en stribe delmål, som fx at finde en god rytme inden for de første 3 km, at sørge for at drikke ved samtlige depoter, at holde dit tempo ved 15 km-mærket, at holde fokus på den gode teknik etc. På den måde er der stor sandsynlighed for, at du kan tage succesoplevelser med hjem – uanset hvad din sluttid ender på. Det er samtidig motiverende at kunne sætte flueben undervejs, uanset hvordan løbet ellers flasker sig.

31. Læg en væskestrategi Ca. fem dage før løbet, når vejrudsigten for løbsdagen er ved at tegne sig, kan du lægge en væskestrategi, hvis der er tale om et længere løb. Skal du løbe 10 km eller derunder, skal du blot sørge for at være velhydreret inden start.

PÅ LØBSDAGEN

32. Sæt plaster på Skal du løbe langt, så husk at sætte plastre over dine brystvorter, og smør armhuler og skridt med vaseline. Blødende og smertende brystvorter er møgubehageligt og tilmed spild af tid og fokus undervejs.

33. Tag hjemmefra i god tid Sørg for at komme ud ad døren i så tilpas god tid, at du ikke på noget tidspunkt kommer til at stresse over, om du nu også kan nå det.

34. Tal dig selv ned Kæmp eller flygt-responsen med øget adrenalin i systemet skal være aktiveret, når du står på startstregen, men det må ikke tage overhånd, så du pludselig tror, du får vinger. Det gælder om at finde det rette spændingsniveau, hvilket er en meget individuel følelse og svært at sætte på formel. Hvis du har mistanke om, at du er en anelse for hyped op til starten, så tal dig selv lidt ned: “Rolig nu, det er kun et løb”, “hvis jeg løber lidt langsommere, end jeg regner med på de første kilometer, så gør det ikke noget”.

35. Tal dig selv op Er du omvendt for afslappet, så gælder det om at sparke motivationen op i gear: “Kom nu! Det er nu, det gælder, og jeg har forberedt mig perfekt. Nu skal den bare have fuld power”, “Det er det her, jeg har trænet til igennem hele vinteren i mørke, regn og kulde. Det er nu, det hele skal ud”.

36. Husk at have det sjovt Det er kun fint at have mål at gå efter, tider, du gerne vil slå, træningskammerater, du gerne vil overhale, etc. Men lad være med at lege professionel. Det skal være en god oplevelse, både for dig selv og for de andre løbere – uanset hvor hurtigt det kommer til at gå. Så opfør dig ordentligt i feltet.

37. Bind snørebåndene med dobbeltknude Det kan være bøvlet at få en dobbeltknude op efter løbet, når man føler sig let omtåget og bare har lyst til at få befriet de trætte fødder. Det er dog ingenting i forhold til at skulle stoppe for at binde skoene undervejs i løbet. Knude, sløjfe, knude. Og så afsted!

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: