© Kenneth Nguyen

21 km - 21 tanker: Hvad foregår der mentalt under et halvmarathon?

Hvad betyder det mentale for et halvmarathon – og gør det nogen forskel? Hvordan strukturerer du dine tanker på de 21,098 km?

24. marts 2017 af Mathilde Marie Hegelund Ive

Uanset om du træner til dit første, andet eller tiende halvmarathon, så kan den mentale forberedelse være mindst lige så vigtig som den fysiske. Der går mange tanker gennem hovedet, mens man løber de 21,098 kilometer, og det kan hjælpe dig at bruge hvert kilometer-skilt til at fintune dine tanker.

Alle, der har løbet halvmarathon ved, at det kan være en fantastisk rute eller en decideret ørkenvandring, hvis benene eller hovedet ikke lige er med på dagen. Så hjælp dig selv med disse fifs til hver kilometer.

LÆS OGSÅ: Løbeprogram halvmarathon: Klar på 12 uger

De 21 tanker, du skal tænke

Vi har testet metoden ved Paris Halvmaraton i år, hvor tung regn og ni grader gjorde det til en perfekt scene at teste den mentale styrke.

1 kilometer: "Hvor blev den af?"

2 kilometer: "Skal jeg lægge mig bag en fartholder og risikere at blive fanget blandt folk med samme ambition? Kan jeg eventuelt lægge mig lige foran fartholderen? Har jeg overskuddet?"

3 kilometer: "Ligger jeg et sted, hvor jeg kan få luft omkring mig til at løbe mit eget løb?"

4 kilometer: "Har jeg fundet rytmen?" Ellers re-set tankerne og start forfra. Lyt til benene og lad dem føre.

5 kilometer: "Den mentale første 1/4 imod de 20 kilometer."

6 kilometer: "Vand? Jeg behøver det ikke, men en enkel slurk i tempo kan være godt givet ud. Irriterende, at det køler min krop lidt ned."

7 kilometer: "Runner’s High! Indenfor de næste kilometer, skulle min krop gerne begynde at frigive endorfiner i hjernen."

8 kilometer: "Hvordan er pulsen på mit løbeur og vejrtrækningen. Er en eller begge for højfrekvent, så skal jeg måske tune lidt til. Det føles fint."

9 kilometer: "Vand er forude. Skal/skal ikke? Har jeg drukket nok til morgen? Vil det ødelægge min rytme, eller kan jeg mærke, jeg har brug for det?"

10 kilometer: "2/4 imod de 20 kilometer. Tid til midtvejsstatus! Har jeg fløjet eller er benene tunge? Det er nu, jeg skal gøre op, om det er den gode tid eller et godt løb, hvor jeg kommer i mål med et smil på læben, jeg går efter. Det bliver den gode tid!"

11 kilometer: "Holder jeg stadig stabilt tempo? Kan jeg holde det de næste 10 kilomter? Jeg begynder at tælle ned mentalt, kilometer for kilometer."

12 kilometer: "Jeg holder den. Det er for tidligt at øge."

13 kilometer: "Stigning forude – alt fokus er på at holde tempo op ad bakkerne og vejrtrækningen rolig."

14 kilometer: "Kan jeg finde folk omkring mig, som løber præcis samme tempo eller lidt hurtigere, og lade dem trække mig op ad bakkerne?"

15 kilometer: "3/4 er klaret. Så er det nu! Kan jeg holde eller øge på de sidste seks? Skal jeg sluge en energi-bar eller nappe en sukker på det sidste vanddepot? Det ville være ærgerligt at gå kold nu!"

16 kilometer: "Man kan altid løbe 5 til! Rebooter hjernen og begynder at tælle ned, som var det en fem-kilometer i hverdagen. 5-4-3-2-1."

17 kilometer: "Længste distance, jeg har løbet under min træning. Jeg kan godt de sidste 4,098!"

18 kilometer: "Kroppen har løbet omkring de 90 minutter. Nu begynder mine energi-depoter at slippe op. Men det går godt. Jeg kan ikke mærke noget."

19 kilometer: "Tiden kan blive rigtig god. Jeg begynder at øge hastigheden, men ikke mere, end at min vejrtrækning kan følge med."

20 kilometer: "Jeg er der næsten. Kan jeg sætte tempoet yderligere op? Denne sidste kilometer + lidt til, er fire gange rundt om stadium, hvor jeg har trænet intervaller på bane. Presser den det sidste. Det ville være ærgerligt ikke at maks’e ud, nu når 20 kilometer er tilbagelagt."

21 kilometer: "Spurt! Du kan trække vejret om lidt!"

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: