Gas op - Hvordan?

Tjek her, præcis hvordan dit tempo skal stige undervejs på en 10 km lang progressiv træningstur.

Den progressive træning løfter udbyttet af din løbetur, fordi du arbejder med mange elementer i et træningspas. Du styrker din udholdenhed og din kondition, og du bliver bedre til at disponere kræfterne.

Eksemplet her er en 10-km-tur. Den er delt op i 5 dele a 2 km. Vi har angivet 3 forskellige km-tider pr. del, der passer til løbere på forskellige niveauer. Den første tid er til dig, der typisk bruger 55 min. eller mere på at løbe 10 km. Tiden for øvede gælder for dem, der bruger ca. 50 min., mens eksperttiden er til dig, der løber på 45 min. eller derunder.

Tiderne er kun vejledende, så tilpas dem gerne til dit niveau. Pulsangivelsen er procent af maks.-pulsen.

Tempo, 1. del

Begynder: 6:10 - 6:40 min./km

Øvet: 5:40 - 6:00 min./km

Ekspert: 5:10 - 5:30 min./km

OpvarmningKropstemperaturen stiger, musklerne bliver varme, og leddene bliver smurt. Det minimerer risikoen for skader og gør dig klar til at øge tempoet.

FornemmelseDu løber uden anstrengelse. Åndedrættet er roligt og rytmisk, og du kan tale i hele sætninger. Løb afslappet med let knyttede hænder og afslappede skuldre. Benene kører effektivt flow, og du løber rankt. Forsøg at løbe med relativt hurtige skridt.

Puls: 60-65%Distance: 0-2 km

### Tempo, 2\. del Begynder: 6:00 - 6:10 min./km Øvet: 5:20 - 5:30 min./km Ekspert: 4:40 - 4:50 min./km **Udholdenhed** Farten øges et nøk. Pulsen stiger. Du forbrænder både fedt og kulhydrat. Træningen styrker din evne til at forbrænde fedt. Det er en fordel på lange ture. **Fornemmelse** Nu begynder den reelle træning. Den gode teknik fra første del fortsættes, mens tempoet øges. Du kan mærke, at pulsen og vejrtrækningen arbejder hårdere, og lysten til at snakke bliver mindre. Du føler dog, du kan løbe afslappet. Hold fortsat fokus på den gode stil. Puls: 65-75% Distance: 2-4 km

Tempo, 3. del

Begynder: 5:30 - 5:40 min./km

Øvet: 5:00 - 5:10 min./km

Ekspert: 4:30 - 4:40 min./km

SyretræningNu nærmer du dig den grænse, hvor musklerne begynder at syre til. Træningen i denne zone flytter musklernes grænse for, hvornår de syrer til.

FornemmelseDu er presset, men løber stadig afslappet med rytmisk vejrtrækning og lige under din syregrænse. Du løber i et tempo, der svarer til dit konkurrencetempo på 10 km. Du lærer at disponere kræfterne, så du ligger på – og ikke over – grænsen for din formåen.

Puls: 75-85%Distance: 4-6 km

### Tempo, 4\. del Begynder: 5:10 - 5:20 min./km Øvet: 4:40 - 4:50 min./km Ekspert: 4:10 - 4:20 min./km **Intensitetstræning** Du ryger over syretærsklen, og musklerne vil efter kort tid syre helt til. Du styrker konditionen og din evne til at løbe med trætte muskler samt din speed. **Fornemmelse** Så er det alvor. Du ryger over grænsen, og puls, vejrtrækning og muskler banker op i den røde zone. Du løber hurtigere end dit konkurrencetempo, og du kan mærke kroppen blive hurtigt tømt for kræfter og benene syre til. Du kan kun tale i korte enstavelsesord, men gør det meget nødig. Puls: 85-95% Distance: 6-8 km

Tempo, 5. del

Begynder: 6:10 - 6:30 min./km

Øvet: 5:40 - 6:00 min./km

Ekspert: 5:10 - 5:30 min./km

AfjogningAfjogningen giver kroppen lov til at falde til ro. Affaldsstofferne vaskes ud, samtidig med at ilt og energi tilføres. Det mindsker ømhed og fremmer restitutionen.

FornemmelseNu skal du ned i fart igen uden at gå i stå. Skridtene bliver kortere. Du løber roligt og afslappet, mens pulsen finder tilbage i et fornuftigt leje, og syren forlader benene. Gå aldrig på kompromis med denne del, da den sikrer, at du får fuldt udbytte af anstrengelserne og øger resititutionen.

Puls: 60-65%Distance: 8-10 km

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: