De 10 største løbefejl

Løber du med hovedet under armen?

De 10 største løbefejl og løsningen på dem!

De 10 største løbefejl

Gider du ikke styrketræning, har du kun ét par løbesko eller løber du aldrig intervaller? Hvis du vil have effektiv løbetræning og minimere risikoen for skader, skal du undgå disse 10 løbefejl.

  • Aktiv Træning nr. 2, 2016

Her præsenterer vi de 10 største løbebrølere, som løbefolket begår og giver dig nemme justeringer, så du får det optimale ud af din træning.

1. Jeg spiser aldrig efter træning – det skal jo give lidt til vægttabet

Derfor er det ikke smart: Efter træning har din krop brug for at få genopfyldt de tomme kulhydratdepoter og ikke mindst få protein til de ødelagte muskler. Du risikerer at forlænge restitutionen, hvis du ikke hjælper kroppen på vej efter træning, og det kan betyde færre træningspas eller endnu værre: en skade.

Sådan råder du bod på balladen: Spis en begrænset mængde kulhydrat og protein i løbet af den første halve time efter endt træning, hvor kroppen er ekstra modtagelig – det såkaldte åbne vindue. En god, gammeldags rugbrødsklapsammen med kødpålæg og et stort glas mælk vil ofte være tilstrækkeligt. Få mere inspiration til klassiske efter-trænings-måltider, som giver dig energien tilbage uden at vælte kalorieregnskabet:

2. Jeg gider ikke styrketræning – det er bare ikke mig

Derfor er det ikke smart: Styrketræning er et effektivt bolværk mod skader og samtidig en genvej til en bedre løbeøkonomi.

Sådan råder du bod på balladen: Du behøver ikke at pumpe biceps Arnold Schwarzenegger-style flere gange om ugen. Brug 2 x 15 min. hver uge på at træne ben samt coremuskulatur med fx lunges, dybe squats, planke og bækkenløft (hip-up). Tilføj gerne en plyometrisk øvelse eller to (hoppeøvelser) i form af fx box jumps, jump squat eller jumping lunges. Her får du en stribe gode, konkrete tips til styrketræning for løbere.

3. Løb skal ikke være et udstyrsstykke, så jeg holder mig til ét par løbesko


Derfor er det ikke smart: Selvom det umiddelbart kan lyde prisværdigt, så forholder det sig ofte omvendt, idet skoene bliver hurtigere slidt op, hvis man kun bruger ét par. Veksler du derimod mellem at træne i flere forskellige par sko, så holder skoenes støddæmpende materiale bedre, fordi skummet når at rejse sig igen inden næste tur. Men vigtigere er det, at du mindsker skaderisikoen ved at skifte mellem flere par sko, som dels giver en varieret belastning af led, sener og muskler og desuden hver især passer til forskelligt terræn, underlag og træningsform.

Sådan råder du bod på balladen: Ud over en solid mængdetræningssko kan du med fordel supplere med en letvægtssko til tempoture og motionsløb samt trailsko, hvis du løber i skov. Tjek hvor mange - og hvilke løbesko du har brug for i vores test Hvilke løbesko har du brug for.

4. Jeg løber altid på asfalt og fortove
Derfor er det ikke smart: Hårde underlag som asfalt, beton og fliser belaster led og sener meget hårdt. Stødene forplanter sig massivt i kroppen og påvirker både fødder, knæ, hofte og ryg.

Sådan råder du bod på balladen: Du bør så vidt muligt henlægge størstedelen af din træning til blød skovbund, grusstier og græs. Det er ikke ‘forbudt’ at løbe på asfalt, og hvis du fx skal deltage i et byløb, er du jo også nødt til at vænne kroppen til at løbe på asfalt. Men henlæg altid langturene til blødt underlag, hvis det er muligt. Kodeordet her er: variation. Læs mere om, hvor hårde de forskellige typer underlag er.

5 .Jeg har bedst tid i weekenden, så jeg løber igennem lørdag og søndag
Derfor er det ikke smart: Medmindre du er en meget garvet løber og gennem flere år har vænnet din krop til hård træningsbelastning, så er det ikke smart at træne hårdt to dage i træk. Og slet ikke hvis det er dine eneste ugentlige træningsdage. Du når ikke at restituere ordentligt, hvilket hæmmer din krops arbejde med at genopbygge sig til en endnu stærkere udgave af sig selv – den såkaldte superkompensation. Samtidig øger du risikoen for overbelastningsskader og svækker dit immunforsvar.

Sådan råder du bod på balladen: Det er o.k. at træne to dage i streg, men så læg ud med det hårde pas på førstedagen. Og brug kun andendagen på et roligt restitutionspas – evt. gerne med en alternativ og mere skånsom motionsform som fx cykling. Overvej om ikke det alligevel skulle være muligt at fordele træningspassene ud over ugen. Her er et par praktiske fif til at skabe ekstra tid til træning i en presset hverdag.

6. Jeg har aldrig haft en skade, så jeg gider ikke varme op
Derfor er det ikke smart: Selvom du har overlevet adskillige års koldstartet løbetræning uden skader, så er det nok en idé at genoverveje den strategi. Risikoen for fiberskader stiger nemlig med alderen. Og selvom du undgår skader, så vil din krop alt andet lige være længere tid om at ramme sin optimale arbejdstemperatur uden opvarmning. Det kan fx gøre det svært at ramme intensiteten på de første intervaller.

Sådan råder du bod på balladen: Det behøver ikke at gøres mere kompliceret end som så. Et par minutter med langsomt løb efterfulgt af lidt hælspark, knæløft og gadedrengeløb samt et par korte stigningsløb er fint. Læs mere om, hvor meget opvarmning betyder for skadesforebyggelsen.

7. Jeg gider ikke løbe intervaller
Derfor er det ikke smart: Hvis du har et ønske om at flytte din form, så er intervaltræning i den ene eller anden form svær at komme uden om. Det er videnskabeligt bevist igen og igen, at intervaller er overordentlig effektive til at forhøje iltoptagelsen og dermed seriøst rykke på formen.

Sådan råder du bod på balladen: Det betyder ikke, at din løbetræning altid skal bestå af stakåndede sprinter. Løb intervaller én gang om ugen, men sørg for at variere dem, så du både får løbet korte og længere intervaller. Her får du seks forskellige typer intervaller til løb – lige til at smide ind i dit løbeprogram.

8. Jeg forsøger hver eneste gang at forbedre mine tider, så formen hele tiden får et skub
Derfor er det ikke smart: Kroppen skal ganske vist presses for at blive hurtigere og stærkere, men hvis du løber alle ture i dit maks.-tempo, øger du risikoen for skader markant. Konditionen rykker sig hurtigere, end sener, bindevæv og led gør, så selvom det kan være fristende at slå tiden fra sidste tur hver gang, så er det en farlig strategi. Du risikerer desuden at blive mentalt udbrændt, hvis løbetræningen altid er benhård og ensformig.

Sådan råder du bod på balladen: Sørg for, at mindst en af dine ugentlige ture er lang og langsom. Du skal ubesværet kunne føre en samtale hele vejen. Variation i turene er nøglen. Her får du opskriften til de langsomme og lange løbeture.

9. Jeg er løber – så jeg træner løb og kun løb
Derfor er det ikke smart: Skadestatistikkerne for løbere er desværre ikke til at tage fejl af, og selvom man ikke længere er nybegynder, så vil løb altid være en relativt hård belastning for led og muskler i benene samt for bækken, hofter og ryg.

Sådan råder du bod på balladen: Det er derfor klogt at supplere med alternativ konditionstræning, fx i romaskine, på crosstrainer, i svømmehallen eller på landevejsracer, MTB og spinningcykel. På den måde nedsætter du skaderisikoen og skaber samtidig variation i træningen, som kan hjælpe med at holde motivationen ved lige. Er du typen, der elsker løb, men ikke helt ved, hvordan du skal gribe de supplerende motionsformer an, så tjek fx dette 10-ugers-træningsprogram til romaskinen. Her kan alle være med, og så får du både kondi og styrke for fuld udblæsning. Alternativt kunne spinning eller almindelig cykling være en idé. Forskning viser, at selv erfarne løbere kan løfte deres løbeform med sprinttræning på spinningcyklen. Se her, hvordan du bliver en hurtigere løber.

10. Jeg løber med en vandflaske i hånden på de lange ture
Derfor er det ikke smart: Det er altid fornuftigt at holde styr på væskebalancen, men når du løber med en flaske i hånden, vil du skabe en ubalance i kroppen og ændre din skridtlængde en smule. Efter tusindvis af skridt bliver din krop unødigt belastet med risiko for skader.

Sådan råder du bod på balladen: Køb et væskebælte, som du kan spænde om livet, eller en væskerygsæk, du kan tage på ryggen. Alternativt kan du planlægge din rute med x antal runder og lægge din drikkedunk i en busk, som du kommer forbi et passende antal gange på turen, hvor du så kan holde en drikkepause. De fleste løbe-rygsække kommer med enten plads til drikkedunke eller et indbygget væskesystem. Desuden er de perfekte til pendlerløb til eller fra arbejde. Se, hvad du skal være opmærksom på, når du skal købe en løberygsæk.

Mere om samme emne

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
Så hurtigt løber du halvmarathon

Så hurtigt løber du halvmarathon

Halvmarathon |

Indtast din 5-km tid og regn ud, hvor ...

Beregn halvmarathon tider
Test: Hvilken type løber er du?

Test: Hvilken type løber er du?

Test |

Test dig selv og find ud af, hvilken ...

Hvilken type løber er du?
Kom i gang med løb - NU!

Kom i gang med løb - NU!

Løb |

Løb 5 km i godt tempo om kun 12 uger. ...

Kom i gang med at løbe
Derfor bliver du stærkere af at træne

Derfor bliver du stærkere af at træne

Løbestil |

Mens du træner, nedbryder du faktisk ...

Læs mere
6 gode stræk til løbere

6 gode stræk til løbere

Strækøvelser |

Her får du de 6 vigtigste strækøvelser ...

6 gode stræk til løbere
Nyeste
5 tips til at elske vinterløb

5 tips til at elske vinterløb

Løb |

OK, indrømmet – løb om vinteren er ...

Læs mere
Løbekalender: 5 vinterløb du skal løbe

Løbekalender: 5 vinterløb du skal løbe

Løb |

Halter det med løbelyst i ...

Læs mere
Trail: 9 OCR-forhindringer, du vil elske

Trail: 9 OCR-forhindringer, du vil elske

Trailløb |

Her får du de tekniske tips til at ...

Læs mere
Pete er virkelighedens Forrest Gump

Pete er virkelighedens Forrest Gump

Løberekord |

29-årig amerikaner har sat VANVITTIG ny ...

Læs mere
6 gode grunde til at løbe om vinteren

6 gode grunde til at løbe om vinteren

Løb |

I de kolde vintermåneder kan det være ...

Læs mere
Cookie- og privatlivspolitik