© Afiat Sukmaraga

Guide: Sådan skal du løbe på de forskellige underlag

Der er stor forskel på, hvordan du skal løbe afhængigt af underlaget, du løber på. Vi guider dig sikkert gennem alle de mest almindelige løbeunderlag og deres fordele og ulemper.

16. september 2017 af Lasse Lyhne

Løb er et samspil mellem dine fødder og det underlag, du løber på. Foden går i jorden, ruller lynhurtigt hen over underlaget og sætter så af igen. Det sker tusindvis af gange i løbet af en ganske kort løbetur.

Af samme grund har underlaget stor betydning for både, hvor hurtigt vi kan løbe, og hvor meget og hvordan vi belaster kroppen, når vi gør det. Der er fx stor forskel på at løbe på fortove og på en våd græsmark, selvom begge dele er hård kost. Der er også forskel på, hvordan du skal løbe – og hvad du skal løbe i – afhængigt af underlaget. Nogle underlag kræver nemlig et stærkt fokus på teknik samt specielle sko, mens andre er lige ud ad landevejen.

Asfalt

Asfalt er det mest udbredte løbeunderlag herhjemme, og bor man i bare nogenlunde civiliserede egne, er det da også svært at undgå den sorte blanding af olie, sand og grus. Asfalt er et hårdt underlag, men det er ikke så hårdt som fx betonfliser og brosten.

  • Fordele: Stabilt og jævnt. Ganske hurtigt underlag.
  • Ulemper: Relativt hårdt underlag, der giver en meget ensformig belastning. Hælder også af og til let og belaster i så fald kroppen skævt.
  • Teknik: Asfalten er jævn og skridsikker og stiller ingen særlige krav til løbestilen. Du kan dog med fordel fokusere på den gode løbestil, hvor du holder dig rank, spænder op i coren, løber med en høj skridtfrekvens og sætter foden i jorden under dit tyngdepunkt. Det mindsker belastningen for hvert skridt.
  • Fodtøj: Klassiske løbesko med god støddæmpning og støtte, hvis du falder lidt for meget indad. Skal du løbe stærkt, kan du løbe i en lettere sko, men stadig gerne med ok dæmpning.
  • Egnet til: Alle slags løbeture, både lange og rolige, korte og tempofyldte og højintense intervaller og sprinter.

Atletikbane

De røde eller blå kunst­stofbaner er løbesportens arenaer. Her løbes alle konkurrencer fra 100 til 10.000 meter. Banerne ligger spredt rundt ud over landet, og de fleste er offentligt tilgængelige. Kunststoffet er ret fjedrende og yder en del støddæmpning.

  • Fordele: Jævnt, fjedrende og fuldstændig fladt. Et hurtigt underlag, og så er en omgang præcis 400 m.
  • Ulemper: Ensformigt, og fordi du løber rundt i samme retning (mod uret byder konventionerne), er det også belastende for ankler, knæ og hofter.
  • Teknik: Banen stiller ingen specifikke løbetekniske krav, men det er et rigtig godt sted at arbejde med sin løbestil i form af sprinter og andre dynamiske øvelser, hvor man har fokus på den gode, kraftfulde løbestil.
  • Fodtøj: Rigtige baneløbere bruger pigsko, der gør det muligt at trække sig frem for hvert skridt. Det vil vi ikke anbefale til den almindelige motionist. Men banen er et godt sted at løbe i lettere, mere minimalistiske sko.
  • Egnet til: Kortere intervaller og sprinter. Formtests, som fx Coopertesten, er også optimale at lave på banen. Sammenhængende ture på over 3 km bliver hurtigt ret kedelige her.

Græs

Den grønne overflade findes både i en jævn, velplejet version, fx på fodboldbaner og i parker, og i en mere ukultiveret udgave, fx på marker og enge.

  • Fordele: Græs er blødt og behageligt mod fødderne. På boldbaner og i parker er det jævnt, men stadig ikke så jævnt, at fødder og ankler ikke også bliver trænet.
  • Ulemper: Græsarealer i den jævne, løbeegnede udgave er typisk ret små og giver ikke mulighed for at løbe lange stræk. Det kan også være en våd og glat oplevelse at løbe gennem en langhåret græsplæne i regnvejr.
  • Teknik: Græs kan være glat og tungt, så løb let og dynamisk, med rank kropsholdning, korte skridt og aktive løft af foden.
  • Fodtøj: Trailsko eller intet! Græs er oplagt til barfodsløb. Du skal ikke løbe mange km, men ved kortere stræk med fokus på god løbestil er det en dejlig, sanselig oplevelse at løbe i bare tæer. På en våd, pløret græsrute er lette sko med en grov sål at foretrække.
  • Egnet til: Du kan sagtens løbe langt på en stor, velplejet plæne, men ofte vil man bruge fodboldbaner og lignende til kortere sprinter, accelerationer og løbetekniske øvelser – samt altså barfodsløb.

Grus

Grus i løsere eller fastere form dækker typisk stierne i byens parker og skovens brede veje. Det er et godt allround-underlag, der dog har visse ulemper.

  • Fordele: Grusets hårdhed afhæger af, hvor fast den er stampet, og hvor tør den er. Men generelt er der tale om et hurtigt og jævnt allround-underlag, der er mere skånsomt end asfalt. 
  • Ulemper: En tør grussti er lidt løs i overfladen. Det gør, at foden skrider en smule ved hvert afsæt. Det koster lidt fart og belaster baglåret. Vådt eller løst grus er et meget tungt underlag og virkeligt hårdt at løbe i.
  • Teknik: Tørre grusstier er nemme at løbe på. Du kan minimere fodens skrid på gruset ved at tænke i hurtige skridt og i at løfte knæet aktivt frem for at sparke bagud for hvert skridt. Samme teknik kan bruges, hvis gruset er vådt og tungt og suger energien ud af dine skridt.
  • Fodtøj: Du kan sagtens bruge dine almindelige løbesko, men overvej evt. nogle med grovere profil i sålen, så du minimerer fodens skrid i gruset.
  • Egnet til: Grus er et fremragende allround-underlag, der kan bruges til alle typer af løbeture. Erfaringen viser dog, at tempoet på grus er et par sekunder langsommere pr. km end ved løb på asfalt.

Skovbund

Skovens små stier består af jord, blade, grannåle osv. De er ofte kringlede og med masser af udfordringer i form af rødder, mudder og pytter.

  • Fordele: Skovbunden er blød og eftergivende og tilpas ujævn til at skabe en varieret belastning for fødder og ben. Det er nok noget af det bedste underlag at løbe på. Skoven er desuden meget smuk at kigge på, og skovstien sjov at løbe ad.
  • Ulemper: Risikoen for en akut forstuvning eller andet er klart højere i skoven end på fortovet. Skovstier er ofte også sværere at komme til.
  • Teknik: Det kræver teknisk fokus at løbe i skoven. Kig på stien nogle meter frem, så hjernen får tid til at afkode udfordringerne. Løb med korte skridt, og land så vidt muligt på midtfoden under dit tyngdepunkt. Det mindsker risikoen for at vrikke om. Løb evt. med armene lidt ud fra kroppen for at optimere balancen.
  • Fodtøj: Er det tørt, kan du løbe i almindelige sko, men overvej et par såkaldte trailsko med grov, lav sål. Det minsker risikoen for at vrikke om.
  • Egnet til: Længere, rolige ture, hvor du tømmer hovedet, eller kortere tempofyldte ture, hvor skovens terræn hurtigt presser pulsen op.

Beton

Beton er fremstillet af knust sten og cement og bruges helt typisk til fortovsfliser. Samtidig anlægges mange stier i beton.

  • Fordele: Fast og hurtig og relativt jævn – selvom nogle af de ældre fortove kan være meget hullede og ujævne. Fortovene er ofte ryddet for sne om vinteren, og så er der ingen biler.
  • Ulemper: Beton er meget, meget hård og sender voldsomme stød op igennem kroppen. Ud over brosten er det et af de mest belastende underlag, du kan løbe på. På byernes fortove er der også tit mange fodgængere.
  • Teknik: Som med asfalten gælder det om at mindske stødet op igennem kroppen ved at løbe teknisk med en høj skridtfrekvens og foden under kroppens tyngdepunkt.
  • Fodtøj: Solide sko med masser af dæmpning og den nødvendige støtte.
  • Egnet til: Fortovene og betonfliser kan bruges til både hurtigt og roligt løb samt sprinter og andre løbetekniske øvelser. Men undgå det så vidt muligt, og løb hellere på cykelstien eller vejen. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: