Fartleg - øvet

Løft motivationen - fartlegen deler løbeturen op i overkommelige bidder.

Programmet her er til dig der allerede træner 3 gange om ugen og har løbet i flere år.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Ønsker du at fortsætte ud over de 4 uger, kan du øge den samlede træningsmængde med 5-10%. Det vil sige, løber du 60 minutter i uge 4, skal du løbe 63-66 minutter ugen efter.

Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:

  • FL - Fartleg. De perioder, hvor der skal løbes hurtigere end dit normale tur-tempo. Hvor hurtigt afhænger af erfaring, træningstilstand, rykkenes varighed og dine målsætninger.
  • OPV - Opvarmning. Roligt løb. Varmer kroppen op til den hårdere belastning, der venter.
  • AFJ - Afjog. Helt roligt løb, der afslutter den hårde træning, og som fremmer restitutionen. Afjog i 10-15 min.
  • SL - Stigningsløb. Start roligt ud, og øg over de næste 50-70 meter tempoet, så du når op på 85-90% af dit maksimale tempo. Hold dette ca 30 meter.
  • Bakkeløb. Hurtigt løb op ad en bakke med en længde på 50-150 meter og moderat stejlhed
  • Humørryk. Du indlægger hurtige løb efter forhold og humør, fx hen til en bakketop, et lyskryds, eller hvad der virker mest motiverende.
  • Almindeligt løb. En almindelig tur i jævnt, roligt til moderat hårdt tempo. Tempoet skal ikke være hårdere, end at du kan føre en samtale under løbet.

FÅ MEST UD AF FARTLEG

Fordelen ved fartleg er, at den samler en række aspekter af løbetræningen i ét pas. Skal du have det optimale ud af træningen, er det afgørende, at du sammensætter din fartleg rigtigt. Der er primært 2 knapper, du kan skrue på i forhold til udbyttet af træningen.

Længden af den hurtige periode

Løber du den hurtige periode som korte, meget hurtige ryk på fx 30 sek.- 1 min., arbejder du med din evne til at løbe med syre i musklerne. Samtidig forbedrer du din evne til at løbe stærkt. Løber du længere ryk på fx 3-5 min., arbejder du mere med din udholdenhed. Begge typer øger konditionen.

Farten i den langsomme periode

Jo hurtigere du løber i den langsomme periode, jo mere jævnt bliver dit løb, og jo mere arbejder du med din udholdenhed. Ønsker du at udvikle din sejhed, eller træner du til et langt løb er det en god idé at holde en relativt høj fart i den langsomme periode.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, + 5 SL

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

15 min. opvarmning,

20 min. fartleg, 10x1min. FL, med 1 min. jog i pauserne

5 min. afjog,

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løb i moderat tempo,

30 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, + 6 bakkeløb

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

15 min. opvarmning,

21 min. fartleg, 1-2-3-3-2-1 min. FL med 1-2-3-2-1 min. pausejog

5 min. konkurrence,

41 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løb i moderat tempo,

35 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løb i moderat tempo, + 10 SL

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

15 min. opvarmning,

27 min. fartleg, 3x6 min. FL med 3 min. jog i pauserne

5 min. afjog,

47 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løb i moderat tempo,

40 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, + 10 bakkeløb

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

15 min. opvarmning,

25 min. fartleg, 5-4-3-2-1 min. FL med 2 min. jog i pauserne

5 min. afjog,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løb i moderat tempo, + 7 humørryk

40 min. total


Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: