Mand løber i sne

Når du deler træningen op i faser, betyder det, at vinteren mest bruges på roligere løb.

© iStock

Fokusperiode: Målret din løbetræning

I denne fase af din opbygning forbereder du dig målrettet på dit ‘store løb’. Du skærper formen og tuner kroppen ind på din konkurrencefart.

14. februar 2018 af Kim Petersen & Lasse Lyhne

Fokuser din løbetræning

Formål: Formen er skarp efter den lange basisperiode. Nu handler det om at få formen helt på plads og blive fysisk og mentalt klar til dit hovedmål.

De vigtigste træningspas planlægges i et tempo, der ligger tæt op ad det tempo, du gerne vil løbe mo­tions­lø­bet i – dit såkaldte målsætningstempo. Det gør du for at vænne krop og hoved til farten.

Træninger i målsætningstempo skal have en varighed, der ligger fra 50 til 66 % af den distance, som du skal løbe. Skal du løbe 10k-motionsløb, løber du altså 5-6,5 km i det tempo, du håber at kunne holde på 10 km. Vil du løbe halvmaraton, løber du 10-14 km.

Dette gælder dog ikke, hvis du træner til maraton, hvor ture på 20-30 km i maratontempo vil være for hårdt. Her kan du passende løbe 12-18 km.

Har du gennemført en god og stabil basisperiode og været realistisk i din målsætning, bør du i denne periode kunne holde dit planlagte tempo – omend det bliver hårdt, og du rent mentalt bliver udfordret.

Varighed: 4-8 uger.

Mindset: “Hold fokus. Det er nu, det gælder!”

Bonus: I denne periode bør du løbe et testløb, hvor du tester udstyr, energiindtag osv. samt får en præcis indikation af, hvor god formen er. Styrketræner du, så skru i fasen her ned til et minimum.

Eksempel på fokus-trænings­uge frem mod halvmaraton:

Begynder

1. træning: 30-40 min. moderat løb i bakket terræn.

2. træning: Jog i 10-15 min. Løb 3-4 x 2-km-intervaller i målsætningstempo. Hold 2 min. pause.

3. træning: 40-60 min. tempoløb i planlagt halvmaratontempo.

Øvet

1. træning: 40-50 min. let løb.

2. træning: 3-4 x 3-km-intervaller med 3 min. pause mellem hver.

3. træning: 40-50 min. let løb.

4. træning: 10-14 km tempoløb i planlagt halvmaratontempo.

5. træning: 40-50 min. let løb. 

Redaktionen anbefaler: Lækker træningsjakke

Løb gennem kulden og blæsten med Aktiv Træning. Lige nu byder vi nye læsere velkomne med en suveræn løbejakke fra Diadora sammen med 3 numre af Aktiv Træning for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedition). Jakken kan lynes højt op i halsen og er forsynet med mesh-paneler i nakken, under armene og ned ad ryggen, hvilket giver en naturlig udluftning, så du ikke koger over på løbeturen. Derudover giver panelerne jakken en super mobilitet og bevægelighed, da der ikke er noget værre end at slås med en jakke med dårlig pasform, når man løber. Læs mere om tilbudet her.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: